Esercizio (58)
Gioco di guida
Allenamento a intervalli
Corsa singola o in gruppi di forza
Nel ciclismo c'è una costante alternanza di passaggi veloci e lenti, con il giusto equilibrio tra sforzo e recupero per un allenamento di successo. In altre parole, un duro allenamento a tempo deve sempre essere seguito da una sezione di corsa tranquilla. Quanto più veloce e lunga è stata una sezione, tanto più lunga deve essere la pausa al trotto. Nel gioco di guida, spetta ai corridori/gruppi di corsa decidere quando correre a quale ritmo e per quanto tempo. Si può trattare di brevi sprint di 50-100 metri, di tratti veloci da 30 secondi a 3 minuti o di passaggi veloci di oltre 3 minuti. Il ritmo può variare a seconda dell'umore. In pratica, i corridori/gruppi si orientano, ad esempio, verso il prossimo incrocio stradale, un cartello, il prossimo lampione, un passante in arrivo, il margine di un bosco, ecc. e accelerano semplicemente finché riescono a mantenere la velocità. Le possibilità sono quindi illimitate, il che rende il gioco di guida un metodo di allenamento vario e spensierato.
Non è richiesto alcun materiale
Allenamento a intervalli (breve - ludico): corsa a otto
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
6-24 partecipanti per post
Nei punti d'angolo del percorso (il percorso simboleggia un numero quadrato "8"; ciò si traduce in 6 punti d'angolo, poiché il punto di intersezione/incrocio non è incluso), i partecipanti si distribuiscono come corridori individuali o in piccoli gruppi di 2-4 persone. La direzione di corsa è la stessa per tutti i partecipanti ed è predeterminata (può essere necessario cambiare direzione di tanto in tanto, ad esempio dopo un giro completo). I corridori ai punti d'angolo 1/4 partono simultaneamente verso il punto d'angolo successivo, dove avviene il passaggio di consegne al corridore/gruppo successivo (in caso di lavoro di gruppo, la partenza avviene solo quando tutti i corridori precedenti hanno raggiunto il punto d'angolo). Nota: quando ci si incontra al punto centrale, mantenere la precedenza. La corsa a otto viene ripetuta tutte le volte che l'animatore sportivo lo richiede (1 giro = 6 intervalli) prima di fare una pausa un po' più lunga. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.
Variante:
Integrare compiti aggiuntivi per i corridori in attesa nei punti d'angolo: ad esempio flessioni, squat, piegamenti del tronco, salti, ecc.
Distanza: 400m di distanza a forma di numero quadrato "8" (circa 50m per sezione)
Durata dell'esercizio: 6 x circa 50m. 50m
Break: 1-3 minuti (corsa facile per tornare al punto di partenza o attesa sul posto)
Ripetizioni: 2-10 volte
Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)
Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere/scambi brevi
I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).
8 coni/cappucci per la marcatura
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Pallacanestro
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 gruppi
2-3 partecipanti per gruppo
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Due squadre giocano una contro l'altra. Il punto di partenza è la linea dei 3 punti davanti a un canestro. Un giocatore della squadra A passa la palla a un avversario. Dopo il passaggio, il giocatore (A1) corre verso il cono di demarcazione, che si trova a circa 10-20 metri dalla linea dei 3 punti (nella direzione opposta al canestro), poi torna in campo (= intervallo). Nel frattempo, la squadra B cerca di segnare un canestro, mentre gli altri giocatori della squadra A cercano di impedirlo. Finché il corridore (A1) non è tornato in campo, la squadra B è in vantaggio e cerca di approfittarne. Un attacco dura al massimo 60 secondi o finché non viene segnato un canestro o la palla lascia il campo. Il tempo di pausa è quindi approssimativamente pari alla durata dell'attacco. Dopo ogni turno, il diritto di attacco viene scambiato tra le squadre (i corridori all'interno della squadra variano costantemente).
1 canestro
1 pallone da basket
1 cono di marcatura
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta Bingo
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4-5 partecipanti per gruppo
Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?
Per gruppo:
1 cono di marcatura/tappo/bastoncino colorato
1 scheda di bingo (5 x 5)
25 schede numeriche
Interval training (breve - ludico): Staffetta di lettere
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4-5 partecipanti per gruppo
Al punto di svolta della staffetta ci sono numerosi gettoni lettera (lettere a faccia in giù), che sono a disposizione di tutti i gruppi. I corridori prendono ciascuno un gettone (non è possibile scambiarlo) e lo portano al gruppo. Se non ci sono più gettoni disponibili o dopo un limite di tempo stabilito dal responsabile sportivo, i gruppi hanno 2 minuti per formare parole (corrette). Ogni lettera usata per una parola vale un punto. Quale gruppo ottiene più punti?
Variante:
Quale gruppo è il primo ad avere tutte le lettere necessarie per creare una parola risolutiva definita dall'istruttore sportivo? In questa variante, la pedina viene esaminata al punto di inversione e, se può essere utilizzata, viene portata al gruppo. Se la lettera non può essere utilizzata (è già presente nella parola risolutiva), il gettone viene lasciato indietro e il gruppo torna al gruppo senza una nuova lettera prima di inviare il corridore successivo ai gettoni con una stretta di mano.
x pezzi di gioco (lettere)
1 cronometro
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta della memoria
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4-5 partecipanti per gruppo
Al punto di svolta della staffetta si trova un foglio di memoria con segni/simboli (es. segni di grado, cerchio, quadrato, ecc.), immagini (es. albero, stella, casa, ecc.) o formule (es. a2+b2=c2, 4+5x3=19, ecc.). I corridori memorizzano il maggior numero possibile di campi per poterli inserire su un foglio di risposte vuoto alla partenza. Si consiglia quindi al corridore successivo di non iniziare subito, ma di comunicare con il corridore precedente per chiarire lo stato del processo di soluzione. Il primo gruppo che completa correttamente tutti i campi del foglio risposte vince la staffetta.
Per gruppo:
2 coni marcatori/bastoncini colorati
1 foglio soluzione
1 foglio risposta
Materiale di scrittura
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta di carte Jass
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4-5 partecipanti per gruppo
Variante III: max. 4 gruppi
Ogni gruppo ha un set di carte Jass (carte a faccia in giù) al punto di svolta. Il corridore può prendere solo alcune carte definite dal game master (ad esempio, carte rosse o nere). Altrimenti, la carta viene rimessa a faccia in giù e il corridore torna al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale gruppo è il primo a raccogliere tutte le carte specificate (18 carte) o ha raccolto il maggior numero di carte dopo un certo periodo di tempo.
Variante I:
I criteri vengono resi più rigidi raccogliendo solo un certo colore (ad esempio, tutte le carte cuore, solo immagini di un certo colore).
Variante II:
I partecipanti raccolgono una carta a scelta in ogni turno, che viene utilizzata per costruire case di carte al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad aver costruito 5 case di carte o il maggior numero di case di carte dopo un certo tempo (1 casa è composta da un totale di 7 carte)?
Variante III:
Si formano quattro gruppi e a ogni squadra viene assegnato un colore (quadri, cuori, picche, fiori). Si utilizza un solo set di carte. I rispettivi corridori dei gruppi corrono verso questo set e girano una carta. Possono portare con sé la carta scoperta solo se corrisponde al colore del loro gruppo. In caso contrario, tornano al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale squadra è la prima a raccogliere tutte le carte del proprio colore?
1 cronometro
Per gruppo:
1 set di carte Jass (francese)
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Triangolo di corsa
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
Gruppi di 2
Possono lavorare fino a 3 gruppi per campo (1 partecipante per angolo all'inizio). Tuttavia, i gruppi di 2 all'interno del campo continuano a lavorare in modo autonomo.
I coni segnaletici vengono utilizzati per tracciare due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo. Entrambi i partecipanti di una squadra di due persone partono dal punto in cui i due triangoli si toccano. Un partecipante corre intorno agli angoli del triangolo piccolo, l'altro intorno agli angoli del triangolo grande. Dopo tre giri, i due partecipanti si scambiano i triangoli e ripetono l'esercizio. Tra i singoli intervalli è prevista una breve pausa; una fase di recupero più lunga dovrebbe essere programmata solo dopo che entrambi i triangoli sono stati girati per tre volte. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.
- Lato triangolo piccolo: 25-50m (75-150m per intervallo)
- Lato triangolo grande: 75-100m (225-300m per intervallo)
Variante:
Cambia la dimensione dei triangoli.
Distanza: 75-100m o 225-300m a forma di triangolo (25-50/75-100m per sezione)
Durata dell'esercizio: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= totale di 6 intervalli, 300-400m)
Pausa: 1-3 minuti (tra gli intervalli)
Ripetizioni: 1-2 volte
Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)
HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)
Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi
I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).
Per campo:
5 coni/cappucci di marcatura
Interval training (breve - ludico): Cronometro vivente
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 squadre
Metà dei partecipanti si schierano al centro di un quadrato (25-100 m di lato) in due colonne di uno, uno di fronte all'altro e dotati di una palla (passatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente agli angoli del cerchio di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sulla pista con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza (o più giri), stabilendo così il tempo a disposizione per i passatori al centro della piazza. Dal comando di partenza, il primo passatore della colonna passa la palla al giocatore sul lato opposto. Dopo il passaggio, corre dall'altra parte e si posiziona dietro il gruppo in attesa. Ogni passaggio completo con i piedi o con le mani (il direttore sportivo può definire regole quali passaggio a terra o ricezione della palla tra due linee specifiche) fa segnare un punto. Quale squadra segna più punti durante il passaggio?
Variante I:
Definire diversi modi di trasportare la palla (invece dei passaggi) per il gruppo al centro:
- Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica)
- Trasportare la palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) tenendola in alto;
- Trasportare la palla sulle cosce con un'andatura a quattro piedi;
- Prendere la palla tra i piedi e muoversi rimbalzando.
1 palla/disco da lancio (frisbee)
4 coni/tappi per segnare il campo
Metà dei partecipanti:
1 bastone/stick ►intercross/lacrosse, smolball, floorball
Direttore sportivo:
1 cronometro
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Corsa di memoria
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4 gruppi
Un rettangolo con coni segnaletici funge da circuito (20-30 m per lato = 80-120 m di intervallo). Un set di carte memoria è disposto in ogni angolo, dove un gruppo si posiziona. All'inizio del gioco, ogni gruppo può scoprire due carte del proprio set. Se corrispondono, se ne possono rivelare altre due. Altrimenti, l'intero gruppo deve fare un giro intorno a tutti i coni segnaletici. Quale squadra è la prima a trovare tutte le coppie di carte?
Variante:
Cambiando il tipo di movimento (ad esempio all'indietro, saltellando su una gamba sola, camminando a granchio, ecc.), il fattore divertimento passa in primo piano e l'interval training passa in secondo piano con questa variante.
4 coni marcatori/cappucci/ bastoncini colorati
4 set di schede di memoria
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Corsa a numero
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
Gruppi di 4 (integrare la formazione di nuovi gruppi)
Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza (circa 50 metri) e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro verso il numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti dall'inizio. L'esercizio continua finché i partecipanti non sono tornati nello stesso ordine in fila indiana come all'inizio dell'esercizio (il numero 4 davanti, il numero 1 dietro). Se si desiderano più corse, i partecipanti possono fermarsi sul posto dopo una corsa completa o continuare al trotto rilassato per poi iniziare le corse/rilascio successive (eventualmente formando nuovi gruppi).
Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno va a prendere il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre sostituisce ora il numero uno, ecc.
Durata dell'esercizio: 4 x 50m + distanza aggiuntiva dei partecipanti a passo base
Pausa: 1-3 minuti (trotto rilassato o attesa sul posto)
Ripetizioni: 2-8 corse
Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)
Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi
I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).
Non è richiesto alcun materiale
Allenamento a intervalli (breve - ludico): corsa a navetta
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 gruppi
2-3 partecipanti per gruppo
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Un percorso di corsa di 15-20 metri è contrassegnato da coni (A-B), seguito da un altro marcatore a 2 metri di distanza, che definisce il percorso di fuga (B-C). I partecipanti del piccolo gruppo fanno uno sprint dalla linea A a B il più velocemente possibile. La distanza da B a C serve per rallentare. Dopo aver completato la corsa, tornano alla linea A, con 10 secondi a disposizione prima di affrontare la corsa successiva. Vengono completati in totale 7 sprint (ciascuno con una pausa di 10 secondi). Segue una pausa più lunga di 4 minuti per recuperare, dopodiché si esegue una seconda serie di 7 corse. Durante la pausa più lunga, l'altro gruppo esegue le sue corse. La serie può essere ripetuta un numero qualsiasi di volte (qui 2 serie).
6 tappi di marcatura
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Sasso-carta-forbice
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 gruppi
2-3 partecipanti per gruppo (cambiare l'ordine dei partecipanti dopo ogni turno)
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I coni segnaletici vengono utilizzati per definire un percorso di corsa tra 2 bastoni da colorare (distanza totale tra i 30-60 metri - ad esempio una distanza di 10-20 metri tra i bastoni da colorare e un cono davanti ai bastoni da colorare, anch'esso a 10-20 metri di distanza, per correre intorno o distribuire i coni in un semicerchio tra i bastoni da colorare). Due gruppi si schierano dietro un bastone da colorare ciascuno. Al comando, i primi corridori di ogni gruppo iniziano a correre. Non appena i due corridori si incontrano sulla pista, giocano a sasso-carta-forbice (forbice batte carta, sasso batte forbice, carta batte sasso). Il vincitore continua a correre lungo la pista (in direzione dell'altro gruppo). Nello stesso momento in cui termina il duello, il corridore successivo del gruppo inizia a percorrere la pista del gruppo che ha perso il gioco sasso-carta-forbice. La volta successiva che i due corridori si incontrano sulla pista, giocano di nuovo a sasso-carta-forbice. Il duello continua finché un gruppo non raggiunge il bastoncino da colorare dell'altro, ottenendo così un punto vittoria. L'esercizio ricomincia quindi da capo.
2 bastoncini da colorare
x cappelli di pennarello
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Spinta con la slitta
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 gruppi
2-3 partecipanti per gruppo
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Spingere avanti e indietro per una certa distanza (circa 10-15 metri) una scatola da volteggio rovesciata con 1-3 sezioni centrali (eventualmente riempite di palle mediche) (push the bob). I due gruppi competono l'uno contro l'altro. Quando un partecipante ha spinto la slitta fino al punto di partenza, il suo compagno di squadra prende in mano la slitta. Non appena ogni partecipante ha completato due corse, la gara è finita. Quale gruppo è più veloce? Nel tempo a disposizione è possibile completare un numero qualsiasi di serie, ma è necessario prevedere anche fasi di recupero più lunghe (se necessario, ridurre il peso eliminando le palle mediche).
2 box per il volteggio
4 coni marcatori (o bastoncini da colorare)
3-6 palle mediche (facoltative)
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta di slalom
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4-5 partecipanti per gruppo
Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, bastone per colorare, cono o cono indicatore) o fino al muro della sala e ritorno. Al ritorno, il corridore corre anche lui in uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso. Il direttore sportivo stabilisce un numero di corse (4-8) che ogni partecipante deve completare prima di terminare una corsa. I gruppi possono essere cambiati dopo una corsa.
Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraverso un cancello, intorno al gruppo con una stretta di mano (sulla schiena del corridore successivo), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.
Variante:
Al primo e all'ultimo o a ogni ostacolo (ad esempio, bastone per dipingere, cono di segnalazione o cono), eseguire un giro completo intorno alle marcature dello slalom.
Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
4-5 partecipanti per gruppo
Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o fino al muro della sala e poi torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso. Il direttore sportivo stabilisce un numero di corse (4-8) che ogni partecipante deve completare prima di terminare una corsa. Dopo una corsa, i gruppi possono essere cambiati.
Sostituzioni:
correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena del corridore successivo), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.
Per gruppo:
2 coni marcatori/capsule/bastoncini colorati
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta TicTacToe
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 gruppi
3-5 partecipanti per gruppo (cambiare l'ordine dei partecipanti dopo ogni turno)
I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 20-30 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha a disposizione tre pettorali, che può inserire nei cerchi. Si può portare un pettorale per ogni corsa. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha posizionato i tre bavaglini nei cerchi ma la partita non è ancora stata decisa, il corridore successivo può spostare un bavaglino già posizionato per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.
Campo:
9 cerchi (o formare dei cerchi con corde/nastri da gioco, usare le mazze come superficie di appoggio)
Per gruppo:
3 pettorine/nastri da gioco (entrambi i gruppi di un colore diverso)
1 cono di marcatura/cappellino/bastoncino da pittura
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Staffetta TicTacToe
Allenamento a intervalli
Lavoro di gruppo
2 gruppi
2-3 partecipanti per gruppo (cambiare l'ordine dei partecipanti dopo ogni turno)
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I pneumatici sono posizionati a terra a una certa distanza (circa 10-20 metri) nascosti dietro due scatole da volteggio di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre pettorali che può distribuire nei pneumatici. Si può portare un pettorale per ogni manche. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha posizionato i tre pettorali nei cerchi ma il gioco non è ancora stato deciso, il corridore successivo può spostare un pettorale già posizionato per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.
Campo:
9 cerchi (o formare dei cerchi con corde/nastri da gioco, usare le mazze come superficie di appoggio)
2 scatole da volteggio
Per gruppo:
3 pettorine/nastri da gioco (entrambi i gruppi di un colore diverso)
1 cono di marcatura/cappuccio/ bastone da pittura
Allenamento a intervalli (breve - ludico): Corsa a numero
Allenamento a intervalli
In (piccoli) gruppi in base alla velocità di corsa o singolarmente
I partecipanti iniziano nel campo di partenza (al centro del campo) e ricevono dal direttore sportivo il compito di eseguire una determinata sequenza di numeri (eventualmente una partenza scaglionata a seconda dello spazio disponibile). Dopo aver toccato un numero, tornano al campo di partenza prima di poter eseguire il numero successivo (variante: correre direttamente al numero successivo). Se ci sono meno numeri o un aumento dell'intensità, si sceglie di conseguenza una velocità più alta (di base).
Dopo aver completato la combinazione di numeri specificata, i partecipanti si fermano nel campo di partenza specificato prima che, dopo un breve respiro (circa 1-2 minuti), il leader sportivo annunci la sequenza successiva di numeri, che i partecipanti affrontano ora. Per ottenere lo scaglionamento, se la sequenza di numeri inizia in modo identico per i partecipanti, a questi ultimi viene assegnato un numero diverso all'inizio prima di affrontare la sequenza di numeri vera e propria (esempi di possibili sequenze di numeri: Data di nascita, codice postale, numero di telefono, età).
Campo di esercizio: numeri a circa 15-30 m dal campo di partenza
Livello di intensità: 4 (difficile)
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso
1 tabellone numerico (n. 1-9) o 9 coni numerati
4 coni di demarcazione o nastro di percorso (campo di partenza)
5 cronometri (definizione delle pause)
Valutazione FTA (formazione del gruppo)
Partecipanti:
1 cardiofrequenzimetro
Allenamento a intervalli (breve): 6-12 x 100 (intensivo)
Allenamento a intervalli
Corsa singola o in piccoli gruppi (eventualmente formare gruppi di forza)
Durata dell'esercizio: 100 metri
Break: 1-2 minuti (corsa rilassata)
Ripetizioni: 6-12 volte
Livello di intensità: 4 (duro)
Frequenza massima: 90-95%
Regola empirica: cambio breve di parole
Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'interval training intensivo è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).
L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.
Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:
- Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
- Corso: Il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il direttore sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
- Circuito a lunga distanza: ogni 100 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero devono essere attenti a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 1 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.
Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)
Valutazione della FTA (formazione del gruppo)
Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro
Allenamento a intervalli (breve): Corsa in montagna
Allenamento a intervalli
Corsa singola o corsa in gruppi di forza, con il pacemaker che controlla il tempo
Le corse veloci e brevi in salita sono ovviamente particolarmente adatte alla preparazione di una corsa in montagna, ma sono preziose anche per la corsa in pianura. Infatti, gli sprint in salita rafforzano i muscoli specifici della corsa e rendono più veloci, poiché lo sprint attiva le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità del sistema neuromuscolare. Inoltre, aumenta la lunghezza della falcata e allena una buona tensione del corpo e il lavoro delle braccia. Una muscolatura delle gambe più forte alleggerisce le articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle caviglie, contribuendo a prevenire gli infortuni.
Logicamente, la difficoltà delle corse in collina/montagna risiede principalmente nella pendenza, poiché una pendenza di pochi centesimi è sufficiente a far bruciare le gambe anche a un corridore esperto in pochi secondi e a spingere il sistema cardiopolmonare al massimo livello. Gli sprint di 10-20 secondi sono in genere l'ideale e garantiscono un rapido esaurimento.
Durata dell'esercizio: corsa su una collina (montagna) per 10-20 secondi
Pausa: 1-2 minuti
Ripetizioni: 4-10 volte
Livello di intensità: 4 (duro)
Hmax: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)
Regola del discorso: breve scambio di parole
Per l'esercizio, i partecipanti/gruppi corrono su per la collina/montagna (possibilmente con partenza scaglionata da un punto del gruppo). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (regolare l'intensità del carico e la fase di recupero in base all'obiettivo dell'allenamento). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno scalato la collina/montagna nel tempo stabilito, poiché cercheranno di percorrere la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante percorrere la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Esistono le seguenti opzioni per il cronometraggio:
- ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le sessioni di allenamento in modo indipendente;
- il responsabile sportivo inizia e cronometra i partecipanti/gruppi (ha senso scaglionare, tenere traccia dei tempi di pausa);
- si inizia in gruppi di forza, con il pacemaker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)
Attività di valutazione (formazione di gruppo)
Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro
Allenamento a intervalli (breve): Saltare la corda
Allenamento a intervalli
Insieme nel gruppo, in piccoli gruppi o ciascun partecipante in modo indipendente
Durata dell'esercizio: 15-45 secondi di salto rapido della corda
Ripresa: 1-2 minuti di riposo sul posto o di camminata a passo tranquillo
Ripetizioni: 4-10 volte
Livello di intensità: 4 (duro)
Hmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole
I partecipanti saltano la corda il più velocemente possibile e senza interruzioni durante il tempo stabilito (la tecnica è libera, ma l'intensità deve essere la più alta possibile, ad esempio saltando.ad esempio saltando). Il salto si svolge in gruppo, con il conduttore sportivo responsabile del rispetto dei tempi di carico e di pausa (sono possibili anche piccoli gruppi con un conduttore di gruppo), oppure ogni partecipante esegue le unità di intervallo in modo indipendente.
Per partecipante:
1 corda per saltare
1 cardiofrequenzimetro
Per gli animatori sportivi o per partecipante/gruppo:
1 cronometro
Allenamento a intervalli (breve): Corsa incrementale
Allenamento a intervalli
Corsa singola o in gruppi di forza
In una corsa in pendenza, la velocità di corsa viene aumentata su una distanza di circa 100 metri fino a poco meno della velocità massima possibile, che può essere mantenuta per alcuni secondi. Dopo circa 30-60 secondi di corsa rilassata e respirazione, si eseguono fino a 6 corse successive, aumentando le unità di settimana in settimana. Le corse incrementali possono essere eseguite anche durante la fase finale di una corsa di resistenza facile.
Grazie all'elevata velocità di corsa alla fine di una corsa incrementale, i muscoli imparano ad attivare molte fibre muscolari il più rapidamente possibile. Questo crea uno stimolo di allenamento che porta all'adattamento neuro-muscolare. La corsa incrementale ottimizza anche lo stile e l'economia di corsa.
Non è richiesto alcun materiale
Allenamento a intervalli (breve): Corsa su scale
Allenamento a intervalli
Corsa individuale
(eventualmente anche in gruppi di forza a seconda delle dimensioni delle scale, con il pace maker che controlla il tempo)
La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.
Durata dell'esercizio: 10-30 secondi di corsa su una rampa di scale
Pausa: 1-3 minuti
Ripetizioni: 4-10 volte
Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)
Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete / brevi scambi di parole
Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza scaglionata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'animatore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero. Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training).
Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:
- in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); Salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
- corsa a due passi
- porre una gamba alternativamente su ogni gradino
- passo su ogni gradino con entrambe le gambe
- salti con una gamba sola (determinare/variare il numero di passi)
- salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
- squat jump
- salti laterali
Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:
- ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
- il responsabile dello sport avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
- si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo utilizzando il cronometro/orologio.
Variante:
Se le scale non sono sufficienti per sfruttare appieno il tempo, si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo.
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)
Attività di valutazione (formazione di gruppo)
Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro
Allenamento a intervalli (lungo): 2 x 3000 (esteso)
Allenamento a intervalli
Corsa singola o in gruppi di forza, con il pacemaker a controllare il tempo
Durata dell'esercizio: 3000 metri
Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)
Ripetizioni: 2 volte
Livello di intensità: 3 (medio)
Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)
Regola empirica: parlare a frasi intere
Il metodo intervallare estensivo è utile sia ai principianti che ai corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).
L'interval training può essere svolto sia in pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.
Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:
- Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
- Corso: Il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo. - Ciclo di distanza più lungo: ogni 3 chilometri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (2 intervalli = 6 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.
Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)
Valutazione FTA (formazione del gruppo)
Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Per partecipante/gruppo:
1 cronometro