Mezzo inginocchiato con la parte superiore del corpo dritta e il ginocchio destro sul pavimento (lato puleggia). La fune di trazione è posizionata a lato del corpo, all'altezza circa della gamba in piedi (distanza adeguata). La fune di trazione è fissata in alto. Tenere la corda con le braccia praticamente distese accanto al corpo (lato carrucola) a circa la larghezza delle spalle. Le braccia devono essere rivolte in diagonale verso l'alto (con un angolo di circa 45 gradi). Da questa posizione, ruotate le braccia in diagonale verso il basso sopra le spalle fino all'altro lato del corpo, all'altezza dei fianchi.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e il busto teso. Non abbassare il peso in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Cambio dell'aiuto: afferrare l'impugnatura a una mano con entrambe le mani.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (alta)

Agganciare l'elastico alle sbarre del muro (o a un albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre del muro (all'albero), braccia tese verso le sbarre del muro (albero) (a sinistra), afferrare l'elastico con entrambe le mani, portare le braccia tese davanti al corpo all'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del corpo stabile.

Attenzione:
Nessuna rotazione del busto, il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Agganciare l'elastico alle sbarre del muro (o a un albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre del muro (albero), braccia tese verso le sbarre del muro (albero) (a destra), afferrare l'elastico con entrambe le mani, portare le braccia tese davanti al corpo all'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del corpo stabile.

Attenzione:
Nessuna rotazione del busto, il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Saltare con entrambe le gambe sull'oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); in piedi sull'oggetto, saltare di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza.

1 pneumatico (10DM)

1 pneumatico (DURO)/casco ► rendere più facile l'esercizio

2 polsini peso/1 gilet peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), si sale sull'oggetto prima con la gamba sinistra, poi con l'altra gamba e si torna alla posizione di partenza (scalata). Si tiene un peso in entrambe le mani o nelle braccia (manubri, kettlebell, palla medica). La gamba di partenza/inizio rimane identica per ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; più peso/carico maggiore; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 plyo box/swivel box
2 manubri/kettlebells/1 palla medica

2 bracciali con pesi/1 gilet con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), salire sull'oggetto prima con la gamba sinistra, poi con l'altra gamba e ridiscendere alla posizione di partenza (scalata). La gamba di partenza rimane la stessa per ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Scegliere un elemento più alto; cadenza più alta; tenere il peso con entrambe le mani; peso aggiuntivo (sui piedi).

Variazione:
Alternare con il piede destro/sinistro per primo (più impegnativo in termini di coordinazione).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 bracciali con pesi/1 panciotto con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con una gamba distesa sul pavimento e l'altra (sinistra) piegata sulla superficie rialzata. Estendere la gamba piegata e allo stesso tempo spostare la gamba appoggiata a terra sulla base per stare in piedi sul box/swing box. Quindi riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza (la gamba destra torna sul pavimento, la gamba sinistra rimane sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; peso aggiuntivo (sulla schiena, nelle mani o sul piede).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica/manipolo dei pesi/gilet dei pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con una gamba distesa sul pavimento e l'altra (sinistra) piegata sulla superficie rialzata. Una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) viene tenuta sulla spalla con un braccio piegato sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata. Estendere la gamba piegata e contemporaneamente spostare la gamba appoggiata a terra sulla base per raggiungere una posizione eretta sul box/swing box. Quindi riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza (la gamba destra torna sul pavimento, la gamba sinistra rimane sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non tenere alcun peso sulla spalla.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; più peso; peso aggiuntivo sul piede.

Variazione:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 plyo box/swing box
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manica di peso/gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► variare l'esercizio

Stando in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), si sale sull'oggetto prima con la gamba destra, poi con l'altra gamba e si torna alla posizione di partenza (scalata). Un peso viene tenuto in entrambe le mani o nelle braccia (manubri, kettlebell, palla medica). La gamba di partenza/inizio rimane identica per ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; più peso/carico maggiore; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 plyo box/swivel box
2 manubri/kettlebells/1 palla medica

2 bracciali con pesi/1 gilet con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), salire sull'oggetto prima con la gamba destra, poi con l'altra gamba e ridiscendere alla posizione di partenza (scalata). La gamba di partenza rimane la stessa per ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; tenere il peso con entrambe le mani; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 bracciali con pesi/1 panciotto con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con una gamba distesa sul pavimento e l'altra (destra) piegata sulla superficie rialzata. Estendere la gamba piegata e allo stesso tempo spostare la gamba appoggiata a terra sulla base in modo da stare in piedi sul box/swing box. Quindi riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza (la gamba sinistra torna sul pavimento, la gamba destra rimane sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; peso aggiuntivo (sulla schiena, nelle mani o sul piede).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica/manipolo dei pesi/gilet dei pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con una gamba distesa sul pavimento e l'altra (destra) piegata sulla superficie rialzata. Una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) viene tenuta sulla spalla con un braccio piegato sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata. Estendere la gamba piegata e contemporaneamente spostare la gamba appoggiata a terra sulla base per raggiungere una posizione eretta sul box/swing box. Quindi riportare entrambe le gambe alla posizione di partenza (la gamba sinistra torna sul pavimento, la gamba destra rimane sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non tenere alcun peso sulla spalla.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; più peso; peso aggiuntivo sul piede.

Variazione:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 plyo box/swing box
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manica di peso/gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► variare l'esercizio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle di fronte all'oggetto, salire sull'oggetto appoggiato a terra (ad esempio un pneumatico) prima con una gamba e poi con l'altra, quindi tornare alla posizione di partenza (salire le scale). Cambiare anche la posizione di partenza/la gamba.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; abbassare la cadenza.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); in piedi sull'oggetto, salto a due gambe verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.

Variante:
Alternare con il piede sinistro/destro per primo (più impegnativo in termini di coordinazione).

1 pneumatico (10DM)

1 pneumatico (DURO)/casco ► facilitare l'esercizio (posizione)

2 polsini peso/1 gilet peso ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle di fronte alla panca lunga, salire sulla panca lunga prima con una gamba e poi con l'altra e quindi tornare alla posizione di partenza (scalata). Alternare anche la partenza e la gamba.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso (ad esempio il box top del volteggio); abbassare la cadenza.

Indurire:
Scegliere un elemento più alto; cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); salto a due gambe in aria dopo essere stati in piedi sulla panca lunga.

Variante:
Alternare con il piede destro/sinistro per primo (più impegnativo in termini di coordinazione).

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► esercizio più facile (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con peso/1 gilet con peso ► esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi davanti alla panca (piana), prima con una gamba, poi con l'altra, salire sulla panca e ridiscendere alla posizione di partenza (scalata). Cambiare la posizione di partenza/la gamba dopo ogni esercizio o dopo alcune ripetizioni.

Posizione di partenza:
- Da una posizione eretta, alla larghezza delle spalle, posizionare un piede sulla panca
- Tenere il peso in mano su uno o entrambi i lati o posizionarlo sulle spalle
- Tendere i muscoli addominali e glutei

Posizione di arrivo:
- In piedi sulla panca
- Mantenere la schiena dritta

Attenzione:
Mantenere il busto eretto, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Variante:
Alternare con il piede sinistro/destro per primo (più impegnativo in termini di coordinazione).

1-2 manubri/kettlebell o 1 bilanciere

Stando in piedi davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), si sale sull'oggetto prima con una gamba, poi con l'altra e si torna alla posizione di partenza (scalata). Un peso viene tenuto in entrambe le mani o nelle braccia (manubri, kettlebell, palla medica). Cambiare la posizione di partenza/gamba dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; più peso/carico maggiore; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 plyo box/swivel box
2 manubri/kettlebells/1 palla medica

2 bracciali con pesi/1 gilet con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), salire sull'oggetto prima con una gamba, poi con l'altra e ridiscendere alla posizione di partenza (scalata). Cambiare la posizione di partenza/gamba dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Allegare:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; tenere il peso con entrambe le mani; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla medica ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 bracciali con pesi/1 panciotto con pesi ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta, mani appoggiate su un oggetto (es. zaino da combattimento o pneumatico), scendere dall'oggetto (spostare le mani a terra una dopo l'altra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a ca. 45 gradi dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenere sul posto (eventualmente alzare leggermente le braccia in modo alternato).

Indurire:
Oggetto più alto; peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le gambe.

1 zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)

1 pneumatico (10DM) ► rendere più difficile l'esercizio (posizione)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento (aggiuntivo) ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere più difficile l'esercizio (base instabile)

Posizione di spinta, mani appoggiate sulla parte superiore del box di volteggio; scendere dal box (spostare le mani a terra una dopo l'altra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati ad un angolo di circa 45 gradi dal corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (se necessario, sollevare leggermente le braccia in modo alternato).

Indurire:
Oggetto più alto (ad esempio, elemento aggiuntivo del box di volteggio o panca lunga); peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le gambe.

1 piano del vaulting box

1 elemento aggiuntivo del vaulting box o 1 panca lunga ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in affondo davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con la gamba posteriore (sinistra) appoggiata sulla punta del piede. Portare la gamba posteriore sulla superficie rialzata (gamba piegata ad angolo retto circa), estendere la gamba libera con un movimento fluido e contemporaneamente eseguire un piccolo salto in aria. Atterrare di nuovo sul plyo box/swing box usando solo la gamba con cui è stato eseguito il salto con una gamba sola. Quindi riportare la gamba libera alla posizione di partenza con un affondo. L'altra gamba (destra) accompagna il movimento (piegare la gamba durante il salto), ma viene solo sollevata dal pavimento e rimessa a terra nella stessa posizione (non appoggiare il piede sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non eseguire un salto.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; aggiungere peso (sulla spalla, nelle mani o sul piede).

1 plyo box/swivel box

1-2 manubri/kettlebells/catene porta pesi/1 gilet porta pesi/palla medica ► migliorare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in affondo davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con la gamba posteriore (sinistra) appoggiata sulla punta del piede. Una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sul lato in cui la gamba è posizionata sulla base rialzata con il braccio piegato alla spalla. Portare la gamba posteriore sulla superficie rialzata (gamba piegata ad angolo retto circa), estendere la gamba libera con un movimento fluido e contemporaneamente eseguire un piccolo salto in aria. Atterrare di nuovo sul plyo box/swing box usando solo la gamba con cui è stato eseguito il salto con una gamba sola. Quindi riportare la gamba libera alla posizione di partenza con un affondo. L'altra gamba (destra) accompagna il movimento (piegare la gamba durante il salto), ma viene solo sollevata dal pavimento e rimessa a terra nella stessa posizione (non appoggiare il piede sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere il busto eretto, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non saltare; non tenere alcun peso sulla spalla.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; più peso; peso aggiuntivo sul piede.

Variazione:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia appese.

1 plyo box/swing box
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manica di peso/gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► variare l'esercizio

Stare in affondo davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con la gamba posteriore (destra) appoggiata sulla punta del piede. Portare la gamba posteriore sulla superficie rialzata (gamba piegata ad angolo retto circa), estendere la gamba libera con un movimento fluido e contemporaneamente eseguire un piccolo salto in aria. Atterrare di nuovo sul plyo box/swing box usando solo la gamba con cui è stato eseguito il salto con una gamba sola. Quindi riportare la gamba libera alla posizione di partenza con un affondo. L'altra gamba (sinistra) accompagna il movimento (piegare la gamba durante il salto), ma viene solo sollevata dal pavimento e rimessa a terra nella stessa posizione (non appoggiare il piede sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non eseguire un salto.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; aggiungere peso (sulla spalla, nelle mani o sul piede).

1 plyo box/swivel box

1-2 manubri/kettlebells/catene porta pesi/1 gilet porta pesi/palla medica ► migliorare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in affondo di fronte al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con la gamba posteriore (destra) appoggiata sulla punta del piede. Una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sul lato in cui la gamba è posizionata sulla base rialzata con il braccio piegato alla spalla. Portare la gamba posteriore sulla superficie rialzata (gamba piegata ad angolo retto circa), estendere la gamba libera con un movimento fluido e contemporaneamente eseguire un piccolo salto in aria. Atterrare di nuovo sul plyo box/swing box usando solo la gamba con cui è stato eseguito il salto con una gamba sola. Quindi riportare la gamba libera alla posizione di partenza con un affondo. L'altra gamba (sinistra) accompagna il movimento (piegare la gamba durante il salto), ma viene solo sollevata dal pavimento e rimessa a terra nella stessa posizione (non appoggiare il piede sulla superficie rialzata).

Attenzione:
Mantenere il busto eretto, distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; non saltare; non tenere alcun peso sulla spalla.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; più peso; peso aggiuntivo sul piede.

Variazione:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia appese.

1 plyo box/swing box
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manica di peso/gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► variare l'esercizio

Stare in piedi, braccia appoggiate sui fianchi, affondo in avanti (con la gamba sinistra), piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Allegare:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Allegare:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); base instabile per sostenere la gamba anteriore.

1 gilet/disco di peso/palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Lungo, busto eretto, gamba anteriore (sinistra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei) e piegata ad angolo retto circa, braccia sostenute sui fianchi, incrociate sul petto o dietro la testa o davanti, mantenere la posizione.

Attenzione:
busto eretto (busto teso), ginocchio anteriore sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede, distribuire il peso su tutto il piede anteriore.

Alleggerire:
Senza tavola d'equilibrio, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei); peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variante:
Flettere e raddrizzare la gamba anteriore (alzare e abbassare la parte superiore del corpo)

1 tavola d'equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► facilitare l'esercizio

1 gomitolo/disco di peso/(palla medica)

/bilanciere/sacco a mano/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)