I partner siedono frontalmente l'uno di fronte all'altro in una posizione a cavalcioni. Uno dei due esercizi posiziona le gambe all'interno e le spinge verso l'esterno (carico sugli adduttori), mentre il suo partner lo contrasta premendo le gambe insieme (carico sugli adduttori). Le posizioni delle gambe vengono poi scambiate.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/intensità).

Alleggerire:
Bassare la contropressione del partner.

Indurire:
Maggiore contropressione da parte del partner.

Non è richiesto alcun materiale

Siate in piedi alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico. Incrociare l'elastico davanti al corpo e tenere un'estremità dell'elastico tra le mani con le braccia leggermente piegate davanti al corpo (circa all'altezza dei fianchi). Allargare il braccio (destro) e la gamba (sinistra) trasversalmente per formare una linea diagonale (sollevare il braccio in diagonale verso l'alto, sollevare la gamba lateralmente dal pavimento nella direzione opposta).

Attenzione:
La mano, la spalla, l'anca e la gamba sono in linea quando il corpo è allungato.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variare:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (alternare = organizzazione 1 esercizio)

1 elastico

Siate in piedi alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico. Incrociare l'elastico davanti al corpo e tenere un'estremità dell'elastico tra le mani con le braccia leggermente piegate davanti al corpo (circa all'altezza dei fianchi). Allargare il braccio (sinistro) e la gamba (destra) trasversalmente per formare una linea diagonale (sollevare il braccio in diagonale verso l'alto, sollevare la gamba lateralmente dal pavimento nella direzione opposta).

Attenzione:
La mano, la spalla, l'anca e la gamba sono in linea quando il corpo è allungato.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variare:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (alternare = organizzazione 1 esercizio)

1 elastico

Allenatore: seduto con il busto eretto e le gambe piegate, le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle (leggermente piegate), unire le braccia davanti al petto e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: in piedi dietro il partecipante attivo, afferrare gli avambracci e trattenere contro il movimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/resistenza); non incavare la schiena, braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Abbassare la contropressione/resistenza del partner.

Indurire:
Aumentare la contropressione/resistenza del partner.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione seduta, distendere le braccia lateralmente e afferrare le maniglie, unire le braccia davanti al corpo contro la resistenza e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti, braccia distese lateralmente (gomiti leggermente piegati)
- Premere i glutei e la schiena dritta contro il sedile

Posizione di arrivo:
- Unire le braccia/mani davanti al petto
- Mantenere la schiena (dritta) e i glutei ben saldi al sedile

In posizione seduta, piegare le braccia all'altezza delle spalle (mani rivolte verso l'alto) e premere gli avambracci contro l'apposita imbottitura, unire gli avambracci davanti alla testa e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti, braccia ad angolo retto all'altezza delle spalle (la parte superiore delle braccia forma una linea)
- Premere i glutei e la schiena contro il sedile

Posizione di arrivo:
- Unire i gomiti fino a quando gli avambracci sono paralleli davanti al viso
- La schiena e i glutei rimangono ben saldi al sedile

Attenzione:
Gli avambracci sono leggermente sotto l'altezza delle spalle.

1 torre di peso/macchina ► Farfalla (sedile integrato)

Stando alla larghezza delle spalle, stendere le braccia verticalmente verso l'alto (tenendole sollevate) con i palmi rivolti verso ogni lato, tendere un elastico tra le braccia (mettere l'elastico intorno alle mani/palmi). Premere i palmi delle mani su ciascun lato (allargare le braccia - posizione a V) per allungare ulteriormente l'elastico. Poi riportate le braccia alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia che pendono verso il pavimento e i dorsi delle mani rivolti verso i rispettivi lati, tendete un elastico tra le braccia (mettete l'elastico intorno alle mani/al dorso delle mani). Premere i dorsi delle mani su ciascun lato (divaricare le braccia) per allungare ulteriormente l'elastico. Poi riportate le braccia alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi con le braccia quasi alla larghezza delle spalle, rivolte lateralmente all'altezza delle spalle (posizione a T), tenete l'elastico tra le mani e allungatelo dietro il corpo. Portate le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento) e tornate alla posizione di partenza (il movimento disegna un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non inarcate la schiena (stringete la pancia).

Alleggerire:
Scegliete un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliete un elastico con più resistenza.

1 elastico

Supporto per le ascelle su due palle da ginnastica poste una accanto all'altra, piedi a terra appoggiati sulle punte dei piedi, far rotolare le palle leggermente verso l'esterno e tornare alla posizione di partenza (braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, i gomiti non più avanti dell'altezza delle spalle.

Alleggerire:
Rollare le palle meno verso l'esterno (eventualmente mantenere solo questa posizione).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); sostegno instabile per le gambe.

2 palle per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate a terra sui fianchi o posizionate le mani sotto i glutei, le gambe piegate vengono sollevate dal pavimento (angolo di 90 gradi alle ginocchia, cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe rivolta in avanti), una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la parte inferiore delle gambe verso l'esterno (allungare/stendere ulteriormente la fascia - rotazione interna delle anche) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome). La posizione delle cosce rimane il più possibile stabile, il movimento avviene nella parte inferiore delle gambe (e dei fianchi).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, divaricare le gambe dal pavimento e riavvicinarle.

Attenzione:
Non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Incrociare le gambe mentre le si avvicina.
Variante II:
Fare movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.
Variante III:
Muovere le gambe su e giù.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, divaricare le gambe leggermente sollevate e riavvicinarle, aprendo e chiudendo le gambe con un movimento circolare (si può anche cambiare direzione).

Attenzione:
Non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Aprire e chiudere le gambe senza movimenti circolari (basta divaricarle e riunirle).
Variante II:
Muovere le gambe verso l'alto e verso il basso.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione seduta, le gambe chiuse vengono divaricate con forza contro la resistenza e riavvicinate in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Seduti, distesi con la schiena dritta
- Gambe unite/chiuse
- Distese con la schiena dritta

Posizione di arrivo:
- Gambe divaricate

Variazione:
Leggero piegamento della parte superiore del corpo in avanti incoraggia i muscoli glutei laterali a lavorare ancora di più.

Seduti su una sedia con il busto leggermente inclinato all'indietro, sollevare le gambe tese dal pavimento in modo che siano rivolte in diagonale verso il basso nella parte anteriore (più sono orizzontali rispetto al pavimento, più è difficile). Per mantenere meglio la posizione, aggrappatevi alla sedia con le mani (ad esempio, afferrando il sedile, il bracciolo o incrociando le braccia dietro lo schienale). Da questa posizione, incrociate o aprite le gambe e riavvicinatele, alternandole continuamente.

Variante:
Muovere le gambe su e giù (flutter kick).

1 sedia (da ufficio)

Da seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, e incrociare le gambe tese, sollevate dal pavimento, in un'alternanza costante.

Attenzione:
Non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Non incrociare le gambe, ma aprirle e riavvicinarle.
Variante II:
Effettuare movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

State in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi quasi uniti e le braccia appoggiate sui fianchi. Allargare le gambe di lato mentre si saltella (jumping) e riavvicinarle nella posizione di partenza. La posizione del corpo rimane bassa durante l'esercizio (accovacciata, ginocchia piegate).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli (divaricare meno le gambe); tenere i glutei meno bassi.

Indurire:
Tenere le braccia davanti a sé all'altezza del petto; peso aggiuntivo sulle braccia e/o sulle gambe, nelle braccia appese o davanti a sé per allenare ulteriormente i muscoli delle spalle.

Variante:
Quando si divaricano le gambe, sollevare contemporaneamente le braccia tese sopra la testa. Quando si chiudono le gambe, le braccia vengono riportate verso il corpo. Questo movimento è noto come jumping jack e coinvolge anche i muscoli delle spalle.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi quasi uniti, le braccia davanti e tenendo la pistola con entrambe le mani e puntandola in avanti. Saltate i piedi leggermente verso l'esterno (più larghi della larghezza delle spalle) e riavvicinateli. Durante l'esercizio, mantenere la posizione del corpo bassa (accovacciata, ginocchia piegate) e mantenere la pistola il più stabile possibile.

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli (divaricare meno le gambe); mantenere i glutei più bassi.

Indurire:
Mantenere i glutei più bassi.

1 pistola (neutralizzata)

Sotto l'appoggio delle braccia, muovere le gambe alternativamente di lato e di nuovo al centro (piede destro di lato, piede sinistro di lato, piede destro al centro, piede sinistro al centro, ecc.).

Attenzione:
Non inarcare la schiena, sollevare consapevolmente il bacino.

Alleggerire:
Muovere meno le gambe di lato; mantenere la posizione solo nell'appoggio delle braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per le gambe o sulla schiena); supporto instabile per gli avambracci.

Variazione:
Simultaneamente divaricate le gambe saltando leggermente e riportatele insieme alla posizione di partenza.

2 polsini portapesi/1 gilet portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

2 scampoli di tappeto/scivoli ► Variare l'esercizio

Nel plank con gli avambracci, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). Tendere un elastico tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), muovere le gambe alternativamente di lato (abduzione dell'anca su entrambi i lati) e di nuovo al centro (piede destro di lato, piede sinistro di lato, piede destro al centro, piede sinistro al centro, ecc.)

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Le mani non devono toccarsi/essere chiuse.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza; un peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); un supporto instabile per le braccia.

Variante I:
In posizione di push-up (al posto dell'appoggio dell'avambraccio).
Variante II:
Ampliare simultaneamente le gambe saltando leggermente e poi riportarle insieme nella posizione di partenza.

1 mini-band

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
2 scampoli di tappeto/glider ► Variazione dell'esercizio

Supporto per l'avambraccio, divaricare le gambe con piccoli salti e riportarle insieme nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, sollevare consapevolmente il bacino.

Alleggerire:
Divaricare meno le gambe; frequenza più bassa; mantenere la posizione solo nell'appoggio degli avambracci.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per le gambe o sulla schiena); appoggio instabile per gli avambracci.

Variante I:
Stendere le gambe lateralmente su scampoli di tappeto/glide e riportarle insieme (invece di saltare).
Variante II:
Portare le gambe alternativamente di lato e di nuovo al centro (piede destro di lato, piede sinistro di lato, piede destro al centro, piede sinistro al centro, ecc.) - senza piccoli salti)

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 scampoli di tappeto/glider ► Variare l'esercizio

Posizione prona con gambe leggermente sollevate, elastico posizionato a metà dell'altezza delle gambe, aprire le gambe e riavvicinarle.

Attenzione:
Non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Aprire le gambe in modo meno ampio; elastico con minore resistenza o nessun elastico.

Indurire:
Elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Sdraiati a pancia in giù con le gambe leggermente sollevate, tendere una banda elastica tra le gambe (posizionare la banda intorno alle caviglie), aprire le gambe (allungare/stendere ulteriormente la banda) e riavvicinarle.

Attenzione:
Non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, elastico teso all'altezza degli stinchi in posizione di larghezza delle anche. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba sinistra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba destra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta); non usare una fascia elastica.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 elastico

1 gilet/sacco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, elastico teso all'altezza degli stinchi in posizione di larghezza delle anche. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba destra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba sinistra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta); non usare una fascia elastica.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 elastico

1 gilet/sacco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)