Die Partner platzieren sich frontal gegenüber im Spreizsitz. Ein Trainierender platziert die Beine innen und drückt diese nach aussen (Belastung der Abduktoren), während der Partner dagegenhält, indem er die Beine zusammenpresst (Belastung für die Adduktoren). Anschliessend werden die Positionen der Beine getauscht.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen).

Erleichtern:
Geringerer Gegendruck durch den Partner.

Erschweren:
Stärkerer Gegendruck durch den Partner.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, mittig des Gummibandes. Gummiband vor dem Körper kreuzen und je ein Ende des Gummibandes mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper in den Händen halten (ungefähr Hüfthöhe). Arm (rechts) sowie Bein (links) über Kreuz zu einer diagonalen Linie abspreizen (Arm schräg nach oben führen, Bein gegengleich seitwärts vom Boden abheben).

Achtung:
In der Körperstreckung befinden sich Hand, Schulter, Hüfte und Bein auf einer Linie.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (alternierend = Organisation 1 Übung)

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand, mittig des Gummibandes. Gummiband vor dem Körper kreuzen und je ein Ende des Gummibandes mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper in den Händen halten (ungefähr Hüfthöhe). Arm (links) sowie Bein (rechts) über Kreuz zu einer diagonalen Linie abspreizen (Arm schräg nach oben führen, Bein gegengleich seitwärts vom Boden abheben).

Achtung:
In der Körperstreckung befinden sich Hand, Schulter, Hüfte und Bein auf einer Linie.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (alternierend = Organisation 1 Übung)

1 elastisches Gummiband

Trainierender: Sitzend mit aufrechtem Oberkörper und angewinkelten Beinen, Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe (leicht angewinkelt),  Arme vor der Brust zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht hinter dem aktiven Teilnehmer, fasst dessen Unterarme und hält der Bewegung entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen); kein Hohlkreuz, Arme nicht ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Geringerer Gegendruck/Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Höherer Gegendruck/Widerstand durch den Partner.

Kein Material benötigt

In sitzender Position die Arme seitlich ausgestreckt und die Griffe fassen, die Arme gegen den Widerstand vor dem Körper zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend , Arme zur Seite ausgestreckt (Ellenbogen leicht gebeugt)
• Gesäss und gerader Rücken gegen den Sitz pressen

Endposition:
• Arme/Hände vor der Brust zusammenführen
• Rücken (gerade) und Gesäss bleiben fest im Sitz

In sitzender Position die Arme auf Schulterhöhe anwinkeln (Hände zeigen nach oben) und die Unterarme gegen die dafür vorgesehene Polsterung pressen, Unterarme vor dem Kopf zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend , Arme in rechtwinkliger Position auf Schulterhöhe (Oberarme bilden eine Linie)
• Gesäss und Rücken gegen den Sitz pressen

Endposition:
• Ellenbogen zusammenführen bis Unterarme parallel vor dem Gesicht sind
• Rücken und Gesäss bleiben fest im Sitz

Achtung:
Ellbogen leicht unter Höhe der Schultern.

1 Kraftturm/-maschine ► Butterfly (Sitz integriert)

Im schulterbreiten Stand zeigen die gestreckten Arme senkrecht nach oben (Hochhalte), wobei die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Hände/Handflächen legen). Die Handflächen zur jeweiligen Seite drücken (die Arme abspreizen - V-Position), um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Im schulterbreiten Stand zeigen die Arme hängend in Richtung Boden, wobei die Handrücken zur jeweiligen Seite zeigen, zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Hände/Handrücken legen). Die Handrücken zur jeweiligen Seite drücken (die Arme abspreizen), um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, die fast gestreckten Arme zeigen auf Schulterhöhe zur jeweiligen Seite (T-Position), wobei das Gummiband in den Händen gehalten und hinter dem Körper gespannt wird. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition) und zurück in die Ausgangslage bewegen (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Unterarmstütz auf zwei nebeneinander liegenden Gymnastikbällen, Füsse am Boden auf den Zehenspitzen abgestützt, Bälle leicht nach aussen und wieder zurück in die Ausgangsposition rollen (Arme abwinkeln, Ellenbogen auf Schulterhöhe).

Achtung:
Gerader Rücken, Ellenbogen nicht weiter vorne halten als Schulterhöhe.

Erleichtern:
Bälle weniger weit nach aussen rollen (evtl. diese Position nur halten).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

2 Gymnastikbälle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, die angewinkelten Beine sind vom Boden abgehoben (90 Grad Winkel in den Knien, Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel nach vorne), zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position die Unterschenkel nach aussen bewegen (Band dehnen/weiter spannen - Innenrotation der Hüfte) und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen). Die Position der Oberschenkel bleibt möglichst stabil, die Bewegung findet in den Unterschenkeln (und der Hüfte) statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte vom Boden abgehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine beim Zusammenführen überkreuzen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.
Variante III:
Beine auf und ab bewegen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte leicht angehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen, wobei die Beine in einer kreisenden Bewegung geöffnet und geschlossen werden (Richtung auch wechseln).

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine ohne kreisende Bewegungen öffnen und schliessen (nur abspreizen und zusammenführen).
Variante II:
Beine auf und ab bewegen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz werden die geschlossenen Beine gegen den Widerstand kräftig auseinander gedrückt und kontrolliert wieder zusammengeführt.

Startposition:
• Sitzend, gestreckter gerader Rücken
• Beine zusammen/geschlossen
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Beine auseinander gespreizt

Variante:
Eine leichte Vorlage des Oberkörpers provoziert, dass noch mehr aus den seitlichen Gesässmuskeln gearbeitet wird.

Im Sitz auf einem Stuhl mit leicht nach hinten geneigten Oberkörper die gestreckten Beine vom Boden abheben, so dass diese nach schräg unten vorne zeigen (wie weiter waagrecht zum Boden gerichtet, desto schwieriger). Um die Position besser halten zu können sich mit den Händen am Stuhl festhalten (z.B. Sitzfläche fassen, Armlehne greifen oder Arme hinter der Rückenlehne verschränken). Aus dieser Position die Beine im ständigen Wechsel überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen.

Variante:
Die Beine auf und ab bewegen (flutter kick).

1 (Büro-)Stuhl

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte vom Boden abgehobene Beine im ständigen Wechsel überkreuzen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine nicht überkreuzen sondern öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien, Füsse fast zusammen und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Während der Übungsausführung bleibt die Körperposition tief (Hocke, Knie gebeugt).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen); Gesäss weniger tief halten.

Erschweren:
Arme in Vorhalte auf Brusthöhe; Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen, in den hängenden Armen oder in Vorhalte für zusätzliches Training der Schultermuskulatur.

Variante:
Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen. Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt und schliesst auch die Schultermuskulatur mit ein.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien, Füsse fast zusammen, Arme in Vorhalte und die Pistole mit beiden Händen halten und nach vorne richten. Durch leichte Sprünge die Füsse nach aussen (breiter als schulterbreit) und wieder zusammenführen. Während der Übungsausführung bleibt die Körperposition tief (Hocke, Knie gebeugt) und es gilt die Pistole möglichst stabil zu halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen); Gesäss weniger tief halten.

Erschweren:
Gesäss tiefer halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Unterarmstütz, die Beine abwechslungsweise zur Seite und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Becken bewusst anheben.

Erleichtern:
Beine weniger weit zur Seite bewegen; Position im Unterarmstütz nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Beine oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Unterarme.

Variante:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Beim Unterarmstütz (plank) bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine abwechslungsweise zur Seite (beidseitige Hüftabduktion) und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante I:
In Liegestützposition (statt Unterarmstütz).
Variante II:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Unterarmstütz, die Beine durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Becken bewusst anheben.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; geringere Frequenz; Position im Unterarmstütz nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Beine oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Unterarme.

Variante I:
Beine auf Teppichresten/Gleiter zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (statt im Sprung).
Variante II:
Beine abwechslungsweise zur Seite und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc. - ohne kleine Sprünge)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Bauchlage mit leicht angehobenen Beinen, elastisches Gummiband auf Höhe Mitte Unterschenkel platziert, die Beine öffnen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger weit öffnen; elastisches Gummiband mit weniger Widerstand oder gar kein Band.

Erschweren:
Elastisches Gummiband mit mehr Widerstand.

1 elastisches Gummiband

Bauchlage mit leicht angehobenen Beinen, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine öffnen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt, ein elastisches Gummiband auf Schienbeinhöhe im hüftbreiten Stand gespannt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (linkes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, rechtes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke); kein elastisches Gummiband benutzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 elastisches Gummiband

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt, ein elastisches Gummiband auf Schienbeinhöhe im hüftbreiten Stand gespannt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (rechtes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, linkes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke); kein elastisches Gummiband benutzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 elastisches Gummiband

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)