Partire in posizione eretta sulla tavola d'equilibrio (in senso longitudinale), con la gamba appoggiata su un'estremità della tavola d'equilibrio (sinistra) e la gamba sostenuta sulla punta dei piedi all'altra estremità (destra). Piegare entrambe le gambe in modo che il ginocchio della gamba posteriore (destra) tocchi la tavola di equilibrio. Poi distendere entrambe le gambe fino alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Senza la tavola d'equilibrio; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o verticale).

1 pedana d'equilibrio

1 giubbotto/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/2 manubri ► modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, braccia appoggiate sui fianchi, affondo in avanti (con la gamba destra), piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); base instabile per sostenere la gamba anteriore.

1 gilet/disco di peso/palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Lungo, busto eretto, gamba anteriore (destra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei) e piegata ad angolo retto circa, braccia sostenute sui fianchi, incrociate sul petto o dietro la testa o davanti, mantenere la posizione.

Attenzione:
busto eretto (busto teso), ginocchio anteriore sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede, distribuire il peso su tutto il piede anteriore.

Alleggerire:
Senza tavola d'equilibrio, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei); peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variante:
Flettere e raddrizzare la gamba anteriore (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 tavola d'equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► facilitare l'esercizio

1 gomitolo/disco di peso/(palla medica)

/bilanciere/sacco a mano/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Partire in posizione eretta sulla tavola d'equilibrio (in senso longitudinale), con la gamba appoggiata su un'estremità della tavola d'equilibrio (destra) e la gamba appoggiata sulla punta dei piedi all'altra estremità (sinistra). Piegare entrambe le gambe in modo che il ginocchio della gamba posteriore (sinistra) tocchi la tavola di equilibrio. Poi raddrizzare entrambe le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Allegare:
Senza la tavola d'equilibrio; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Allegare:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia a penzoloni o in posizione avanzata o verticale).

1 pedana d'equilibrio

1 giubbotto/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/2 manubri ►Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Lungo (busto eretto, stomaco teso), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto, piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) ad angolo retto, raddrizzare le gambe per un salto a due gambe, cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro), atterrare nella posizione di partenza (invertita a specchio).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Alzare la posizione di base/abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lungo, busto ruotato verso la gamba piegata con le braccia il più possibile dritte (guardando di lato), gamba anteriore (e posteriore) piegata ad angolo retto, gambe tese per un salto a due gambe, cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro) e spostare il busto e le braccia dall'altra parte, atterrando nella posizione di partenza (invertita a specchio).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e al centro del piede.

Alleggerire:
Posizione di partenza più alta/meno busto (angolo maggiore delle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (da tenere in mano).

Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.

1 gilet/disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, busto eretto e stomaco teso, braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, affondo in avanti (con la gamba sinistra), piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, spingere la gamba anteriore (sinistra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

1 giubbotto/disco pesi/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Il bilanciere è appoggiato sulla parte superiore della schiena. Da una posizione eretta alla larghezza dei fianchi, fare un grande passo in avanti (con la gamba sinistra), abbassando i fianchi in modo tale che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento (entrambe le gambe ad angolo retto, per così dire). La gamba anteriore (sinistra) viene quindi spinta all'indietro per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi divaricati
- Piedi rivolti in avanti
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena, afferrare il bilanciere con un'ampia presa overhand
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto direttamente sopra il tallone
- Il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento
- Il busto rimane eretto

Attenzione:
Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede.

Variante:
Sostituire il bilanciere con manubri, tenuti accanto al corpo con le braccia tese (o anche tenere il kettlebell davanti al petto o in posizione di appoggio).

1 bilanciere

2 manubri/kettlebell ► variazione dell'esercizio

In piedi, busto eretto e stomaco teso, pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese, affondo in avanti (con la gamba sinistra), piegamento della gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, spinta della gamba anteriore (sinistra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Variante:
Ad ogni affondo, la pistola viene passata tra le gambe (cambiare le mani tra le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

In piedi, busto eretto e stomaco teso, arma tenuta in alto o davanti, affondo in avanti (con la gamba sinistra), piegamento della gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto circa, spinta dalla gamba anteriore (sinistra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Variante:
Ad ogni affondo, il fucile d'assalto viene passato tra le gambe.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

In piedi, con il busto eretto e l'addome in tensione, con le braccia appese ai lati del corpo, afferrare un peso (manubrio o kettlebell) con entrambe le mani. Eseguire un affondo in avanti (con la gamba sinistra), piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) fino a formare un angolo retto (i glutei all'altezza del ginocchio della gamba anteriore, il ginocchio della gamba posteriore quasi a contatto con il pavimento), quindi spingere la gamba anteriore (sinistra) per tornare in piedi nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); meno o nessun peso.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Variante I:
Estendere e piegare le gambe (alzare e abbassare la parte superiore del corpo) nella posizione di affondo senza riportare la gamba anteriore nella posizione di partenza in posizione eretta.
Variante II:
Pesi a braccia tese all'altezza del petto di fronte a voi (se necessario, ruotate la parte superiore del corpo di lato e indietro in un affondo).

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, busto eretto e stomaco teso, braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, affondo in avanti (con la gamba destra), piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, spingere la gamba anteriore (destra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

1 giubbotto/disco pesi/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Il bilanciere è appoggiato sulla parte superiore della schiena. Da una posizione eretta alla larghezza dei fianchi, fare un grande passo in avanti (con la gamba destra), abbassando i fianchi in modo tale che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento (entrambe le gambe ad angolo retto, per così dire). La gamba anteriore (destra) viene poi spinta all'indietro per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi divaricati
- Piedi rivolti in avanti
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena, afferrare il bilanciere in modo ampio con una presa overhand
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto direttamente sopra il tallone
- Il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento
- Il busto rimane eretto

Attenzione:
Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede.

Variante:
Sostituire il bilanciere con manubri, tenuti accanto al corpo con le braccia tese (o anche tenere il kettlebell davanti al petto o in posizione di appoggio).

1 bilanciere

2 manubri/kettlebell ► variazione dell'esercizio

In piedi, busto eretto e stomaco teso, pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese, affondo in avanti (con la gamba destra), piegamento della gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, spinta dalla gamba anteriore (destra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Variante:
Ad ogni affondo, la pistola viene passata tra le gambe (cambiare le mani tra le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Stare in piedi, busto eretto e stomaco teso, arma tenuta alta o davanti, affondo in avanti (con la gamba destra), piegare la gamba anteriore (e posteriore) fino a formare un angolo retto, spingere la gamba anteriore (destra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Variante:
Ad ogni affondo, il fucile d'assalto viene passato tra le gambe.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

In piedi, con il busto eretto e l'addome in tensione, con le braccia appese ai lati del corpo, afferrare un peso (manubrio o kettlebell) con entrambe le mani. Eseguire un affondo in avanti (con la gamba destra), piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) fino a formare un angolo retto (i glutei all'altezza del ginocchio della gamba anteriore, il ginocchio della gamba posteriore quasi a contatto con il pavimento), quindi spingere la gamba anteriore (destra) per tornare in piedi nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); meno o nessun peso.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Variante I:
Estendere e piegare le gambe (alzare e abbassare la parte superiore del corpo) nella posizione di affondo senza riportare la gamba anteriore nella posizione di partenza in posizione eretta.
Variante II:
Pesi a braccia tese all'altezza del petto di fronte a voi (se necessario, ruotate la parte superiore del corpo di lato e indietro in un affondo).

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Il bilanciere è appoggiato sulla parte superiore della schiena. Da una posizione eretta alla larghezza dei fianchi, fare un grande passo in avanti, abbassando i fianchi così tanto che il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento (entrambe le gambe ad angolo retto, per così dire). La gamba anteriore viene poi spinta all'indietro per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi divaricati
- Piedi rivolti in avanti
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena, afferrare il bilanciere in modo ampio con una presa overhand
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto direttamente sopra il tallone
- Il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento
- Il busto rimane eretto

Attenzione:
Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede.

Variante:
Sostituire il bilanciere con dei manubri, tenuti accanto al corpo con le braccia tese.

1 bilanciere

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Stare in piedi, con il busto eretto e l'addome teso, tenere la pistola davanti a sé con le braccia tese, fare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, spingere la gamba anteriore per tornare in posizione eretta. Alla ripetizione successiva, cambiare lato (portare l'altra gamba in avanti).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Saltare con le gambe quando si solleva il busto per cambiare la posizione delle gambe (passare dinamicamente da una gamba anteriore all'altra nel salto).

Variante I:
Ad ogni affondo, la pistola viene passata tra le gambe (cambio di mano tra le gambe).
Variante II:
Invece di riportare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata in avanti e il ginocchio piegato (nuovo affondo), creando un movimento continuo.

1 pistola (neutralizzata)

In piedi, busto eretto e addome teso, arma tenuta alta o in avanti, affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto circa, spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Alla ripetizione successiva, cambiare lato (portare l'altra gamba in avanti).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Saltare con le gambe quando si solleva la parte superiore del corpo per cambiare la posizione delle gambe (passare dinamicamente da una gamba anteriore all'altra nel salto).

Variante I:
Ad ogni affondo, il fucile d'assalto viene eseguito tra le gambe.
Variante II:
Invece di riportare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando un movimento continuo.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

In piedi, con il busto eretto e l'addome in tensione, con le braccia appese ai lati del corpo, afferrare un peso (manubrio o kettlebell) con entrambe le mani. Fare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) fino a formare un angolo retto (i glutei all'altezza del ginocchio della gamba anteriore, il ginocchio della gamba posteriore quasi a contatto con il pavimento), quindi spingere la gamba anteriore per tornare in posizione eretta. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); meno o nessun peso.

Indurire:
Aggiungi un peso in più.

Variazione:
Pesi con le braccia tese all'altezza del petto di fronte a te (se necessario, ruota il busto di lato e indietro in un affondo)

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, con le braccia appoggiate sui fianchi (o appese), sollevare una gamba (ginocchio all'altezza dell'anca, angolo di 90 gradi tra il busto e la coscia e tra la coscia e la parte inferiore della gamba), mantenere l'equilibrio in una posizione a una gamba con il ginocchio in alto per un breve periodo, fare un grande affondo in avanti con la gamba sollevata, piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) ad angolo retto, spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o tenendosi in avanti o verso l'alto).

1 giubbotto/disco pesi/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Lungo (a sinistra) con il busto eretto, gamba anteriore (sinistra) piegata (approssimativamente angolo retto all'articolazione del ginocchio), gamba posteriore (destra) quasi completamente estesa, in piedi in punta di piedi, piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica con le mani sulle spalle dietro la testa, muovere/rotare il busto alternativamente da un lato all'altro (la testa accompagna il movimento).

Attenzione:
Il movimento si esegue solo con la parte superiore del corpo, le anche e le ginocchia rivolte in avanti durante tutto il movimento. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo che segue il ginocchio posteriore, il busto rimane eretto, stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare di più gli elastici.

Variante:
Per alleviare la pressione sul collo, il bastone da ginnastica può anche essere tenuto davanti al corpo all'altezza dello sterno (posizione del bambino).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Lungo (a destra) con il busto eretto, gamba anteriore (destra) piegata (approssimativamente angolo retto all'articolazione del ginocchio), gamba posteriore (sinistra) quasi completamente estesa, in piedi in punta di piedi, piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica con le mani sulle spalle dietro la testa, muovere/ruotare il busto alternativamente da un lato all'altro (la testa accompagna il movimento).

Attenzione:
Il movimento si esegue solo con la parte superiore del corpo, le anche e le ginocchia rivolte in avanti durante tutto il movimento. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo che segue il ginocchio posteriore, il busto rimane eretto, stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare di più gli elastici.

Variante:
Per alleviare la pressione sul collo, il bastone da ginnastica può anche essere tenuto davanti al corpo all'altezza dello sterno (posizione del bambino).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) con ciascuna mano, spostare un piede (destro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore sinistra) in piedi fino a formare un angolo retto circa nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (sinistra) e spostare di nuovo la gamba posteriore (destra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piegare meno la schiena; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente le braccia per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche le braccia alla posizione di partenza.

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) nella mano sinistra, spostare un piede (destro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore sinistra) in piedi fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (sinistra) e spostare di nuovo la gamba posteriore (destra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piegare meno la schiena; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente il braccio con il peso in mano per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche il braccio nella posizione di partenza.

1 manubrio/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)