Il corpo è sostenuto con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo, a sinistra). L'altro piede (destro) è appoggiato sul pavimento e il manubrio è tenuto in una presa neutra con il braccio libero (destro). Il braccio di allenamento è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo (orizzontale) e quella inferiore sia rivolta verso il pavimento (verticale). Il braccio viene ora allungato per portare l'avambraccio in posizione orizzontale. Il resto del corpo rimane fermo. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Il corpo è appoggiato con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo)
- Manubrio in presa neutra
- Braccio superiore del braccio di allenamento è parallelo alla schiena contro il corpo
- Braccio inferiore del braccio di allenamento punta verso il pavimento (angolo retto nell'articolazione del gomito)

Posizione finale:
- Il braccio di allenamento è parallelo al pavimento (teso)
- Il polso rimane stabile
- Il resto del corpo rimane invariato nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento (portare l'avambraccio in posizione orizzontale) viene eseguito solo dall'articolazione del gomito.

1 panca piana
1 manubrio

Si sta in piedi con una gamba a sinistra, l'altra gamba (destra) in ginocchio sulla panca lunga (ginocchio all'altezza della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo con un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato opposto della gamba in piedi), braccio libero (sinistro) con il manubrio/kettlebell in mano teso verso il basso (quasi) (appeso), tirare il manubrio/kettlebell verso il corpo (petto) e accompagnarlo di nuovo verso il basso (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio, mantenere la schiena dritta, tirare i gomiti verso l'alto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
1 manubrio/kettlebell

Si sta in piedi a una gamba a destra, l'altra gamba (sinistra) in ginocchio sulla panca lunga (altezza del ginocchio della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo a un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato opposto della gamba in piedi), braccio libero (destro) con il manubrio/kettlebell in mano teso verso il basso (quasi) (appeso), tirare il manubrio/kettlebell verso il corpo (petto) e accompagnarlo di nuovo verso il basso (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio, mantenere la schiena dritta, tirare i gomiti verso l'alto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga
1 manubrio/kettlebell

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. Con il braccio opposto, i partner afferrano l'elastico e allungano il braccio in avanti come estensione del corpo, con l'elastico in tensione. Ora entrambi i partner tirano il braccio lateralmente all'indietro oltre il corpo e lo estendono nuovamente in avanti.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Posizione di push up (high plank) frontale rispetto alla fune di trazione. Fissare il cavo di trazione all'incirca all'altezza della testa. Afferrare la maniglia della fune con la mano sinistra del braccio teso (regolare la distanza). Piegare il braccio per portare la maniglia verso il petto, mantenendo il braccio vicino al corpo (il gomito è rivolto all'indietro). Quindi distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile e non permettere che si afflosci (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

In posizione di push-up, tenere un manubrio/kettlebell in una mano (sinistra) con l'altra mano piatta sul pavimento. Nella posizione delle flessioni, sollevare il manubrio portando il gomito verso il corpo (vicino alla cassa toracica). Quindi abbassare il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up (in alternativa, non abbassare il bilanciere). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, una mano appoggiata a terra, l'altra mano appoggiata sul bilanciere/kettlebell in presa neutra
- Tensione del busto (no schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio/kettlebell appoggiato sul/vicino al corpo all'altezza del petto circa
- Gomiti del braccio da allenare piegati dietro il corpo e scapole attivamente premute tra loro
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè, dopo ogni ripetizione, fare una pausa dall'esercizio).Dopo ogni ripetizione si esegue una flessione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

1 manubrio/kettlebell

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in una posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. Con il braccio opposto, i partner afferrano l'elastico e allungano il braccio in avanti come estensione del corpo, con l'elastico in tensione. Ora entrambi i partner tirano il braccio lateralmente all'indietro oltre il corpo e lo estendono nuovamente in avanti.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Posizione di push up (high plank) frontale rispetto alla fune di trazione. Fissare il cavo di trazione all'incirca all'altezza della testa. Afferrare la maniglia della fune con la mano destra del braccio teso (regolare la distanza). Piegare il braccio per portare la maniglia verso il petto, mantenendo il braccio vicino al corpo (il gomito è rivolto all'indietro). Quindi distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile e non permettere che si afflosci (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

In posizione di push-up, tenere un manubrio in una mano (destra) con l'altra mano piatta sul pavimento. Nella posizione di push-up, sollevare il manubrio/kettlebell portando il gomito verso il corpo (vicino alla cassa toracica). Abbassare quindi il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up (in alternativa, non abbassare il bilanciere). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, una mano appoggiata a terra, l'altra mano appoggiata sul bilanciere in presa neutra
- Tensione nel busto (no schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio/kettlebell appoggiato sul/vicino al corpo all'altezza del petto circa
- Gomiti del braccio da allenare piegati dietro il corpo e scapole attivamente schiacciate tra loro
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè dopo ogni ripetizione si esegue una flessione).cioè si esegue una flessione dopo ogni ripetizione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con ginocchia piegate, il busto è inclinato in avanti e sostenuto con una mano (destra) sulla panca (piana), entrambe le braccia sono quasi tese, con la mano libera (sinistra) che tiene il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso lo stomaco, gomito che si muove all'indietro e verso l'alto) e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Leggero affondo con ginocchio piegato
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti (schiena dritta) e sostenuta con una mano (braccio esteso)
- Il braccio libero teso sostiene il peso e punta verso il pavimento

Posizione finale:
- Manubrio/kettlebell tirato fino alla parte superiore dell'addome (braccio piegato)
- Gomiti portati il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (rimanete vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con le ginocchia piegate, piegare il busto in avanti e sostenersi con una mano (destra) sul box di volteggio, entrambe le braccia sono quasi dritte, con la mano libera (sinistra) tenere il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso lo stomaco, gomito in alto e indietro) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

1 scatola svedese
1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con ginocchia piegate, il busto è inclinato in avanti e sostenuto con una mano (sinistra) sulla panca (piana), entrambe le braccia sono quasi tese, con la mano libera (destra) che tiene il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso l'addome, gomito che si muove all'indietro e verso l'alto) e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Leggero affondo con ginocchio piegato
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti (schiena dritta) e sostenuta con una mano (braccio esteso)
- Il braccio libero teso sostiene il peso e punta verso il pavimento

Posizione di arrivo:
- Manubrio/kettlebell tirato fino alla parte superiore dell'addome (braccio piegato)
- Gomiti portati il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con le ginocchia piegate, piegare il busto in avanti e sostenersi con una mano (sinistra) sul box di volteggio, entrambe le braccia sono quasi dritte, con la mano libera (destra) tenere il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso lo stomaco, gomito in alto e indietro) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

1 scatola svedese
1 manubrio/kettlebell

Progressione I:
Posizionare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, assumere una posizione di passo di fronte all'imbragatura, tenere l'impugnatura (presa neutra) con una mano (sinistra) e appoggiarsi all'indietro, appoggiare la mano libera (destra) sull'anca, tirare il busto in avanti con una sola mano e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare il braccio). Sostenere il movimento con le gambe (spingere con la gamba posteriore quando si solleva il busto).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma scegliere una posizione con i piedi paralleli più vicini al punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, tirare la maniglia verso di sé (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Posizionare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, assumere una posizione di passo di fronte all'imbragatura, tenere l'impugnatura (presa neutra) con una mano (destra) e appoggiarsi all'indietro, appoggiare la mano libera (sinistra) sull'anca, tirare il busto in avanti con una sola mano e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare il braccio). Sostenere il movimento con le gambe (spingere con la gamba posteriore quando si solleva il busto).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma scegliere una posizione con i piedi paralleli più vicini al punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, tirare la maniglia verso di sé (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, entrambe le braccia davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte verso l'alto), tenendo il manubrio in una mano (sinistra), abbassare il braccio di allenamento fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con lo sterno e distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (portare il bacino verso l'alto)
- Braccia all'altezza del petto davanti a voi (puntate verso l'alto nella vostra linea visiva)

Posizione finale:
- Manubrio abbassato al petto (piegare il braccio)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, polsi fissi, gomiti leggermente piegati lontano dal busto (forma ad A).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana/box oscillante
1 manubrio

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, entrambe le braccia davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte verso l'alto), tenendo il manubrio in una mano (destra), abbassare il braccio di allenamento fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con lo sterno e distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (portare il bacino verso l'alto)
- Braccia all'altezza del petto davanti a voi (puntate verso l'alto in direzione dello sguardo)

Posizione finale:
- Manubrio abbassato al petto (piegare il braccio)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, polsi fissi, gomiti leggermente piegati lontano dal busto (forma ad A).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana/box oscillante
1 manubrio

Stando in piedi, leggermente girati di lato, braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'incirca all'altezza delle spalle), estendere il braccio posteriore (lato sinistro) tenendo la pistola in avanti (bordo della mano rivolto verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto, quindi riportare il busto e il braccio alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di punzonatura (meno rotazione quando ci si muove con la mano di punzonatura).

1 pistola (neutralizzata)

Stando in piedi, leggermente girati di lato (gamba sinistra davanti), braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'incirca all'altezza delle spalle), estendere il braccio posteriore (lato destro) tenendo la pistola in avanti (bordo della mano rivolto verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto, quindi riportare busto e braccio alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di pugno (meno rotazione quando ci si muove con la mano che tira il pugno).

1 pistola (neutralizzata)

Affondo (a sinistra) con il busto eretto, gamba anteriore (a sinistra) piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore (a destra) piegata con il piede negli anelli, gamba libera libera (a destra) all'indietro e ritorno alla posizione di partenza (piccoli movimenti brevi).

Attenzione:
Si tratta di un movimento con la sola gamba libera, la posizione di base rimane invariata. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e al centro sopra il piede.

Alleggerire:
Flettere di meno la gamba d'appoggio (posizione di base più eretta).

1 allenatore di imbracatura

Affondo (a destra) con il busto eretto, gamba anteriore (a destra) piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore (a sinistra) piegata con il piede negli anelli, gamba libera libera (a sinistra) all'indietro e ritorno alla posizione di partenza (piccoli movimenti brevi).

Attenzione:
Si tratta di un movimento con la sola gamba libera, la posizione di base rimane invariata. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e al centro sopra il piede.

Alleggerire:
Flettere di meno la gamba d'appoggio (posizione di base più eretta).

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi con una gamba sola (destra) di fronte alle sbarre, aggrapparsi a una sbarra con le mani all'altezza del petto, piegare la gamba libera (sinistra), spingere la gamba di allenamento all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la postura eretta.

Alleggerire:
Spinta meno alta della gamba di allenamento; mantenere solo la posizione finale.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulla gamba di allenamento; base instabile per la gamba in piedi.

1 sbarra a muro

1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi su una gamba (destra) sull'elastico (fissare l'elastico), piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, la gamba di allenamento (sinistra) è leggermente piegata, l'elastico è avvolto intorno al piede della gamba di allenamento, allungare la gamba di allenamento all'indietro e piegarsi di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo stabile in una posizione leggermente avanzata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi su una gamba (destra), la gamba d'appoggio è leggermente piegata, entrambi i passanti sono agganciati al piede sollevato (sinistro) (oppure agganciare solo il passante sul lato della gamba libera e l'altro sulla gamba d'appoggio), il ginocchio della gamba libera è sollevato all'altezza dell'anca (coscia orizzontale), tenere il bastone da ginnastica con gli avambracci paralleli piegati davanti al corpo (posa del bambino), spostare il tallone della gamba libera verso il pavimento contro la resistenza degli elastici (dell'elastico) e sollevarla di nuovo fino alla posizione di partenza (allungare e piegare la gamba).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Tenere il bastone ginnico sulle spalle dietro la testa.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Esercitatore: posizione prona con il busto sulla parte superiore del box, gamba destra a terra, gamba sinistra piegata (pianta del piede rivolta verso l'alto), estendere la gamba piegata all'indietro e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: tiene il piede per generare resistenza (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare pressione/intensità). Mantenere il ginocchio della gamba di allenamento in posizione.

Alleggerire:
Minuire la resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola svedese