Flettere le gambe in posizione eretta, con il busto inclinato in avanti, piegare alternativamente una gamba e toccare la punta di ciascun piede con la mano in senso trasversale.

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro la punta dei piedi e puntano in avanti.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (toccare le ginocchia invece della punta dei piedi).

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso), glutei leggermente sollevati, toccare il piede o il ginocchio opposto con una mano, senza sollevare le gambe. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile (pancia tesa).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di base (posizione di push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia; supporto instabile.

2 polsini di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), portare una mano trasversalmente alla spalla. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione delle flessioni); appoggiare le ginocchia sul pavimento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia); base instabile.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi sulla pianta dei piedi, alla larghezza delle spalle, sollevate alternativamente un piede mentre saltate e toccatelo con la mano trasversalmente davanti al corpo all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Non abbassate completamente i talloni (continuate a saltare sulle punte dei piedi).

Alleggerire:
Alzare meno il piede (possibilmente senza toccarlo con la mano).

Indurire:
Alzare di più il piede; peso aggiuntivo (sulle gambe).

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione invertita a quattro piedi (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato su mani e piedi, punte delle dita rivolte in avanti in direzione dello sguardo). Sollevare un braccio e una gamba in senso trasversale e unire la mano e il piede. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Alleggerire:
Mantenere la posizione o sollevare solo leggermente il braccio e la gamba (senza unire la mano e il piede).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso), unire una mano e un piede in modo incrociato, mantenendo il braccio teso e la gamba piegata (ginocchio circa all'altezza del petto). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tendete la pancia).

Alleggerire:
Mantenete solo la posizione di base (posizione push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo su braccia e gambe; base instabile.

Variante:
Incrociare i gomiti sulle ginocchia.

2-4 polsini di peso ► Rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio ► Rendono l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), portare la mano (o il gomito) e il ginocchio superiore insieme (approssimativamente all'altezza dell'ombelico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento; piegare meno la gamba; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio e/o la gamba di allenamento; base instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba di appoggio).

2 polsiere/1 palla/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), portare la mano (o il gomito) e il ginocchio superiore insieme (all'incirca all'altezza dell'ombelico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La testa, il busto, i fianchi e le ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento; piegare meno la gamba; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio e/o la gamba di allenamento; base instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba di appoggio).

2 polsiere/1 palla/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia tese e leggermente sollevate accanto al corpo, le mani alternativamente sui talloni destro e sinistro (inclinate lateralmente la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare completamente le spalle (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare le mani in avanti; mantenere la posizione centrale solo con il busto sollevato.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/ sulle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano e spostare alternativamente un manubrio verso la spalla opposta piegando un braccio (tornare alla posizione di push-up tra un esercizio e l'altro).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/guarda in basso), camminare all'indietro con le mani e raddrizzarsi lentamente fino a toccare i piedi, riportare le mani in avanti fino alla posizione di partenza (possibilmente anche oltre l'altezza della testa).

Attenzione:
Non lasciare che la parte superiore del corpo si afflosci (tendere attivamente il core), non muovere i fianchi avanti e indietro.

Alleggerire:
Non muovere le mani troppo avanti/indietro.

Indurire:
Superficie stabile (per i piedi).

1 cuscino/tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lateralmente (altezza delle spalle - palmi rivolti verso il pavimento), piegare le braccia e toccare le spalle con le mani, distendere le braccia fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

Variante:
Braccia tenute davanti invece che distese lateralmente. È possibile anche una combinazione di posizioni delle braccia: dopo aver toccato le spalle, estendere le braccia alternativamente frontalmente o lateralmente.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Stando in piedi, con le braccia tese davanti a sé e i palmi rivolti verso l'interno, muovere le braccia su e giù in modo sfalsato (altezza della corona della testa e del torace).

Attenzione: mantenere sempre le braccia quasi completamente estese e mai più basse dell'altezza del torace.

Allegare: estendere le braccia di meno.

Allegare: Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o con entrambe le mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In ginocchio, tenere la palla con le braccia distese davanti a sé (altezza del petto), busto eretto, punte dei piedi rivolte verso il pavimento, sollevare una gamba alla volta dalla posizione di partenza per ottenere uno squat profondo (appoggiare il piede sul pavimento, mantenere un angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio - posizione finale di uno squat), quindi tornare alla posizione in ginocchio.

Attenzione:
La palla medica praticamente non si muove e viene tenuta sempre alla stessa altezza. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di adottare una posizione di squat bassa.

Alleggerire:
Armi davanti senza peso aggiuntivo; posizione di squat più eretta (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

1 palla (medica)

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare le gambe durante il salto (portare le ginocchia tra le braccia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza per il salto successivo.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile nella posizione di partenza (tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione push-up); salti più piccoli (portare le ginocchia meno in avanti).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe); base instabile (per le braccia).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)