Esercizio (1534)
Sollevare e abbassare il tallone stando in piedi su una gamba sola (destra) ► calf raise
Forza
Lavoro individiale
Stando in piedi su una gamba (destra) dietro una sedia, la gamba libera può essere appoggiata con il collo del piede sul polpaccio della gamba d'appoggio. Sollevare il tallone della gamba libera (destra) per stare sulla punta del piede e riabbassarlo nella posizione di partenza (se necessario senza abbassare completamente il tallone). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.
Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).
1 sedia (da ufficio)
Alzare e abbassare i talloni in piedi ► calf raise
Forza
Lavoro individiale


In piedi con le spalle larghe, le braccia appoggiate sui fianchi o incrociate dietro il corpo, sollevare i talloni (in piedi sulla punta dei piedi) e abbassarli senza appoggiarli completamente.
Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione corporea), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.
Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.
Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o tra le mani).
Variante:
Stare in piedi su una superficie rialzata.
1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Alzare e abbassare i talloni in piedi ► calf raise
Forza
Lavoro individiale
Stare in piedi alla larghezza delle spalle dietro una sedia, sollevare i talloni per stare sulla punta dei piedi e riabbassarsi alla posizione di partenza (se necessario, senza abbassare completamente i talloni). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.
Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione corporea).
1 sedia (da ufficio)
Sollevamento e abbassamento delle spalle su un pendio ► scapular pull up
Forza
Lavoro individiale


Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Passare dalla sospensione passiva a quella attiva tirando le spalle verso il basso mentre i gomiti rimangono stabili. Continuare quindi ad alternare la pendenza attiva e passiva. Al termine dell'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dalla sbarra o di cadere a terra per alzarsi.
Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo ferma (senza oscillazioni; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente estese (senza piegare i gomiti); durante la sospensione passiva, non sollevare deliberatamente il petto verso l'alto, ma cercare di lavorare solo sul piano verticale tirando le spalle verso il basso.
Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (posizionare uno o entrambi i piedi sulla fascia).
Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.
Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano (palmo rivolto verso il viso).
1 barra orizzontale
1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Alzare e abbassare le spalle in piedi ► shoulder shrug
Forza
Lavoro individiale
Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, lasciare pendere le braccia e le spalle, afferrare con le mani un'estremità dell'elastico già teso, tirare le spalle in alto il più possibile verso le orecchie con le braccia tese e tornare alla posizione di partenza.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).
Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.
Indurire:
Selezionare un elastico con una maggiore resistenza.
1 elastico
Alzare e abbassare le spalle in piedi ► shoulder shrug
Forza
Lavoro individiale


Stando in piedi con le braccia appese ai fianchi, tirare contemporaneamente i pesi verso le orecchie e riabbassarli fino alla posizione di partenza. Il movimento avviene solo dalle spalle.
Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle divaricate (guardando dritto davanti a sé)
- Torso teso
- Braccia appese accanto al corpo, tenendo i manubri in una presa neutra
Posizione di arrivo:
- Spalle tirate su verso le orecchie
Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere. Il bilanciere viene impugnato con una presa overhand davanti alle cosce e il movimento viene eseguito come descritto sopra.
2 manubri/kettlebell
1 bilanciere ► Variazione dell'esercizio
Sollevamento e abbassamento del bacino con appoggio laterale dell'avambraccio (sinistra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); alzare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino con appoggio laterale dell'avambraccio (sinistra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una posizione corretta), gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; mantenere la posizione.
Indurire:
Peso aggiuntivo sull'anca; supporto instabile per il braccio; sollevare e abbassare la parte superiore della gamba non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.
1 casco/palla medica/pad (PUCH)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino con appoggio laterale dell'avambraccio (sinistra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale con l'avambraccio (sinistro) appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Supporto in posizione (senza alzare e abbassare il bacino), più elementi del box (posizione più eretta).
Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sui fianchi).
2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Sollevamento e abbassamento del bacino con appoggio laterale dell'avambraccio (sinistra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), piedi sovrapposti sulla palla per esercizi, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.
Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.
1 palla per esercizi
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio sull'avambraccio laterale (sinistra) ► lateral pillar bridge adductors / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), gamba superiore (destra) appoggiata sulla palla per esercizi, gamba inferiore (sinistra) piegata e sollevata dal pavimento, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.
Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.
1 palla per esercizi
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale sull'avambraccio (destra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale sull'avambraccio (destra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una posizione corretta), gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; mantenere la posizione.
Indurire:
Peso aggiuntivo sull'anca; supporto instabile per il braccio; sollevare e abbassare la parte superiore della gamba non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.
1 casco/palla medica/pad (PUCH)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale sull'avambraccio (destra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale con l'avambraccio (destro) appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Supporto in posizione (senza alzare e abbassare il bacino), più elementi del box (posizione più eretta).
Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sui fianchi).
2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale sull'avambraccio (destra) ► lateral pillar bridge / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio destro, piedi incrociati e appoggiati sulla palla per esercizi. In questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.
Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.
1 palla per esercizi
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio sull'avambraccio laterale (destra) ► lateral pillar bridge adductors / side bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), gamba superiore (sinistra) appoggiata sulla palla per esercizi, gamba inferiore (destra) piegata e sollevata dal pavimento, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.
Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.
1 palla per esercizi
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale (sinistra)
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale con il braccio (sinistro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale (sinistra)
Forza
Lavoro individiale
Appoggio laterale, braccio teso (sinistro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (destro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
1 sedia (da ufficio)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale (destra)
Forza
Lavoro individiale


Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.
Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale (destra)
Forza
Lavoro individiale
Appoggio laterale, braccio dritto (destro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.
1 sedia (da ufficio)
Sollevamento e abbassamento del bacino all'indietro in appoggio sull'avambraccio ► reverse pillar bridge
Forza
Lavoro individiale


Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/lo sguardo è rivolto verso l'alto, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), non iperestendere le articolazioni delle ginocchia.
Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
Sollevamento e abbassamento del bacino in posizione supina
Forza
Lavoro individiale


Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).
Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.
Alleggerire:
Abbassare il bacino.
Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo per le gambe.
1 tappetino morbido (piccolo)
2 bracciali con pesi/1 palla (ad es. calcio, pallavolo/basket) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)
Sollevamento e abbassamento del bacino in posizione supina
Forza
Lavoro individiale


Posizione supina, mani che stringono un piolo delle sbarre all'altezza della testa, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti diagonalmente verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).
Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.
Alleggerire:
Alzare meno il bacino.
Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.
1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)
2 bracciali con pesi/1 palla (es. calcio, pallavolo, basket) Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Sollevamento e abbassamento del bacino in posizione supina
Forza
Lavoro individiale


Posizione dorsale, spalle e talloni appoggiati ciascuno su una panca lunga, sollevare e abbassare il bacino.
Attenzione:
Le spalle possono essere imbottite con un cuscinetto morbido.
Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; sostenere l'esecuzione con le braccia.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).
2 panche lunghe
1 superficie morbida (ad es. tappetino fitness)
1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)
Sollevamento e abbassamento del bacino in posizione supina
Forza
Lavoro individiale


Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare l'asta contro i glutei e fissarla con le mani, i piedi sono negli anelli, allungare entrambe le gambe verticalmente verso l'alto, sollevare alternativamente la metà destra o sinistra dei glutei e riabbassarli nella posizione di partenza.
Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.
Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.
Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.
Variazione:
Sollevare entrambe le metà dei glutei contemporaneamente (sollevare le piante dei piedi verticalmente verso l'alto).
1 sbarra ginnica con cinghie elastiche