Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sospese, appoggiate sui fianchi, piegate ad angolo o davanti a voi all'altezza del petto, tendete una fascia elastica tra le gambe (mettete la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Piegate le ginocchia (spingendo contemporaneamente verso l'esterno) fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); supporto instabile.

1 mini banda

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e tenere l'arma davanti al petto con le braccia piegate (la canna è rivolta di lato). Piegare le ginocchia ad angolo retto (parte posteriore delle cosce/caviglie) e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Andare all'indietro con i glutei e non in avanti con le ginocchia. Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento (stringere i muscoli addominali), distribuire il peso su tutto il piede e spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto sotto i talloni può rendere l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Senza zaino

Indurire:
Sacco caricato con altri 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 2 bottiglie in PET (1,5 litri)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto (oppure una combinazione: appoggiatevi sui fianchi mentre siete in piedi e stendete le braccia in avanti quando piegate le gambe), piegate le ginocchia fino a quando i glutei toccano leggermente la seduta della sedia e allungatevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portate i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core), distribuite il peso su tutto il piede, spingete le ginocchia verso l'esterno (non inclinatele verso l'interno)

1 sedia (da ufficio)

In piedi, con i piedi sull'elastico, posizionare l'altra estremità dell'elastico sulle spalle e tenerlo con le braccia incrociate (stare all'interno dell'elastico - l'elastico corre lungo l'esterno della gamba su ogni lato fino alla spalla sul lato corrispondente), piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio circa) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi con i piedi ben distanziati (i piedi davanti al baricentro), premere con la schiena la palla da ginnastica contro una parete, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile.

Variante:
Le dita dei piedi rimangono leggermente sollevate durante l'esercizio per sollecitare ulteriormente i muscoli del polpaccio.

1 palla per esercizi
1 parete

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/(palla medica)/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)

Stare in piedi molto larghi (più della larghezza delle spalle), con i piedi rivolti verso l'esterno, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto/dietro la testa, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare circa un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio circa) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Ginocchia all'indietro, non ginocchia in avanti (ginocchia dietro le dita dei piedi). Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani).

1 giubbotto/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in posizione eretta con le gambe chiuse (piedi uniti) e le braccia rivolte verso il pavimento, con un piccolo salto portare entrambe le gambe in una posizione ampia (i piedi puntano leggermente di lato in modo obliquo), contemporaneamente all'atterraggio, piegare le gambe fino a formare un angolo di circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e portare un braccio a terra al centro tra le gambe. Tornare alla posizione di partenza in posizione eretta con un altro piccolo salto. Per l'esercizio successivo (sumo squat), portare l'altro braccio a terra.

Attenzione:
Appoggiarsi e accovacciarsi con tutto il piede sul pavimento. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Aggiungi un peso (da tenere in mano).

1 giubbotto porta pesi/2 manubri/manette porta pesi/palloni porta pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi molto larghi (più della larghezza delle spalle), piedi rivolti verso l'esterno, braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto/dietro la testa o davanti all'altezza del petto, piegare leggermente le ginocchia (più di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio), fare un piccolo salto e riunire le gambe in una posizione stretta (quasi eretta), ammortizzare leggermente il salto e piegare di nuovo leggermente le ginocchia con un movimento fluido all'atterraggio (all'incirca con lo stesso angolo di prima), aprire di nuovo le gambe fino alla posizione di partenza con un altro piccolo salto.

Attenzione:
Flettere le ginocchia verso la punta dei piedi. Atterrare e mantenere la posizione con tutto il piede sul pavimento. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo alle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle spalle, davanti a te o con le braccia appese alle mani); salti più grandi (aprire di più le gambe); posizione di base più bassa (piegare di più le ginocchia, squat).

1 gilet/disco di peso/ palla medica/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionare l'elastico all'altezza della metà della coscia, stare in piedi in posizione ampia (più della larghezza delle spalle), piedi rivolti in avanti, braccia appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto/dietro la testa o davanti all'altezza del petto, ginocchia leggermente piegate (più di 90 gradi all'articolazione del ginocchio). Nel salto, unire le gambe per formare una posizione più stretta, mantenendo sempre la posizione di base inferiore con le gambe leggermente piegate. Il cambiamento costante delle due posizioni dei piedi (larga e stretta) può avvenire sul posto o tramite doppi salti e un movimento in avanti (ad esempio integrando una scala di corsa).

Attenzione:
Ascesa e mantenimento della posizione con tutto il piede a terra. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); salti più grandi (aprire di più le gambe); posizione di base più bassa (piegare di più le ginocchia, squat).

1 elastico
1 scala di corsa

1 gomitolo/disco di peso/ palla medica/sacco a pelo/1-2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi in posizione ampia (più della larghezza delle spalle), piedi rivolti in avanti, braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto/dietro la testa o davanti all'altezza del petto, piegare leggermente le ginocchia (più di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio), fare un piccolo salto e riunire le gambe in una posizione stretta (quasi eretta), ammortizzare leggermente il salto e piegare di nuovo leggermente le ginocchia con un movimento fluido all'atterraggio (all'incirca con lo stesso angolo di prima), aprire di nuovo le gambe fino alla posizione di partenza con un altro piccolo salto.

Attenzione:
Atterrare e mantenere la posizione con tutto il piede sul pavimento. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi (aprire di più le gambe); abbassare la posizione di base (piegare di più le ginocchia, squat).

1 gilet/disco di peso/ palla medica/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Gli allievi si posizionano frontalmente l'uno di fronte all'altro in una posizione a una gamba e ciascuno tiene la gamba libera (destra) del compagno con una mano all'altezza dell'anca. Con l'altra mano si tengono reciprocamente. I partner piegano e raddrizzano la gamba in piedi contemporaneamente (abbassano e sollevano la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Dorso dritto, il ginocchio della gamba in piedi rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non si inclina verso l'interno).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); sostegno instabile per la gamba d'appoggio.

Partecipante:
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Allenamento: posizione a gamba singola, gamba libera (destra) estesa in avanti, piegare la gamba in piedi fino a formare un angolo retto ed estenderla di nuovo nella posizione di partenza.
Compagno: tenere il partecipante attivo per le mani per evitare che cada all'indietro.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (nessun ribaltamento verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio); maggiore sostegno da parte del partner.

Indurire:
Peso aggiuntivo; il partner aiuta solo in misura limitata; base instabile per la gamba d'appoggio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a una lunghezza media (altezza addominale), fare un passo con il peso spostato sulla gamba posteriore (sinistra) (la gamba anteriore poggia sul tallone), piegare il ginocchio della gamba d'appoggio (sinistra) in posizione di squat (la gamba anteriore segue il movimento), estendere la gamba d'appoggio fino alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma sollevare la gamba estesa in avanti. Dalla posizione di squat, saltate di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Le ginocchia non devono estendersi oltre la punta dei piedi (per entrambe le progressioni).

1 allenatore di imbracatura

Un elastico è teso tra due pali all'altezza dei glutei. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti all'elastico, in modo che le cosce (appena sotto i glutei) tocchino l'elastico (guardando lontano dall'elastico) e le braccia pendano verso il pavimento. Piegare una gamba (sinistra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente staccare l'altra gamba dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (tenuta orizzontalmente al pavimento nella posizione finale). Anche le braccia vengono spostate in avanti mentre si piega la gamba d'appoggio (sinistra). Quindi raddrizzare nuovamente la gamba di allenamento (sinistra) e riportare la gamba libera (destra) e le braccia alla posizione di partenza in posizione eretta. Durante la sequenza di movimenti (squat a una gamba), sedersi con i glutei sull'elastico per avere un sostegno durante l'esercizio.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (maggiore angolo del ginocchio); piegare la gamba libera; scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

2 montanti a barra alta
1 elastico

Stare in piedi su una gamba (sinistra) sul bordo di una superficie rialzata (ad es. plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), l'altra gamba pende liberamente in aria e punta verso il pavimento, anche le braccia pendono verso il basso. Piegare la gamba d'appoggio (sinistra) a circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e contemporaneamente allungare l'altra gamba in avanti il più possibile (nella posizione finale punta diagonalmente verso il basso sul davanti). Anche le braccia vengono spostate in avanti mentre si piega la gamba d'appoggio (sinistra). Poi si estende di nuovo la gamba d'allenamento (sinistra) e si riportano la gamba libera (destra) e le braccia alla posizione di partenza nella posizione a gamba singola (le braccia possono sostenere il movimento in piedi con un movimento oscillante).

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'allenamento rimane il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Flettere la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (oscillazione); abbassare la base per poter spingere sul pavimento con la gamba libera.

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti al corpo).

1 plyo box, panca piana, elemento di vaulting box inclusa la parte superiore

1 vaulting box sezione superiore ► Facilitare l'esercizio
1 gilet di peso/disco di peso/(palla medica)/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Affondo, gamba anteriore (sinistra) appoggiata sul casco, braccia sostenute sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto e distendersi indietro fino alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassate il corpo al centro (seguite il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenete il busto eretto, tendete la pancia).

Alleggerire:

Abbassate meno il busto (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia che pendono in avanti o in alto).

Variante:
Posiziona la gamba posteriore sul casco invece della gamba anteriore.

1 casco

1 gilet/pad (PUCH)/zaino da combattimento/borsa ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi su una gamba (sinistra), l'altra gamba (destra) è appoggiata con il collo del piede sul tallone della gamba eretta (leggermente piegata), le braccia puntano in diagonale verso il basso dietro. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente portare le braccia in avanti (puntate in diagonale in avanti e verso il basso). Quindi riportare le gambe alla posizione di partenza e spostare nuovamente le braccia dietro il corpo.

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (core in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); maggiore sostegno dalle braccia (slancio).

Indurire:
Armi appoggiate sui fianchi o piegate dietro la testa; peso aggiuntivo (sulle spalle, o tenute tra le mani con le braccia sospese).

1 gilet/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle tra le sbarre della sbarra per esercizi (handstand) (o tra due parallele/barre per tuffi bassi) con le braccia che pendono verso il pavimento. Piegare una gamba (sinistra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente staccare l'altra gamba dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (tenuta orizzontalmente al pavimento nella posizione finale). Mentre si piega la gamba d'appoggio (sinistra), spostare le braccia verso le sbarre per aggrapparsi ad esse (supporto per l'esecuzione dell'esercizio di squat a una gamba). Quindi raddrizzare di nuovo la gamba d'allenamento (sinistra) e riportare la gamba libera (destra) e le braccia alla posizione di partenza in posizione eretta (spingersi dalle sbarre con le braccia).

Attenzione:
Abbassare il busto il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Sbarre più alte in modo che la gamba d'appoggio debba essere piegata di meno (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera.

Indurire:
Non raggiungere la posizione eretta tra le ripetizioni (posizione continua a una gamba sola); usare le sbarre il meno possibile (o per niente) come supporto.

2 parallele, dip bar (basso), 1 sbarra per esercizi (handstand)

Stando in piedi su una gamba sola, con le braccia sospese, appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, piegare la gamba d'appoggio (sinistra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza del ginocchio), sollevare contemporaneamente la gamba libera dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (orizzontale rispetto al pavimento). Quindi allungare la gamba di allenamento (sinistra) e riportare la gamba libera (destra) alla posizione di partenza nella posizione a una gamba. Durante il piegamento della gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento quando ci si alza in piedi, riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio, se necessario).

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio dietro la punta del piede il più a lungo possibile.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti).

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una superficie rialzata (ad esempio plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), talloni/caviglie praticamente appoggiati sulla superficie rialzata, braccia sospese, appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, piegare la gamba d'appoggio (sinistra) verso il sedile sulla superficie rialzata, la gamba libera (destra) rivolta verso il basso il più dritta possibile (sollevata dal pavimento). Quindi raddrizzare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in piedi (contemporaneamente riportare la gamba libera accanto a quella d'appoggio). Quando si piega la gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento quando ci si alza in piedi, riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio, se necessario).

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro); mantenere il ginocchio della gamba di allenamento il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Base più alta per ridurre la necessità di piegare la gamba d'appoggio (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).

Indurire:
Basamento più basso per piegare maggiormente la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti); eseguire l'esercizio senza una base su cui sedersi.

1 plyo box, panca piana, elemento vaulting box incl. top

1 elemento vaulting box aggiuntivo ► Rendere l'esercizio più semplice
1 gilet/disco di peso/(palla medica)/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (sinistra) rivolta verso la palla per esercizi, l'altra gamba (destra) è piegata con il piede appoggiato sulla palla per esercizi, piegare la gamba in piedi fino a formare un angolo retto nell'articolazione del ginocchio e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede, la parte superiore del corpo rimane eretta.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla per esercizi

1 palla per pesi/gilet/disco per pesi/sacco a pelo/palla medica/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi a una gamba a sinistra (schiena rivolta verso la sedia), braccia appoggiate sui fianchi, gamba libera (destra) appoggiata sul sedile, piegare la gamba anteriore (sinistra) approssimativamente ad angolo retto all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere il busto eretto e tendere l'addome)

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi a una gamba a sinistra (schiena rivolta verso le barre a muro/la panca lunga o il box di oscillazione), braccia sostenute sui fianchi, gamba libera (destra) agganciata alle barre a muro/al box di oscillazione all'altezza dei fianchi o sostenuta sulla panca lunga, piegare la gamba anteriore (sinistra) approssimativamente ad angolo retto all'articolazione del ginocchio (glutei approssimativamente all'altezza del ginocchio) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere il busto eretto, tendere l'addome).

Alleggerire:
Ridurre la distanza tra la gamba in piedi e l'appoggio; abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio anteriore).

Indurire:
Aumentare la distanza tra la gamba in piedi e l'appoggio; peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o eretta); appoggio instabile per la gamba in piedi.

1 box per il volteggio/ panca lunga o sbarre a muro

1 gilet/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla morbida/cuscino di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura alla lunghezza del centro della gamba (in piedi), stare in piedi su una gamba a circa 1 m di fronte al punto di attacco, piegare la parte inferiore della gamba libera (destra) e fissare il piede nell'anello plantare, piegare il ginocchio con la gamba (sinistra) in piedi (circa angolo retto nel ginocchio), spostare contemporaneamente l'altra gamba (destra) all'indietro, spostare il braccio opposto della gamba in piedi in avanti quando si abbassa la parte superiore del corpo, allungare la gamba (sinistra) in piedi per tornare alla posizione iniziale.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un salto verticale verso l'alto alla fine della fase di raddrizzamento.

Attenzione:
Non permettere al ginocchio di muoversi lateralmente (mantenerlo in linea con l'asse), il ginocchio non deve sporgere oltre la punta del piede (in entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la gamba d'appoggio viene spostata in avanti rispetto al punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

In posizione su una gamba sola, appoggiare il piede libero sulla panca (piana) in posizione obliqua e tenere i pesi in mano con le braccia a penzoloni. Piegare la gamba anteriore (sinistra - gamba in piedi) fino a formare un angolo retto nell'articolazione del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e spingere con forza verso l'alto i muscoli dei glutei e delle cosce fino alla posizione di partenza nella posizione a una gamba.

Posizione di partenza:
- In piedi su una gamba sola, gamba libera (posteriore) piegata e appoggiata sulla panca
- Torso in tensione
- Tenere i pesi in mano con le braccia a penzoloni

Posizione di arrivo:
- Gamba in piedi piegata (angolo retto circa nell'articolazione del ginocchio)
- Parte superiore del corpo eretta, schiena dritta
- Ginocchio della gamba appoggiata vicino al pavimento (angolo minore nell'articolazione del ginocchio)

1 panca piana
2 manubri/kettlebell