Stare in piedi su una gamba a sinistra (schiena rivolta verso le barre a muro/panca lunga/plyo box o swing box), braccia sostenute sui fianchi, gamba libera (destra) agganciata alle barre a muro/swing box all'altezza del ginocchio o sostenuta sulla panca lunga/plyo box, piegare la gamba anteriore (sinistra) approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del ginocchio (glutei all'incirca all'altezza del ginocchio) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza. Quando si allunga la gamba d'appoggio, si integra nell'esercizio un piccolo salto verso l'alto.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane eretta, addome teso).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio anteriore); nessun salto con la gamba d'appoggio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o verso l'alto).

1 box di volteggio/muro di sbarra o panca lunga/plyo box

1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/bilanciere/sacco di sabbia/2 manubri ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

In affondo con le gambe quasi dritte (lato destro davanti), tenere il peso (manubrio o kettlebell) con il braccio sospeso nella mano sul lato opposto della gamba in piedi (sinistra). Piegare la gamba anteriore (destra), abbassando i fianchi in modo tale che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento (entrambe le gambe ad angolo retto, per così dire). Spingere quindi la gamba anteriore (destra) all'indietro per tornare alla posizione eretta.

Posizione di partenza:
- Affondo con gambe quasi dritte
- Piedi rivolti in avanti
- Afferrare il peso con il braccio sospeso (lato opposto alla gamba anteriore)
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto direttamente sul tallone
- Il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento
- La parte superiore del corpo rimane eretta

Variante:
Afferrare un peso aggiuntivo con entrambe le mani.

1-2 manubri/kettlebell

Stare in piedi a una gamba a sinistra (schiena rivolta verso l'elevazione a forma di plyo box, panca, scale o simili), braccia appoggiate sui fianchi, gamba libera (destra) appoggiata all'altezza del ginocchio sull'elevazione, piegare la gamba anteriore (sinistra) all'incirca ad angolo retto all'articolazione del ginocchio (glutei all'incirca all'altezza del ginocchio) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio anteriore).

Faciliter:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta). Durante l'allungamento della gamba d'appoggio, integrare nell'esercizio un piccolo salto in aria.

1 plyo box/ panca (piana)/scala o simili

1 gilet/disco di peso/ palla medica/barbell/sandbag/2 manubri ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

State in piedi davanti a una sbarra orizzontale, con le mani che stringono il palo all'altezza del petto. Sollevare un piede dal pavimento per stare in piedi su una gamba (sinistra). Piegare la gamba in piedi (sinistra) fino a formare un angolo retto all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e contemporaneamente estendere la gamba libera in avanti il più possibile (orizzontalmente al pavimento). Quindi raddrizzare nuovamente la gamba di allenamento (sinistra) e riportare la gamba libera (destra) alla posizione di partenza in posizione eretta. La posizione delle mani rimane invariata per tutta la durata dell'esercizio, consentendo di sostenere lo squat a una gamba sola con le braccia.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (maggiore angolo del ginocchio); piegare la gamba libera.

Indurire:
Meno (o nessun) supporto per le braccia.

1 barra orizzontale

Affondo (gamba sinistra davanti, busto eretto), braccia appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto e distendersi indietro fino alla posizione di partenza (abbassare e sollevare il busto).

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere il busto eretto, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); base instabile per sostenere la gamba anteriore.

1 gilet/disco di peso/palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In un affondo con le gambe quasi dritte (lato sinistro davanti), appoggiare il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Piegare la gamba anteriore (sinistra), abbassando i fianchi in modo tale che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento (entrambe le gambe ad angolo retto, per così dire). Spingere quindi la gamba anteriore (sinistra) all'indietro per tornare in posizione eretta.

Posizione di partenza:
- Affondo con gambe quasi dritte
- Piedi rivolti in avanti
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena, afferrare il bilanciere in modo ampio con una presa overhand
- Sguardo dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto direttamente sul tallone
- Il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento
- Il busto rimane eretto

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede.

Variante:
Sostituire il bilanciere con manubri/kettlebell, tenuti accanto al corpo con le braccia tese.

1 bilanciere

2 manubri/kettlebell ► Variazione dell'esercizio

Tenere la panca lunga sospesa alle barre a muro/swing box con le braccia piegate davanti al petto, fare un affondo (a sinistra), mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, piegare la gamba anteriore (sinistra) fino a formare un angolo retto e distenderla per tornare alla posizione di partenza. Abbassare il corpo al centro come un filo a piombo, seguendo il ginocchio posteriore.

Attenzione:
Mantenere il peso al centro sopra il piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, stringere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (ad esempio, posizionare una piastra di peso sulla panca; oppure un partner si siede all'altra estremità della panca lunga); supporto instabile per la gamba anteriore.

1 sbarra a muro/box oscillante
1 panca lunga

1 disco pesi/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo sulla panca lunga)
1 tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

In affondo con le gambe quasi dritte (lato sinistro davanti), tenere il peso (manubrio o kettlebell) con il braccio sospeso nella mano sul lato opposto della gamba in piedi (destra). Piegare la gamba anteriore (sinistra), abbassando i fianchi in modo tale che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento (entrambe le gambe ad angolo retto, per così dire). Spingere quindi la gamba anteriore (sinistra) all'indietro per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Affondo con gambe quasi dritte
- Piedi rivolti in avanti
- Afferrare il peso con il braccio sospeso (lato opposto alla gamba anteriore)
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto direttamente sul tallone
- Il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento
- La parte superiore del corpo rimane eretta

Variante:
Afferrare un peso aggiuntivo con entrambe le mani.

1-2 manubri/kettlebell

Premere la palla da ginnastica con la schiena contro una parete, stare in piedi su una gamba (sinistra) con il piede davanti al baricentro, sollevare l'altra gamba (destra) leggermente ad angolo, piegare la gamba in piedi fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio e distenderla di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio della gamba di allenamento dietro la punta del piede e centralmente sopra il piede.

Alleggerire:
Abbassare meno i glutei (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); base instabile per la gamba di appoggio.

Variante:
Il tallone della gamba d'appoggio rimane leggermente sollevato durante l'esercizio (posizione di punta) per sollecitare ulteriormente i muscoli del polpaccio.

1 palla per esercizi

1 palla per pesi/gilet/disco per pesi/sacco a pelo/palla medica/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Gli allievi si posizionano frontalmente l'uno di fronte all'altro in una posizione a una gamba e ciascuno tiene la gamba libera (sinistra) del compagno con una mano all'altezza dell'anca. Con l'altra mano si tengono reciprocamente. I partner piegano e allungano la gamba in piedi simultaneamente (abbassano e alzano la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Schiena dritta, il ginocchio della gamba in piedi rimane sempre sopra il piede (non si inclina verso l'interno) e il peso è centrato sul piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per la gamba d'appoggio.

Partecipante:
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Allenamento: posizione su una gamba sola, gamba libera (sinistra) estesa in avanti, piegare la gamba in piedi fino a formare un angolo retto e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: tenere il partecipante attivo per le mani per evitare che cada all'indietro.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane al centro (nessun ribaltamento verso l'interno) e il peso è distribuito sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio); maggiore sostegno da parte del partner.

Indurire:
Peso aggiuntivo; il partner aiuta solo in misura limitata; supporto instabile per la gamba d'appoggio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a una lunghezza media (altezza addominale), fare un passo con il peso spostato sulla gamba posteriore (destra) (la gamba anteriore poggia sul tallone), piegare il ginocchio della gamba d'appoggio (destra) in posizione di squat (la gamba anteriore segue il movimento), estendere la gamba d'appoggio fino alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma sollevare la gamba estesa in avanti. Dalla posizione di squat, saltate di nuovo nella posizione di partenza.

1 allenatore di imbracatura

Un elastico è teso tra due pali all'altezza dei glutei. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti all'elastico, in modo che le cosce (appena sotto i glutei) tocchino l'elastico (guardando lontano dall'elastico) e le braccia pendano verso il pavimento. Piegare una gamba (destra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente staccare l'altra gamba dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (tenuta orizzontalmente al pavimento nella posizione finale). Anche le braccia vengono spostate in avanti mentre si piega la gamba d'appoggio (destra). Quindi raddrizzare nuovamente la gamba di allenamento (destra) e riportare la gamba libera (sinistra) e le braccia alla posizione di partenza in posizione eretta. Durante la sequenza di movimenti (squat a una gamba), sedersi con i glutei sull'elastico per avere un sostegno durante l'esercizio.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (maggiore angolo del ginocchio); piegare la gamba libera; scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

2 paletti alti
1 elastico

Stare in piedi su una gamba (destra) sul bordo di una superficie rialzata (ad es. plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), l'altra gamba pende liberamente in aria e punta verso il pavimento, anche le braccia pendono verso il basso. Piegare la gamba d'appoggio (destra) a circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente spostare l'altra gamba in avanti il più dritta possibile (nella posizione finale punta diagonalmente verso il basso nella parte anteriore). Anche le braccia vengono spostate in avanti mentre si piega la gamba d'appoggio (destra). Quindi estendere di nuovo la gamba d'allenamento (destra) e riportare la gamba libera (sinistra) e le braccia alla posizione di partenza nella posizione a gamba singola (le braccia possono sostenere il movimento in piedi con un movimento oscillante).

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'allenamento rimane il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Flettere la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (oscillazione); abbassare la base per poter spingere sul pavimento con la gamba libera.

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti al corpo).

1 plyo box, panca piana, elemento di vaulting box inclusa la parte superiore

1 vaulting box sezione superiore ► Facilitare l'esercizio
1 gilet di peso/disco di peso/(palla medica)/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Affondo, gamba anteriore (destra) appoggiata sul casco, braccia sostenute sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto e distendersi indietro fino alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Mantenere il peso al centro sopra il piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia che pendono in avanti o in alto).

Variante:
Posiziona la gamba posteriore sul casco invece della gamba anteriore.

1 casco

1 gilet/pad (PUCH)/zaino da combattimento/borsa ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi su una gamba (destra), l'altra gamba (sinistra) è appoggiata con il collo del piede sul tallone della gamba eretta (leggermente piegata), le braccia puntano in diagonale verso il basso dietro. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente portare le braccia in avanti (puntate in diagonale verso il basso sul davanti). Poi riportate le gambe alla posizione di partenza e spostate nuovamente le braccia dietro il corpo.

Attenzione:
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (core in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); maggiore sostegno dalle braccia (slancio).

Indurire:
Armi appoggiate sui fianchi o piegate dietro la testa; peso aggiuntivo (sulle spalle, o tenute in mano con le braccia sospese).

1 gilet/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle tra le sbarre della sbarra per esercizi (handstand) (o tra due parallele/barre per tuffi bassi) con le braccia che pendono verso il pavimento. Piegare una gamba (destra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente staccare l'altra gamba dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (tenuta orizzontalmente al pavimento nella posizione finale). Mentre si piega la gamba d'appoggio (destra), spostare le braccia verso le sbarre per aggrapparsi ad esse (supporto per l'esecuzione dell'esercizio di squat a una gamba). Quindi raddrizzare di nuovo la gamba d'allenamento (destra) e riportare la gamba libera (sinistra) e le braccia alla posizione di partenza in posizione eretta (spingere dalle sbarre con le braccia).

Attenzione:
Abbassare il busto il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Sbarre più alte in modo che la gamba d'appoggio debba essere piegata di meno (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera.

Indurire:
Non raggiungere la posizione eretta tra le ripetizioni (posizione continua a una gamba sola); usare le sbarre il meno possibile (o per niente) come supporto.

2 parallele, dip bar (basso), 1 sbarra per esercizi (handstand)

Stando in piedi su una gamba sola, con le braccia sospese, appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, piegare la gamba d'appoggio (destra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza del ginocchio), sollevare contemporaneamente la gamba libera dal pavimento e portarla in avanti il più possibile dritta (orizzontale rispetto al pavimento). Quindi allungare la gamba di allenamento (destra) e riportare la gamba libera (sinistra) alla posizione di partenza nella posizione a una gamba. Durante il piegamento della gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento quando ci si alza in piedi, riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio, se necessario).

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio dietro la punta del piede il più a lungo possibile.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti).

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una superficie rialzata (ad esempio plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), talloni/caviglie praticamente appoggiati sulla superficie rialzata, braccia sospese, appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, piegare la gamba d'appoggio (destra) verso il sedile sulla superficie rialzata, la gamba libera (sinistra) rivolta verso il basso il più dritta possibile (sollevata dal pavimento). Quindi raddrizzare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in piedi (contemporaneamente riportare la gamba libera accanto a quella d'appoggio). Durante il piegamento della gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento in piedi riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio se necessario).

Attenzione:
Abbassare il busto il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro); mantenere il ginocchio della gamba di allenamento il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Base più alta per ridurre la necessità di piegare la gamba d'appoggio (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).

Indurire:
Basamento più basso per piegare maggiormente la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti); eseguire l'esercizio senza una base su cui sedersi.

1 plyo box, panca piana, elemento vaulting box incl. top

1 elemento vaulting box aggiuntivo ► Rendere l'esercizio più semplice
1 gilet/disco di peso/(palla medica)/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra) rivolta verso la palla per esercizi, l'altra gamba (sinistra) è piegata con il piede appoggiato sulla palla per esercizi, piegare la gamba in piedi fino a formare un angolo retto nell'articolazione del ginocchio e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede, la parte superiore del corpo rimane eretta.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla per esercizi

1 palla per pesi/gilet/disco per pesi/sacco a pelo/palla medica/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi su una gamba a destra (schiena rivolta verso la sedia), braccia appoggiate sui fianchi, gamba libera (sinistra) appoggiata sul sedile, piegare la gamba anteriore (destra) approssimativamente ad angolo retto all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere il busto eretto e tendere l'addome)

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi con una gamba sola a destra (schiena rivolta verso le barre a muro/la panca lunga o il box oscillante), braccia appoggiate sui fianchi, gamba libera (sinistra) agganciata alle barre a muro/al box oscillante all'altezza dei fianchi o appoggiata sulla panca lunga, piegare la gamba anteriore (destra) approssimativamente ad angolo retto all'articolazione del ginocchio (glutei approssimativamente all'altezza del ginocchio) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il peso centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere il busto eretto, tendere l'addome).

Alleggerire:
Ridurre la distanza tra la gamba in piedi e l'appoggio; abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio anteriore).

Indurire:
Aumentare la distanza tra la gamba in piedi e l'appoggio; peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o eretta); appoggio instabile per la gamba in piedi.

1 box per il volteggio/ panca lunga o sbarre a muro

1 gilet/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla morbida/cuscino di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba (in piedi), stare in piedi su una gamba a circa 1 m di fronte al punto di attacco, piegare la parte inferiore della gamba libera (sinistra) e fissare il piede nell'anello plantare, piegare il ginocchio con la gamba in piedi (destra) (angolo approssimativamente retto nel ginocchio), spostare contemporaneamente l'altra gamba (sinistra) all'indietro, spostare il braccio opposto della gamba in piedi in avanti quando si abbassa la parte superiore del corpo, allungare la gamba in piedi (destra) per tornare alla posizione iniziale.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un salto verticale verso l'alto alla fine della fase di raddrizzamento.

Attenzione:
Non permettere al ginocchio di spostarsi lateralmente (mantenerlo in linea).

Indurire:
Più la gamba d'appoggio viene spostata in avanti rispetto al punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

In posizione su una gamba sola, appoggiare il piede libero sulla panca (piana) in posizione obliqua e tenere i pesi in mano con le braccia a penzoloni. Piegare la gamba anteriore (destra - gamba in piedi) fino a formare un angolo retto nell'articolazione del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e spingere con forza verso l'alto i muscoli dei glutei e delle cosce fino alla posizione di partenza nella posizione a una gamba.

Posizione di partenza:
- In piedi su una gamba sola, gamba libera (posteriore) piegata e appoggiata sulla panca
- Torso in tensione
- Tenere i pesi in mano con le braccia a penzoloni

Posizione di arrivo:
- Gamba in piedi piegata (angolo circa retto nell'articolazione del ginocchio)
- Parte superiore del corpo eretta, schiena dritta
- Ginocchio della gamba appoggiata vicino al pavimento (angolo minore nell'articolazione del ginocchio)

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi su una gamba a destra (schiena rivolta verso le barre a muro/panca lunga/plyo box o swing box), braccia sostenute sui fianchi, gamba libera (sinistra) agganciata alle barre a muro/swing box all'altezza del ginocchio o sostenuta sulla panca lunga/plyo box, piegare la gamba anteriore (destra) approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del ginocchio (glutei approssimativamente all'altezza del ginocchio) e distendersi per tornare alla posizione di partenza. Quando si allunga la gamba d'appoggio, si integra nell'esercizio un piccolo salto verso l'alto.

Attenzione:
Mantenere il peso al centro del piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane eretta, addome teso).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio anteriore); nessun salto con la gamba d'appoggio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o verso l'alto).

1 box di volteggio/muro di sbarra o panca lunga/plyo box

1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/bilanciere/sacco di sabbia/2 manubri ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)