Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco quasi orizzontale al pavimento). Nella posizione di squat, guardate in avanti in posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco del peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Con un movimento fluido, approfittate dello slancio delle gambe mentre vi alzate, in modo che il disco del peso possa essere immediatamente sollevato ulteriormente (braccia distese in alto). Dopo aver spinto il peso verso l'alto, riportare il disco a terra in posizione di squat nella sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco orizzontale al pavimento). Durante l'accovacciamento, guardate in avanti in una posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco di peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Quindi estendete le braccia in alto (tenendole sollevate), mantenendo il disco orizzontale al pavimento. In determinate circostanze, il peso può anche essere spinto verso l'alto con un movimento fluido per sfruttare lo slancio delle gambe (thruster). Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza nello squat.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Stando in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una parete (rivolti verso il muro) con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenete una palla medica davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro, mettete entrambe le mani sotto la palla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti verso la parete in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza la palla verso l'alto contro la parete (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia tese verso l'alto, prendere la palla e tornare alla posizione di partenza piegando le braccia per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); palla medica più leggera.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle braccia).

1 parete
1 palla medica

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrate il peso (kettlebell o manubrio) con una mano (sinistra) (presa neutra) e tenetelo all'altezza delle spalle con il braccio piegato (avambraccio orizzontale, gomito rivolto verso il basso e vicino al corpo in modo che il peso sia proprio accanto alla spalla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente il braccio per spingere con forza il peso in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con il braccio non completamente esteso e tenendolo sollevato, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando il braccio di allenamento (sinistro).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Peso in presa neutra all'altezza delle spalle (braccio piegato)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi alla larghezza delle spalle, gambe distese
- Il peso è tenuto in alto con un braccio quasi completamente esteso (tenuto in alto)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (senza inclinarsi verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrate il peso (kettlebell o manubrio) con una mano (destra) (presa neutra) e tenetelo all'altezza delle spalle con il braccio piegato (avambraccio orizzontale, gomito rivolto verso il basso e vicino al corpo in modo che il peso sia proprio accanto alla spalla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente il braccio per spingere con forza il peso in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In posizione eretta, con il braccio non completamente esteso e tenendolo sollevato, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando il braccio di allenamento (destro).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Peso in presa neutra all'altezza delle spalle (braccio piegato)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi alla larghezza delle spalle, gambe distese
- Il peso è tenuto in alto con un braccio quasi completamente esteso (tenuto in alto)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (senza inclinarsi verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre di avere la schiena dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le braccia distese davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (posizione di squat, glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), spingere le gambe dal pavimento per saltare verso l'alto (alzare le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump). Poi atterrare in modo controllato (ammortizzare il salto; piegare le ginocchia), raddrizzare le gambe e raddrizzare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare il salto quando si atterra, tenere tutto il piede a terra senza piegare le ginocchia e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre le gambe sono a contatto con il pavimento. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto.

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi, tirare meno le ginocchia verso l'alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; saltare su una superficie morbida.

2-4 polsiere/pesi corti/1 gilet di peso ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Posizionarsi in posizione accovacciata con una gamba sulla mezza sfera di equilibrio, raddrizzare le gambe e contemporaneamente saltare verso l'altro lato della mezza sfera in modo da cambiare la gamba in piedi sulla sfera. Con il movimento di atterraggio, eseguire un altro squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza con una transizione fluida. In questo modo, l'atleta salta continuamente da un lato all'altro della mezza sfera di equilibrio e cambia la gamba in piedi sul dispositivo di allenamento a ogni esercizio. Nella posizione di squat inferiore, le braccia sono piegate e riunite davanti al corpo (atterraggio), mentre le braccia pendono accanto al corpo (fase di volo) quando il corpo è esteso.

1 emisfero di equilibrio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio). Dalla posizione di squat profondo, eseguire un affondo all'indietro (busto eretto, addome teso), braccia di nuovo sostenute sui fianchi, piegate sul petto, piegate davanti o ad angolo, gamba anteriore (e posteriore) piegata ad angolo retto, salto a due gambe per cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro - la posizione del corpo rimane bassa), nuovo salto alternato per tornare alla posizione di partenza nell'affondo. Spostare la gamba posteriore in avanti in una posizione di squat profondo prima di distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza in una posizione di larghezza delle spalle. Dopo il nuovo squat, cambiare il lato dell'affondo rispetto alla versione precedente.

Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Durante l'affondo, tenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede. Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia) durante gli squat. Posizione di base più alta/parte superiore del corpo meno bassa (maggiore angolo alle ginocchia) quando si fanno gli affondi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, saltare in alto e contemporaneamente allargare e distendere le gambe (salto a cavalcioni), ammortizzare il salto (piegare leggermente le ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portate i glutei indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

2-4 gilet di peso/1 palla (medica)/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del petto), piegare le ginocchia ad angolo retto all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia, squat profondo), allungare un braccio in alto contemporaneamente all'allungamento delle gambe (leggermente incrociato, mano all'incirca all'altezza della spalla opposta), accovacciarsi di nuovo e allungare l'altro braccio verso l'alto con il successivo allungamento del corpo.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (tenere sulle braccia o nelle mani).

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi su un oggetto appoggiato a terra (es. pneumatico - entrambe le gambe all'interno o una gamba all'interno e una all'esterno del pneumatico), saltare con entrambe le gambe per stare in piedi sull'oggetto, saltare di nuovo alla posizione di partenza sul sedile.

Attenzione:
Parte superiore del corpo eretta, non mettere tutto il peso a terra, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Saltare direttamente dal sedile senza atterrare sull'oggetto intermedio (sedersi con entrambe le gambe fuori dal pneumatico); abbassare meno i glutei (non toccare l'oggetto); cadenza più bassa.

Indurire:
Saltare dopo essere stati in piedi sull'oggetto con un atterraggio diretto sul sedile; peso aggiuntivo (sulle spalle); cadenza più alta.

1 pneumatico (10DM)

1 gilet/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla panca lunga (una gamba su ogni lato della panca), braccia appoggiate sui fianchi o davanti, saltare con entrambe le gambe per alzarsi sulla panca lunga, saltare di nuovo alla posizione di partenza nella seduta.

Attenzione:
Parte superiore del corpo eretta, non appoggiare tutto il peso, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Sedersi con entrambe le gambe sullo stesso lato della panca, saltare solo direttamente dal sedile senza atterrare sulla panca lunga in mezzo; abbassare meno i glutei (non toccare la panca lunga); abbassare la cadenza.

Indurire:
Dopo essere stati in piedi sulla panca lunga, saltare verso l'alto con un atterraggio diretto alla seduta; scegliere un elemento più alto (squat meno intenso, ma salto verso l'alto più difficile); peso aggiuntivo (sulle spalle); cadenza più alta.

1 panca lunga

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o di fronte a voi all'altezza del petto, saltare leggermente verso l'alto, ammortizzare il salto (piegare leggermente le ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Flettere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore delle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

1 gilet di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su un ginocchio, alternare la posizione su una gamba sola e assumere una posizione di squat profondo. Dalla posizione di squat, inclinare leggermente il busto in avanti, allungare le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante incluso il piano) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare il busto (stare sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto), quindi tornare alla posizione in ginocchio. Cambiare la gamba di partenza a ogni esecuzione.

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra ogni esecuzione; abbassare l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione inginocchiata, la testa e le braccia piegate sono appoggiate al pavimento; con la testa e le due mani si forma un triangolo sul pavimento. Più grande è l'area del triangolo (cioè più distanti sono gli angoli), maggiore è la stabilità. Questa posizione di base è anche la posizione di partenza per entrare nella verticale. Ora sollevate le ginocchia dal pavimento e allungate le gambe in modo che poggino solo sulla punta dei piedi (la posizione corrisponde all'incirca alla lettera "V"). Poi sollevate una gamba alla volta dal pavimento e piegatela (parte inferiore delle gambe/suole dei piedi rivolte verso l'alto, cosce rivolte diagonalmente verso il basso); ora il corpo è sostenuto solo dalla testa e dalle mani (mantenere l'equilibrio). Da questa posizione, le gambe vengono spinte insieme ad angolo all'indietro e verso l'alto, mentre allo stesso tempo si allungano le braccia, per arrivare infine alla posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso).

Attenzione:
Quando si atterra nella posizione di appoggio alto (posizione di push-up), tendere consapevolmente il busto in modo da assumere immediatamente la posizione (senza afflosciarsi prima).

Alleggerire:
Sollevare e piegare solo una gamba dal pavimento, mentre l'altra rimane distesa a terra (posizione di punta), facilitando il mantenimento dell'equilibrio. Da questa posizione, spingetevi in una posizione di appoggio alta.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sui piedi, se necessario)

1 tappetino morbido (piccolo)

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, tenere un disco ponderato davanti alla testa con le braccia piegate e muovere il disco intorno alla testa con le braccia piegate, mantenendo il resto del corpo stabile tranne le braccia. Il peso deve essere mantenuto all'altezza della testa per tutta la durata dell'esercizio. Cambiare il senso di rotazione dopo uno o più giri.

Attenzione:
Postura eretta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso) con le gambe leggermente a cavallo e le braccia sostenute da due piccoli dischi di peso. Far scorrere un braccio con il disco in avanti lungo il pavimento come un'estensione del corpo, quindi spostare il braccio teso di lato (angolo di 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza (il movimento corrisponde a disegnare un quarto di cerchio, per così dire). Tornati in posizione di push-up, eseguite lo stesso esercizio con l'altro braccio/disco.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); ridurre l'ampiezza di movimento del braccio che gioca o muoverlo solo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena e/o sulle braccia).

2 dischi pesi (piccoli)

1 gilet/disco pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati o posizionare le mani sotto i glutei e le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento. Eseguite movimenti circolari con le gambe chiuse (variate il raggio di movimento e la direzione).

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia), non appoggiate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese leggermente staccate dal pavimento).

Indurire:
Agganciare un peso aggiuntivo per le gambe/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi sulla schiena e tenere il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia distese orizzontalmente (braccia parallele al pavimento), le gambe leggermente piegate e i talloni alzati, tirare il bastone da ginnastica verso il collo contro la resistenza delle cinghie elastiche, sollevando leggermente la testa (guardando verso il soffitto).
Compagno: tenere gli anelli sopra il bastone da ginnastica sul pavimento.

Attenzione:
La parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) rimane a terra per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica