Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia i piedi sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione:
Tendete il core, non lasciate che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); durante le flessioni, piegate i gomiti di circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 Base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio, compresa la parte superiore) ► Facilitare l'esercizio (posizione)

1 Gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia le mani sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione: Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire: Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire: Aumentare il peso (sulla schiena); appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

Più pesante: Appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio inclusa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Posizione di spinta con i piedi sul sedile della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, braccia piegate e distese (busto abbassato e sollevato).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; avvicinare la palla da ginnastica ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta con i piedi su una superficie rialzata, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate in basso verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo; appoggiare un supporto inferiore o le gambe sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 superficie rialzata (ad es. al chiuso: panca lunga, elemento di box per il volteggio; all'aperto: pneumatico, muro)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta, piedi a terra (in punta di piedi), le braccia sostengono la parte superiore del corpo sul bordo della sedia, piegare e allungare le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione inginocchiata con il busto inclinato in avanti, le braccia che sostengono il busto sul bordo della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare il busto).

1 sedia (da ufficio)

Posizione di spinta, piedi sul pavimento (posizione in punta di piedi), le braccia sostengono la parte superiore del corpo sul bordo della parte superiore del box svedese, piegare e allungare le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza piegare e allungare le braccia); più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più bassa); peso aggiuntivo (sulla schiena); scambiare la posizione delle braccia/gambe; supporto instabile per le gambe.

3-4 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore)

1-2 elementi aggiuntivi del box ► per facilitare l'esercizio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo) - se la posizione lo consente
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta, le braccia sostengono la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, i gomiti sono piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Alzare una gamba dal pavimento quando si abbassa la parte superiore del corpo; peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 gilet/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizionarsi con le mani su una superficie rialzata, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenere in posizione (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; base più alta.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); mani appoggiate a terra; appoggio instabile per le gambe.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es.: larghe, strette, insieme).

1 superficie rialzata (ad es. al chiuso: panca lunga, elemento di box per il volteggio; all'aperto: pneumatico, muro)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Flettere e distendere le braccia nella posizione di push-up (abbassare e sollevare il busto). Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono a lato del corpo (nessun movimento verso l'esterno dei gomiti).

Attenzione:
Non incavate la schiena e i gomiti sono piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi alti); abbassare meno il busto (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe; provare varianti di flessioni (ad es. battendo le mani).: battere le mani, flessioni a un braccio, "spartano-", "superuomo-", "azteca-" o "shaolin-" push up).

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Posizione di push-up con i piedi sulle sbarre e le mani che afferrano la sbarra, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo). Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono a lato del corpo (nessun movimento verso l'esterno dei gomiti).

Attenzione:
Nessun incavo della schiena, le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (piegare appena le braccia); flessioni normali a terra (eventualmente anche appoggiando le ginocchia a terra (piedi tenuti alti). In piedi, piegatevi in avanti e sostenete la parte superiore del corpo con le mani sulle sbarre e le braccia distese, quindi piegate e distendete le braccia (portate il petto alla sbarra e tornate alla posizione di partenza).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Nella posizione delle flessioni, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto), appoggiando le braccia sulle palle dei pugni. Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono a lato del corpo (nessun movimento verso l'esterno dei gomiti).

Attenzione:
Non avere la schiena incavata e piegare i gomiti con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Entrambi i partecipanti in posizione di push-up con le teste rivolte l'una verso l'altra e a circa un braccio di distanza. Piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo); ogni volta che la parte superiore del corpo viene sollevata, i partecipanti allungano una mano sulla schiena. Cambiare lato/mano dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
Tendere attivamente il core (non lasciare che i fianchi si abbassino). La posizione dei gomiti non è all'altezza delle spalle, ma leggermente più vicina alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno il busto (braccia appena piegate).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base rialzata per le gambe.

Per partecipante:
1 giubbotto/disco pesi/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata ► che rende l'esercizio più difficile (posizione)

Esercitatore: posizione di push-up, appoggiare le mani (una mano piccola) sulla parte superiore del box di volteggio, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).
Compagno: tiene i piedi del partecipante attivo in posizione eretta all'altezza delle anche.

Attenzione:
Tendere attivamente il busto (non lasciare che le anche si abbassino), i gomiti non sono all'altezza delle spalle ma leggermente più vicini alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare i piedi o le ginocchia sul pavimento (senza partner); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena); l'aiutante solleva le gambe più in alto dell'altezza dei fianchi; abbassare meno la parte superiore del corpo (sotto la posizione delle mani - sono necessari 2 swing box top).

Variante:
L'aiutante diventa anche l'esercitatore eseguendo uno squat mentre il partner esegue le flessioni (parte inferiore del corpo: muscoli delle cosce/glutei).

1-2 box top per il volteggio

1 disco di peso/sacchetto ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenatore: da una posizione eretta, appoggiarsi con le mani sulle mani del compagno (forte appoggio, buona tensione del corpo), piegare e distendere le braccia per abbassare il busto e rialzarlo alla posizione di partenza (push-up).
Compagno: sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte, le braccia distese e rivolte verso l'alto (tenendosi) per sostenere/afferrare le mani del partecipante attivo.

Attenzione:
Tendere attivamente il busto (non afflosciarsi), gomiti piegati a ca. 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione iniziale; piegare meno le braccia (abbassare appena la parte superiore del corpo).

indurire:
Mantenere la posizione finale; peso aggiuntivo (sulle spalle).

Variante:
Il partecipante sdraiato sulla schiena diventa l'addetto all'esercizio piegando e allungando le braccia per muovere il partner su e giù (se necessario, appoggiare le mani sul petto del partner).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

I partecipanti si mettono l'uno sull'altro in posizione di push-up (preferibilmente con partner di corporatura simile), con il partecipante superiore che appoggia i piedi sulla schiena e le mani sui polpacci del partecipante inferiore (le teste sono rivolte in direzioni opposte). Entrambi i partecipanti piegano e distendono le braccia allo stesso tempo (corpo superiore sollevato e abbassato; push-up). Logicamente, il carico sul partecipante inferiore è maggiore di quello del compagno in alto (eventualmente cambiare posizione).

Attenzione:
Tendere attivamente il tronco (non abbassarsi), la posizione dei gomiti non è all'altezza delle spalle ma leggermente più vicina alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e spinte verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza; piegare meno le braccia (abbassare appena la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo per uno o entrambi i partecipanti (sulle spalle).

Variante:
Il partecipante superiore (inferiore) non esegue le flessioni (mantiene solo la posizione), in modo da aumentare il carico solo per un esercitante.

1-2 pesi gilet/dischi di peso/borse a tracolla ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Un partecipante si sdraia sulla schiena con le braccia tese verticalmente verso l'alto, il partner si sostiene con le mani sugli stinchi del partecipante sdraiato a terra, viene anch'esso tenuto per gli stinchi e sollevato in posizione orizzontale (entrambi i partecipanti con le braccia tese). Entrambi gli esercizi piegano e distendono le braccia allo stesso tempo (abbassando e sollevando il partecipante sdraiato sopra).

Attenzione:
Il partner sollevato tende attivamente il busto in modo che il bacino non si abbassi. La posizione dei gomiti non è all'altezza delle spalle, ma leggermente più vicina alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza.

indurire:
Peso aggiuntivo per la parte superiore del partecipante (sulla schiena).

Variante:
Uno degli allenatori piega e distende le braccia, mentre il partner le mantiene distese. I ruoli vengono scambiati dopo ogni esercizio o di tanto in tanto.

1 disco di peso/gilet di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta con le braccia appoggiate sul pneumatico, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto).

Attenzione:
Non lasciare che i fianchi si abbassino, tendere attivamente il busto (no schiena incavata), gomiti piegati ad un angolo di circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia), tenere le spalle fisse e premere verso il basso in direzione dei fianchi.

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento (piedi alti); abbassare meno il busto (braccia appena piegate).

Indurire:
Posizionare i piedi su un pneumatico o un casco; braccia sostenute su un casco (flessioni strette); peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia e/o le gambe.

Variazione:
Variare la posizione delle mani (ad esempio: larghe, strette, insieme).

1 pneumatico (DURO) ► rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione delle gambe)
1 casco ► rendere l'esercizio più difficile (posizione delle braccia/gambe)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare un oggetto (ad esempio un casco) sul pavimento. casco) sul pavimento per eseguire l'esercizio nel seguente ordine:

1. Posizione di push-up con le mani accanto all'oggetto, eseguire le flessioni,

2. appoggiare la mano rivolta verso l'oggetto sull'oggetto, l'altra mano rimane sul pavimento, eseguire le flessioni,

3. appoggiare entrambe le mani sull'oggetto, eseguire le flessioni,

4. appoggiare una mano sull'altro lato dell'oggetto sul pavimento, eseguire le flessioni,

5. appoggiare entrambe le mani sul pavimento (lato opposto alla posizione di partenza), eseguire le flessioni,

6. continuare l'esercizio nella direzione opposta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Gomiti piegati con un angolo di circa 45 gradi rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Leggero:
Ginocchia a terra.

Pesante:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 casco/palla medica

1 gilet/disco di peso/zaino da combattimento/sacco a pelo/pneu (PUCH) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta sulla tavola di equilibrio, una gamba distesa (in estensione del corpo) e una gamba piegata (in ginocchio) sul pavimento, braccia piegate e distese (parte superiore del corpo abbassata e sollevata).

Attenzione:
Non incavare la schiena, tendere attivamente il busto. Gomiti piegati a circa 45 gradi dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Entrambe le gambe piegate sul pavimento (in ginocchio).

indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (in piedi sulla punta dei piedi); peso aggiuntivo sulla schiena; base instabile anche per le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es. larghe, strette, insieme).

1 tavola d'equilibrio incl. rullo

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/(ulteriore) tavola d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)