Posizione di push-up, gambe appoggiate sulla panca lunga; piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Appoggiare le braccia sulla panca lunga invece delle gambe; abbassare meno il busto (piegare appena le braccia); flessioni normali (braccia e gambe sul pavimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 panca lunga

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta, sostenere la parte superiore del corpo con le mani su una palla/casco (o appoggiare le mani sulla palla), piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il busto, piegare i gomiti a ca. 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di partenza; abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); gambe su una superficie instabile.

1 palla (ad es. medica o da basket)/casco

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla aggiuntiva/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta sulla tavola di equilibrio, entrambe le gambe distese in estensione del corpo (in piedi sulle punte dei piedi), braccia piegate e distese (busto abbassato e sollevato).

Attenzione:
Non incavare la schiena, tendere attivamente il busto. Gomiti piegati a circa 45 gradi dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Entrambe le gambe piegate sul pavimento (in ginocchio); una gamba piegata (in ginocchio) sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulla schiena; base instabile anche per le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es. larghe, strette, unite).

1 tavola d'equilibrio incl. rullo

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/(ulteriore) tavola d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta, sostenere la parte superiore del corpo con le mani su un cuscino di equilibrio, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, tendere il busto, piegare i gomiti con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), fissare le spalle e premerle verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di partenza; abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); gambe su una superficie instabile.

Variazione:
Sostituire il cuscino di equilibrio con una semisfera di equilibrio.

2 cuscini d'equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio aggiuntivo/emisfera d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 emisfera d'equilibrio ► Variazione dell'esercizio

Posizione di spinta, una mano sul pavimento e l'altra sorretta da una palla medica/casco, entrambe le mani posizionate all'altezza delle spalle, il corpo praticamente in linea retta (la testa è tenuta in estensione della colonna vertebrale), piegare le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, abbassare il busto sulla palla (abbassare e sollevare il busto) e tornare alla posizione di partenza distendendo le braccia. Dopo alcune ripetizioni (o dopo ogni esercizio), cambiare lato.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di partenza; abbassare meno il busto (piegare appena le braccia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); gambe su una superficie instabile.

Variazione:
Push-up con cambio di mano: far rotolare la palla da un lato all'altro dopo ogni push-up.

1 palla (ad es. medica o da basket)/casco

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla aggiuntiva/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di push-up con i piedi sulla balance board (tavola rivolta di lato, posizione a T), piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare il busto).

Attenzione:
Non inarcare la schiena e piegare i gomiti con un angolo di circa 45° rispetto al busto (forma ad "A" con le braccia). Mantenete le spalle fisse e tiratele verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenete la posizione delle flessioni; abbassate meno il busto (piegate appena le braccia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); anche supporto instabile per le braccia.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 tavola d'equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Entrambe le mani sono appoggiate in posizione di push-up su un manubrio ciascuna (possibile anche il kettlebell) (dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato), piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Porre le mani sul pavimento.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

2 manubri/kettlebell

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione di push-up, avvicinare i piedi alle mani per sollevare i glutei, piedi in punta di piedi, piegare e distendere le braccia (fronte al pavimento e ritorno alla posizione di partenza).

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento; abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia). Posizionare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie instabile per le braccia/gambe; posizionare le gambe su una superficie rialzata.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, unite).

1 gilet di peso ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata ► che rende l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Le gambe sono approssimativamente orizzontali al pavimento, alla larghezza delle spalle, su una superficie rialzata (ad es. plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), i piedi sulla punta dei piedi, le braccia tese sono appoggiate al pavimento (leggermente più della larghezza delle spalle) e sostengono la parte superiore del corpo (testa tra le braccia). I glutei sono praticamente tenuti sopra la testa (schiena dritta quasi orizzontale rispetto al pavimento). L'articolazione dell'anca è per così dire a 90 gradi, in modo che la posizione della parte superiore del corpo e delle gambe corrisponda alla lettera "L". Da questa posizione, piegare le braccia (fronte a terra) e tornare alla posizione di partenza.

Alléggerire:
Appoggiare le gambe sul pavimento; abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia).

Indurire:
Rialzare ulteriormente le gambe.

1 elemento plyo box, panca piana, vaulting box incl. top

1 elemento aggiuntivo (plyo box, vaulting box) per la base rialzata ► che rende l'esercizio più difficile (posizione)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), sollevare alternativamente una gamba, abbassare il busto contemporaneamente al sollevamento della gamba e sollevare nuovamente il busto quando si abbassa la gamba piegando/stendendo le braccia (push-up). Dopo ogni esercizio, cambiare lato (gambe).

Attenzione:
Rimanere stabili (stringere la pancia), gomiti piegati a un angolo di circa 45° rispetto al busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); piegare/stendere meno le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); superficie instabile (per le braccia).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di push-up con braccia (molto) larghe, piegando e allungando le braccia (abbassando e sollevando la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non spingere attraverso la schiena, i gomiti sono piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad A con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare il busto di meno (braccia piegate dritte); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per braccia e/o gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Posizione di push-up con braccia (molto) larghe, appoggiando le braccia solo sulle dita (i palmi non sono a terra), piegando e allungando le braccia (abbassando e sollevando la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non spingere attraverso la schiena, i gomiti sono piegati ad un angolo di circa 45° rispetto al busto (forma ad A con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi alti); abbassare la parte superiore del corpo (braccia leggermente piegate).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per braccia e/o gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Posizione di spinta con braccia strette (le mani possono anche toccarsi sotto il corpo - formare le mani a forma di diamante), piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare il busto).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), piegare una gamba mentre si abbassa il busto e portarla a lato del corpo (dal ginocchio al gomito). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere una posizione stabile (pancia tesa).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); spostare la gamba meno in avanti o abbassare appena la parte superiore del corpo (piegare meno le braccia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle gambe); superficie instabile.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Flettere e distendere le braccia in posizione di push-up (abbassare e sollevare il busto). Nella posizione delle flessioni profonde, posizionate i gomiti ai lati del corpo (non muovete i gomiti verso l'esterno). Tornando alla posizione delle flessioni, spostate le mani sulla parte superiore del box di volteggio una dopo l'altra e poi scendete per appoggiare di nuovo le mani sul pavimento. Ricominciare la combinazione di esercizi, cambiando la posizione di partenza per ogni movimento delle braccia.

Attenzione:
Nessun incavo della schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45 gradi dal corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Supporti in posizione (eventualmente alzare leggermente le braccia in alternanza). Alzare leggermente le braccia in modo alternato); sostituire lo spostamento delle braccia verso la parte superiore del box con un altro esercizio, ad esempio toccando alternativamente le spalle con la mano in modo incrociato in una posizione di push-up o allungando il braccio in avanti.

Induriere:
oggetto più alto (ad esempio elemento swing box aggiuntivo o panca lunga); peso aggiuntivo (sulla schiena); superficie instabile per le gambe.

Variante:
In posizione di push-up sull'elemento swing box o dopo ogni push-up, portare alternativamente la mano a croce sulla spalla (shoulder tap) o allungarsi in avanti.

1 piano del vaulting box

1 elemento aggiuntivo del vaulting box o 1 panca lunga ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Flettere e distendere le braccia in posizione di push-up (abbassare e sollevare il busto). Nella posizione delle flessioni profonde, posizionate i gomiti ai lati del corpo (non muovete i gomiti verso l'esterno). Tornati alla posizione delle flessioni, spostare le mani una dopo l'altra verso la parte superiore del box oscillante, alternando di portare la mano trasversalmente alla spalla (shoulder tap) e/o di allungarla in avanti nella posizione di push-up sull'elemento del box oscillante. Quindi scendere per appoggiare nuovamente le mani sul pavimento. Ricominciare la combinazione di esercizi, cambiando la posizione di partenza ogni volta che si muovono le braccia.

Attenzione:
Nessun incavo della schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45 gradi dal corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Supporti in posizione (eventualmente alzare leggermente le braccia in alternanza). Alzare leggermente le braccia in modo alternato); sostituire lo spostamento delle braccia verso la parte superiore del box con un altro esercizio, ad esempio toccando alternativamente le spalle con la mano in modo incrociato in una posizione di push-up o allungando il braccio in avanti.

Indurire:
oggetto più alto (ad es. elemento aggiuntivo del box di oscillazione o panca lunga); peso aggiuntivo (sulla schiena); superficie instabile per le gambe.

Variante:
Eseguire anche una flessione sulla parte superiore del box di oscillazione prima o dopo aver spostato la mano a croce verso la spalla e/o aver esteso le braccia.

1 piano del vaulting box

1 elemento aggiuntivo del vaulting box o 1 panca lunga ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Da una posizione eretta, piegare le gambe e mettere le mani accanto (davanti) ai piedi per mettersi in posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, usare entrambe le braccia per spingersi di nuovo nella posizione di push-up e saltare di nuovo in uno squat. Da questa posizione accovacciata, raddrizzarsi completamente per tornare in piedi (spingere il bacino in avanti, spingere il petto in avanti, spingere leggermente le braccia indietro/premere le spalle indietro).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), portare una mano trasversalmente alla spalla, quindi eseguire lo stesso movimento con l'altra mano. Poi piegare e allungare le braccia nella posizione push-up (abbassare e alzare il busto) prima di toccare di nuovo alternativamente le due spalle.

Attenzione:
Nella posizione push-up, la testa, il busto, i fianchi e le ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Durante le flessioni, non inarcate la schiena e piegate i gomiti con un angolo di circa 45° rispetto al busto (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione delle flessioni); durante le flessioni, appoggiare le ginocchia sul pavimento o abbassare meno il busto (piegare appena le braccia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia); superficie instabile.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per raggiungere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo in posizione di squat. Da questa posizione, spingere le gambe dal pavimento per saltare verso l'alto (sollevare le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump - piegare le braccia davanti al corpo, avambracci paralleli al pavimento, gomiti vicini al corpo, palmi rivolti verso il basso all'incirca all'altezza dell'ombelico). Poi atterrare in modo controllato (ammortizzare il salto) per iniziare la ripetizione successiva (posizione prona/sdraiata) piegando le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta quando si salta verso l'alto, ammortizzare l'atterraggio, tenere tutto il piede ben saldo a terra senza piegare le ginocchia mentre le gambe sono a contatto con il pavimento e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto. Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Intensità minore tra i singoli esercizi; salti più piccoli/meno intensi, ginocchia tirate meno in alto; nella posizione di squat, saltare solo all'indietro e di nuovo con le gambe (senza posizione prona/push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► per rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► per rendere più difficile l'esercizio (base)

Da una posizione eretta, piegare le gambe e mettere le mani accanto (davanti) ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per assumere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, usare entrambe le braccia per spingersi di nuovo nella posizione di push-up e saltare di nuovo in uno squat. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto verso l'alto (senza sollevare le braccia in alto; le braccia pendono verso il pavimento) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza (in piedi). Durante il salto, alternare la gamba destra e quella sinistra all'indietro (salto alternato) per assumere due volte la posizione di affondo (braccia appoggiate sui fianchi o un braccio piegato all'altezza del petto in direzione opposta alla gamba in piedi e l'altro braccio sospeso verso il pavimento). Dopo il secondo salto, la gamba libera viene spostata sulla gamba d'appoggio in modo da assumere nuovamente la posizione eretta e ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Nell'esecuzione dei salti alternati, tenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede; la parte superiore del corpo deve rimanere il più stabile possibile.

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo); integrare gli affondi all'indietro (senza salti alternati).

Indurire:
Aggiungi un peso in più.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per raggiungere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo in posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, inclinare leggermente il busto in avanti, stendere le braccia all'indietro con un angolo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza da terra per eseguire un salto in aria (sfruttare lo slancio delle braccia). Quindi atterrare in modo controllato (ammortizzare il salto; piegare le ginocchia), distendere le gambe e raddrizzare il busto per tornare in posizione eretta. Un mezzo giro intorno al proprio asse corporeo (180 gradi) prima dell'esercizio successivo assicura che non sia necessario troppo spazio per poter atterrare di nuovo nella posizione iniziale/punto di partenza.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare il più dolcemente possibile sul pavimento (ammortizzare il salto con le ginocchia) e abbassare i glutei all'indietro (non muovere le ginocchia in avanti), mantenere l'equilibrio con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Intensità minore tra un'esecuzione e l'altra; salti meno ampi/intensi.

Indurire:
Peso aggiuntivo; salti più ampi/intensi; regolare il terreno (inclinazione).

Variazione:
Saltare sopra un ostacolo.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso 2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 panca/palla/arresti/kettlebell/zaino da combattimento/casco ecc. ► Variazione dell'esercizio (ostacolo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere la posizione di push-up. Nella posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), piegare e distendere le braccia due volte (portare il petto a terra). Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non eseguire un incavo della schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo); assumere solo la posizione di push-up senza piegare o raddrizzare le braccia (non eseguire flessioni) o integrare solo un push-up invece di due.

Indurire:
Aggiungi un peso.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up con le braccia appoggiate su un oggetto (ad esempio uno zaino), piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto), alzarsi (saltare con i piedi verso le mani, poi alzare il busto), sollevare l'oggetto e tenerlo sopra la testa con le braccia tese, appoggiare l'oggetto a terra e tornare alla posizione di push-up per ricominciare la sequenza di movimenti.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione delle flessioni, gomiti piegati a circa 45 gradi rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e spinte verso i fianchi. Ammortizzare l'atterraggio con i piedi.

Alleggerire:
Meno peso/carico.
Sdraiarsi: Appoggiare le ginocchia a terra (piedi alti); abbassare meno il busto (piegare appena le braccia). Salto teso: meno alto/impulsivo.

Indurire:
Più peso/carico maggiore.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 zaino da combattimento/palla medica

1 casco ► rendere l'esercizio più facile
1 sacchetto di sabbia/pneumatico (PUCH) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up con le braccia appoggiate sul fucile d'assalto, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto), alzarsi (saltare con i piedi verso le mani, poi alzare il busto), tenere il fucile in alto (braccia distese sopra la testa), appoggiare il fucile a terra e tornare alla posizione di push-up per iniziare la sequenza di movimenti dall'inizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione delle flessioni, gomiti piegati a circa 45 gradi dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e spinte verso i fianchi. Atterrare con i piedi per ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Sdraiati: appoggiare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno il busto (piegare appena le braccia). Salto teso: meno alto/impulsivo.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, unite).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo in posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, inclinare leggermente il busto in avanti, stendere le braccia all'indietro con un angolo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto sul plyo box (sfruttando lo slancio delle braccia), raddrizzare il busto (in piedi sul box) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato del box).

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare il più dolcemente possibile sul box (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; diminuire l'altezza del box.

Indurire:
Peso aggiuntivo; box plyo più alto.

Variazione:
Saltare da un lato all'altro del box plyo saltando lateralmente.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)