Spostare in avanti in una posizione di push-up muovendo le braccia e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento e sollevare leggermente i glutei.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante I:
Spostare lateralmente.
Variante II:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es. larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostare l'avambraccio spostando gli avambracci e le gambe. Quando si sposta la gamba in avanti, piegarla prima di lato (ginocchio all'incirca all'altezza dell'anca/dell'ombelico). Cercare di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (a faccia in giù) con le braccia leggermente spostate (posizionare una mano più avanti). Piegare alternativamente una gamba e spostarla a lato del corpo (il ginocchio verso il gomito del braccio più indietro) per spostarsi. Cercate di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non afflosciatevi (stringete la pancia).

Alleggerire:
Stendete i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante:
Abbassare la parte superiore del corpo contemporaneamente allo spostamento della gamba in avanti (push-up).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba sinistra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba destra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba destra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba sinistra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza il più velocemente possibile/con uno sprint.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti saltando con entrambe le gambe (doppi salti).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le punte dei piedi, mantenere l'equilibrio con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno in avanti.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); braccia davanti; peso aggiuntivo (sulle spalle/gambe).

Variante:
Le braccia non sono puntellate o davanti, ma sostengono attivamente il salto con le braccia (con slancio).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione accovacciata con le braccia tra le gambe (che toccano il pavimento). Saltare in avanti con entrambe le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Meno salti lunghi/alti.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba d'appoggio leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba (alternando i salti su una gamba sola). Mantenere brevemente l'equilibrio prima del salto successivo.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato/in avanti.

Indurire:
Piegare di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o nelle mani); piegare di più le ginocchia (angolo minore)

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato/gait.

Variante:
Scuotere le braccia e le gambe allo stesso tempo.

Non è richiesto alcun materiale

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato, scuotendo le braccia e le gambe (esercizi di scioglimento).

Non è richiesto alcun materiale

Spostare in avanti l'avambraccio muovendo gli avambracci e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Variazione:
Spostare lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe, braccia quasi completamente estese, gambe piegate, petto rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Non abbassare i glutei.

Alleggerire:
Nei glutei più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e di lato.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia e le gambe sono quasi completamente estese e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi). Stare in piedi su quattro piedi con gli avambracci nelle imbragature, guardando verso il pavimento (testa in estensione della colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia (leggermente) dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Progressione analoga alla II, con l'aggiunta di portare le mani in avanti.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, senza incavature.

Indurire:
Più la posizione del corpo è orizzontale e più i piedi sono lontani dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Per la progressione I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba (in piedi). Stare in piedi con i quattro piedi sugli avambracci, i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, guardando verso il pavimento (testa in linea con la colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con il busto appoggiato sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma con il busto spinto leggermente indietro con la pressione delle spalle e poi riportato indietro.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso, non lasciare che i fianchi si affloscino e mantenere la schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Nelle progressioni I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi con una gamba sul pneumatico e una sul pavimento, alternando la posizione dei piedi mentre si salta.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Iniziare l'esercizio in piedi di fronte all'oggetto, alternando un piede sull'oggetto e tornando alla posizione di partenza (senza salti - simile a salire le scale); scegliere un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); saltare sul pneumatico (casco) verso l'alto per cambiare gamba.

1 pneumatico (10DM)

1 pneumatico (DURO)/casco ► Rendere più facile l'esercizio

2 polsini peso/1 gilet peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga o sul piano del box oscillante e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Iniziare l'esercizio in piedi davanti all'elemento, alternando un piede sull'oggetto e tornare alla posizione di partenza (senza salti); scegliere un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); saltare sull'elemento per cambiare gamba.

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► Esercizio più facile (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► Esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con peso/1 gilet con peso ► Esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Trascinare il pneumatico attaccato a una corda per una certa distanza, opzioni di trasporto:

• Dorso verso il pneumatico, afferrare la corda sopra una spalla con entrambe le mani;

• Guardare verso il pneumatico, afferrare la corda davanti al corpo con entrambe le mani e correre all'indietro.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (busto teso).

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 pneumatico (DURO)
1 corda

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile