Posizione di push-up con le braccia appoggiate sul fucile d'assalto, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto), alzarsi (saltare con i piedi verso le mani, poi alzare il busto), tenere il fucile in alto (braccia distese sopra la testa), appoggiare il fucile a terra e tornare alla posizione di push-up per iniziare la sequenza di movimenti dall'inizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione delle flessioni, gomiti piegati a circa 45 gradi dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e spinte verso i fianchi. Atterrare con i piedi per ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Sdraiati: appoggiare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno il busto (piegare appena le braccia). Salto teso: meno alto/impulsivo.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, unite).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo in posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, inclinare leggermente il busto in avanti, stendere le braccia all'indietro con un angolo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto sul plyo box (sfruttando lo slancio delle braccia), raddrizzare il busto (in piedi sul box) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato del box).

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare il più dolcemente possibile sul box (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; diminuire l'altezza del box.

Indurire:
Peso aggiuntivo; box plyo più alto.

Variazione:
Saltare da un lato all'altro del box plyo saltando lateralmente.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sul retro del vogatore (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare il busto e riprendere l'esercizio (assumendo la posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare sul pavimento il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia); fare attenzione all'altezza del salto quando si salta sul vogatore.

Alleggerire:
Minore intensità tra i singoli esercizi; saltare solo nella posizione di push-up e poi di nuovo nello squat (senza posizione prona/push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo; maggiore intensità tra i singoli esercizi.

Variante I:
Saltare frontalmente sul vogatore.
Variante II:
Integrare le unità di vogata (distanza definita, tempo o watt).

1 vogatore

2-4 polsini di peso / 1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sul manubrio (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare il busto e riprendere l'esercizio (assumendo una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare sul pavimento il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Minore intensità tra i singoli esercizi; saltare solo nella posizione di push-up e poi di nuovo nello squat (senza posizione prona/push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo; maggiore intensità tra i singoli esercizi.

Variante I:
Salto frontale sopra il manubrio.

1 manubrio (kettlebell)

2-4 polsini di peso / 1 gilet di peso ► l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sul bilanciere (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare il busto e riprendere l'esercizio (assumendo una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare sul pavimento il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia); fare attenzione all'altezza del salto quando si salta sopra il bilanciere.

Alleggerire:
Minore intensità tra i singoli esercizi; saltare solo nella posizione di push-up e poi di nuovo nello squat (senza posizione prona/push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo; maggiore intensità tra i singoli esercizi.

Variante I:
Saltare sopra il bilanciere dal davanti.

1 bilanciere

2-4 polsini di peso / 1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per raggiungere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione e atterrare di nuovo nella posizione di partenza (in piedi).

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione delle flessioni (tensione del corpo).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza per il salto di distensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo); appoggiare le ginocchia sul pavimento per le flessioni (piedi tenuti alti).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up, posizionare un oggetto (ad esempio uno zaino da combattimento) su un lato della mano (vicino al mignolo). Eseguire una flessione, afferrare l'oggetto e tirarlo/spingerlo verso l'altro lato, eseguire un'altra flessione prima di riportare l'oggetto nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Supporto sul posto; appoggiare le ginocchia a terra; spostare l'oggetto solo tra le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle o per lo spostamento); supporto instabile per le gambe.

1 zaino da combattimento

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento (aggiuntivo) ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (carico)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (base instabile)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi), sostenere la posizione con le braccia tese sulla tavola di equilibrio con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, mantenere la posizione.

Progressione II:
Integrare le flessioni.

Attenzione:
Mantenere la tensione corporea, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, mani sotto le spalle (per entrambe le progressioni).

1 sling trainer
1 balance board

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, sollevare alternativamente una gamba leggermente e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire il carico:
Sostenersi sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe); palla per esercizi più vicina ai fianchi.

Alleggerire il carico:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi
1 palla medica/elmetto/emisfero di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ►Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. I partner si passano una palla avanti e indietro (dritta o incrociata) senza che questa tocchi il pavimento. Di tanto in tanto o dopo ogni passaggio, i partecipanti cambiano mano d'appoggio.

Attenzione:
Mantenere il tronco stabile e non lasciarlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Far rotolare la palla sul pavimento verso il partner; palla più leggera.

Indurire:
Palla più pesante; peso aggiuntivo (sulla schiena).

1 palla di peso

1 palla (ad es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/medicina ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up alta (appoggio), mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe; mantenere una posizione di push-up bassa.

Variante I:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, unite).
Variante II:
Alternare il tocco della spalla opposta con la mano.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, da questa posizione accovacciata raddrizzatevi per tornare in piedi. Incrociare le braccia dietro la testa e spingere il bacino in avanti (schiena incavata) prima di tornare alla posizione di partenza in posizione eretta per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Ridurre l'intensità tra i singoli esercizi.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle gambe).

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, posizionarsi accanto a un oggetto rialzato (plyo box o elemento del vaulting box, compresa la parte superiore). Dalla posizione eretta, piegare le gambe e posizionare le mani accanto ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di spinta con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe dal pavimento per eseguire un salto laterale sull'oggetto sollevato (sfruttare lo slancio delle braccia). Senza raddrizzare il busto e allungare le gambe (sempre in posizione di squat), saltare immediatamente dall'altra parte dell'oggetto sollevato. Dopo l'atterraggio (non è necessario stare in piedi), ricominciare la sequenza di esercizi dalla posizione di squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Appoggiarsi il più dolcemente possibile sulla scatola e poi saltare di nuovo immediatamente.

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza da cui saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; aumentare l'altezza dell'oggetto da cui saltare.

Variazione:
Salti frontali verso l'alto e verso il basso dell'oggetto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegare le gambe, mettere le mani davanti ai piedi e saltare all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, eseguite un salto teso da questa posizione accovacciata (facoltativamente incrociate brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrate di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto (davanti) ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenetevi con le mani e spostate alternativamente una gamba all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, usare entrambe le braccia per spingersi indietro nella posizione di push-up, quindi spostare alternativamente una gamba indietro nella posizione di squat. Da questa posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio (cambiare la gamba spostata prima all'indietro o in avanti per ogni esercizio).

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up profonda, mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 superficie rialzata Rendere l'esercizio più facile o ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Pesare:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Passare dalla posizione push-up all'appoggio dell'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), con le mani o gli avambracci appoggiati su una semisfera di equilibrio e i piedi nell'imbragatura trainer (regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba - in piedi; piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza il sling trainer e/o la semisfera di equilibrio.

1 emisfero di equilibrio
1 trainer di imbracatura

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Aleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto ascellare (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), spostare la parte superiore del corpo in avanti e indietro cambiando l'angolo tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra (spostamento in ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); è possibile un supporto instabile per le gambe e/o le braccia.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di bilanciamento/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)