Seduti in posizione eretta su una sedia, incrociare le braccia dietro la testa o appoggiare le mani ai lati dell'orecchio (i gomiti sono rivolti di lato). Sollevare alternativamente una gamba dal pavimento e spostare il gomito trasversalmente al ginocchio (portarlo all'incirca all'altezza dell'ombelico). Sollevare il busto fino alla posizione di partenza e abbassare nuovamente la gamba. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

1 sedia (da ufficio)

Sedersi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia tese orizzontalmente con la pistola in mano e portare alternativamente l'arma lateralmente al pavimento ruotando il busto.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare il carico:
Abbassare le gambe a terra; mantenere solo la posizione (senza muovere la parte superiore del corpo).

1 pistola (neutralizzata)

Sedersi sul pavimento, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia piegate che si muovono da un lato all'altro (toccare il pavimento con le mani all'altezza dei glutei), la parte superiore del corpo accompagna il movimento.

Attenzione:
Toccare solo il pavimento con i glutei, mantenere il busto dritto.

Allegare:
Poggiare le gambe sul pavimento; mantenere solo la posizione (senza muovere le braccia).

Allegare:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variazione:
Gambe piegate sul pavimento, busto leggermente arretrato, braccia distese davanti a sé e muoversi da un lato all'altro, la parte superiore del corpo segue il movimento.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, tenere un oggetto (ad esempio un casco o una palla) tra le mani e spostarsi da un lato all'altro (facoltativamente toccando il pavimento con l'oggetto all'altezza dei glutei), la parte superiore del corpo accompagna il movimento.

Attenzione:
Toccare il pavimento solo con i glutei, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare:
Non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; appoggiare le gambe a terra; mantenere solo la posizione (senza muovere le braccia).

Allegare:
Peso aggiuntivo (ad esempio, mettere pietre nel casco o tenere uno zaino).

1 casco/(cesto, palla medica)

1 zaino da combattimento/gomma (PUCH)/3-4 pietre ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia che tengono la palla (da ginnastica/medicina) davanti al corpo, braccia (palla) che si muovono da un lato all'altro, busto che accompagna il movimento.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare:
Appoggiare le gambe sul pavimento; mantenere solo la posizione (senza muovere le braccia).

Allegare:
Aggiungi un peso sulle braccia/gambe.

1 palla da ginnastica, palla medica, palla

2-4 bracciali di peso ►per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia con fucile d'assalto in mano distese orizzontalmente (canna rivolta di lato o verso l'alto) e ruotando il busto portare il fucile alternativamente lateralmente al pavimento.

Attenzione:
Contattare il pavimento solo con i glutei, mantenere il busto dritto.

Più facile:
Appoggiate le gambe a terra; mantenete solo la posizione (senza muovere la parte superiore del corpo).

Variante:
Appoggiate i piedi a terra; tenete il fucile d'assalto con entrambe le mani sul paramano in modo che la canna sia rivolta verso l'alto.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Seduti a terra, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe piegate e leggermente sollevate, si tiene in mano una palla medica, che viene alternativamente lanciata a terra sul lato destro o sinistro all'altezza dei glutei. La palla medica viene lanciata in un ampio arco verso l'altro lato del corpo.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Alleggerire:
Appoggiare le gambe sul pavimento; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani e muovere solo le braccia da un lato all'altro.

Più pesante:
Aggiungere peso.

1 palla medica

Seduti sul pavimento, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe piegate e leggermente sollevate, tenere la palla medica al lato del corpo, lanciare la palla con entrambe le mani contro il mini-trampolino inclinato, prendere la palla davanti al corpo e portarla dall'altra parte. Quindi eseguire l'esercizio sul lato opposto. La parte superiore del corpo accompagna sempre il movimento (guardando verso la palla).

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Alleggerire il carico:
Appoggiare le gambe sul pavimento.

Alleggerire il carico:
Aggiungere più peso.

1 mini trampolino
1 palla medica

Seduti a terra, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe piegate e leggermente sollevate, 2-3 piccoli dischi di peso (possibilmente di peso diverso) sono posizionati accanto ai glutei. Ruotare il busto per afferrare un disco di peso e posizionarlo sull'altro lato dei glutei (la testa/lo sguardo accompagnano il movimento). Quindi afferrare il disco successivo e spostarlo dall'altro lato. Non appena tutti i dischi di peso sono di nuovo impilati l'uno sull'altro, i pesi vengono trasportati di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Allegare:
Appoggiare le gambe sul pavimento; ruotare solo la parte superiore del corpo da un lato all'altro senza afferrare i pesi.

Allegare:
Dischi di peso più pesanti.

2-3 dischi di peso

Seduti a terra, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe piegate e leggermente sollevate, afferrare il peso (manubrio, kettlebell o disco pesi) con le braccia piegate all'altezza dello stomaco, ruotare il busto per spostare il peso da un lato all'altro del corpo (la posizione delle braccia - angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito - rimane stabile durante l'esercizio).

Attenzione:
Mantenere i glutei a contatto con il pavimento, mantenere la schiena dritta; tenere sempre la testa/lo sguardo dritto davanti a sé.

Alleggerire:
Appoggiare le gambe a terra; meno o nessun peso.

Pesare:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Seduti a terra, busto leggermente inclinato all'indietro, gambe leggermente infilate e talloni alzati, piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa (il dorso delle mani è rivolto all'indietro), muovere/rotare alternativamente il busto da un lato all'altro (la testa segue il movimento).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (non piegarsi in avanti).

Più facile:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Più difficile:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra da ginnastica con cinghie elastiche

Sedersi sul pavimento, gambe distese e rivolte in avanti in diagonale verso l'alto (posizione a V), busto leggermente inclinato all'indietro, braccia davanti (rivolte verso le ginocchia). Ruotare il busto per spostare le braccia da un lato all'altro (la parte superiore del corpo accompagna il movimento).

Attenzione:
Mantenere solo i glutei a contatto con il pavimento, mantenere il busto dritto.

Allegare:
Poggiare le gambe sul pavimento; mantenere solo la posizione (senza muovere le braccia).

Allegare:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Gambe piegate sul pavimento o tenute alte.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia su tutta la pianta, il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. In alternativa o a ritmo libero, la mano che tira i pugni o che li conduce viene mossa in avanti in un arco (semicerchio). Alla fine del movimento (del pugno), il gomito è all'altezza della spalla e il pollice del pugno punta all'altezza degli occhi sul viso, l'avambraccio è parallelo al pavimento (gancio laterale). La parte superiore del corpo accompagna il movimento (del pugno).

Attenzione:
Tenere sempre le braccia alzate (all'altezza del mento o degli occhi).

Più facile:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento del pugno (meno rotazione).

Più difficile:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

Variazione:
Variare i pugni a gancio colpendo anche all'altezza del fegato (invece che solo all'altezza delle spalle).

2 polsiere/palle di peso/manubri ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, tenere il bastone sulle spalle dietro la testa, i piedi negli anelli, le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti con la schiena dritta, muovere/rotare alternativamente il busto da un lato all'altro (la testa segue il movimento).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (non piegarsi in avanti).

Allegare:
Selezionare cinghie elastiche meno forti; arrotolare le cinghie elastiche di meno.

Pesare:
Selezionare cinghie elastiche più forti; arrotolare le cinghie elastiche di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Agganciare l'elastico alle sbarre (o a una sbarra parallela/albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) a lato delle sbarre (sbarra parallela/albero), con le braccia tese verso le sbarre (sbarra parallela/albero), afferrare l'elastico con entrambe le mani, spostare le braccia tese all'altezza delle spalle verso l'altro lato (destro) del corpo e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le mani chiuse e il movimento che avviene esclusivamente nella parte superiore del corpo.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Pesare:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico
1 barra/albero a parete

Banda di gomma all'altezza dello stomaco/anca o degli stinchi attaccata alle sbarre a muro/parallele (o ad esempio a un albero) attaccati alle sbarre al muro/alle parallele (o a un albero, per esempio), stare in piedi alla larghezza delle anche su un cuscino di equilibrio lateralmente (angolo di 90 gradi) alle sbarre al muro/all'albero, braccia tese verso le sbarre al muro/all'albero, afferrare l'elastico con entrambe le mani, muovere le braccia tese in diagonale verso l'alto fino all'altezza delle spalle, verso l'altro lato (destro) del corpo e tornare alla posizione di partenza, tenendo le mani chiuse e il movimento che avviene esclusivamente nella parte superiore del corpo.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

Più facile:
Selezionare un elastico con una resistenza minore; stare in piedi sul pavimento invece che sui cuscini di equilibrio.

Più difficile:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete
2 cuscini di equilibrio

Posizionare la carrucola all'altezza delle spalle, stare in piedi a poco più della larghezza delle spalle a lato (angolo di 90 gradi) della carrucola (gamba sinistra più vicina all'attrezzo), afferrare la carrucola con entrambe le mani a circa la larghezza delle spalle all'altezza del petto con le braccia quasi distese o tenere una maniglia con entrambe le mani, ruotare la parte superiore del corpo di lato (guardare di lato - lontano dalla carrucola), mantenendo la posizione della parte superiore del corpo/braccia stabile. Poi riportare la parte superiore del corpo alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi a lato della macchina, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Afferrare la carrucola del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto di fronte al corpo (braccia alla larghezza delle spalle, quasi tese) o tenere una maniglia con entrambe le mani.

Posizione finale:
- Parte superiore del corpo ruotata di lato (guardando lontano dalla carrucola).
- Posizione di base delle braccia/gambe invariata.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

1 torre di pesi/macchina ► puleggia a cavo (centro)

Agganciare l'elastico alle sbarre (o a una sbarra parallela/albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) a lato delle sbarre (della sbarra parallela/albero), con le braccia tese verso le sbarre (la sbarra parallela/albero), afferrare l'elastico con entrambe le mani, spostare le braccia tese all'altezza delle spalle verso l'altro lato (sinistro) del corpo e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le mani chiuse e il movimento che avviene esclusivamente nella parte superiore del corpo.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

Allegare:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero a parete

Banda di gomma all'altezza dello stomaco/anca o degli stinchi attaccata alle sbarre a muro/parallele (o ad esempio a un albero) attaccati alle sbarre al muro/alle parallele (o a un albero, per esempio), stare in piedi alla larghezza delle anche su un cuscino di equilibrio lateralmente (con un angolo di 90 gradi) alle sbarre al muro/all'albero, con le braccia tese verso le sbarre al muro/all'albero, afferrare l'elastico con entrambe le mani, muovere le braccia tese in diagonale verso l'alto all'altezza delle spalle, verso l'altro lato del corpo (a sinistra) e tornare alla posizione di partenza, tenendo le mani chiuse e il movimento che avviene esclusivamente nella parte superiore del corpo.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore; stare in piedi sul pavimento invece che sui cuscini di equilibrio.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete
2 cuscini di equilibrio

Posizionare la carrucola all'altezza delle spalle, stare in piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle a lato (angolo di 90 gradi) della carrucola (gamba sinistra più vicina all'attrezzo), afferrare la carrucola con entrambe le mani a circa la larghezza delle spalle all'altezza del petto con le braccia quasi dritte, ruotare la parte superiore del corpo di lato (guardare di lato - lontano dalla carrucola), mantenendo la posizione della parte superiore del corpo/braccia stabile. Poi riportare la parte superiore del corpo alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi a lato della macchina, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Afferrare la carrucola del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto davanti al corpo (braccia alla larghezza delle spalle, quasi tese).

Posizione finale:
- Parte superiore del corpo ruotata di lato (rivolta lontano dal tamburo).
- Posizione di base delle braccia/gambe invariata.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

1 torre di pesi/macchina ► puleggia a cavo (centro)

Educatore: in piedi, con i fianchi divaricati, le braccia distese davanti all'altezza del petto e i palmi delle mani ben premuti l'uno contro l'altro, intercetta il movimento di rotazione innescato dal partner e riporta le braccia alla posizione di partenza.
Partner: spinge le braccia del partecipante attivo di lato alternativamente o in ordine casuale (l'intensità può essere variata).

Non è richiesto alcun materiale

Allenatore: in piedi con i fianchi divaricati, tenendo la palla da ginnastica all'altezza del petto con le braccia tese, intercetta il movimento rotatorio innescato dal partner e riporta le braccia alla posizione di partenza.
Compagno: spinge le braccia del partecipante attivo (la palla) di lato alternativamente o in ordine casuale (l'intensità può essere variata).

Variante:
L'esercitante è in posizione accovacciata (sforzo aggiuntivo sui muscoli delle cosce).

1 palla per esercizi

Con una certa distanza tra loro, i partner sono in piedi schiena contro schiena, e i due allenatori si passano alternativamente una palla di peso/un disco di peso a sinistra e a destra dei loro corpi all'altezza del petto (girano la parte superiore del corpo in fuori). Il senso di rotazione viene cambiato di volta in volta.

Alleggerire:
Palla leggera; senza palla (le mani si toccano).

Indurire:
Trasferire l'oggetto più pesante.

1 palla di peso/disco di peso

1 palla (es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/disco di peso/sacco di sabbia/palla medica ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, tenete il peso davanti al corpo all'altezza del petto con le braccia quasi tese, muovete le braccia da un lato all'altro (ruotate la parte superiore del corpo a destra e a sinistra).

Attenzione:
Stringere la pancia, tenere la schiena dritta, mantenere il bacino in posizione e muovere solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell/sacco a pelo/palla medica

I due partecipanti sono in piedi a circa 1 metro di distanza l'uno dall'altro (rivolti nella stessa direzione), uno dei due tiene il palo da ginnastica al centro (palo verticale), l'altro tiene gli anelli elastici davanti al proprio corpo all'altezza dello stomaco, i gomiti sono piegati e rimangono fissati al corpo. Entrambi gli esercizi ruotano contemporaneamente verso l'esterno (allontanandosi l'uno dall'altro) contro la resistenza degli elastici.

Attenzione:
Mantenere i fianchi dritti; solo la parte superiore del corpo ruota; il movimento proviene dal busto (non dalle braccia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare di meno gli elastici o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica