Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:

Posizione di partenza:

• Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.

• Muscoli della schiena rilassati.

• Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.

• Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).

• Muscoli della pancia leggermente tesi.

Inizio del pull-through:

• Le gambe guidano il movimento allungandole.

• In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.

• La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.

Fase intermedia del pull-through:

• Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.

• Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.

• I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.

• La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.

Movimento finale:

• Tira le braccia completamente verso il corpo.

• La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.

• Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).

Rolling:

• Le braccia fanno da apripista.

• Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.

• I glutei tirano la seduta in avanti.

• La fase termina nella posizione di partenza.

1 vogatore

Dalla posizione di pattuglia alla posizione accovacciata secondo la regola 53.096:
1. posizionare i fianchi con un angolo di 35° rispetto alla direzione di tiro, la spalla debole in avanti;
2. piegare entrambe le ginocchia simultaneamente e portarsi in posizione accovacciata;
3. i piedi rimangono appoggiati a terra;
4. appoggiare l'arma alla spalla;
5. la mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. entrambi i gomiti sono appoggiati davanti alle ginocchia;
3. l'arma è appoggiata alla spalla. la mano forte afferra l'impugnatura a pistola senza tendere, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. entrambi i gomiti sono appoggiati davanti alle ginocchia;
7. la mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
8. il corpo è leggermente piegato in avanti. Il corpo è leggermente piegato in avanti.

Alleggerire:
Senza zaino da combattimento

Indurire:
Zaino da combattimento caricato con ulteriori 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Dalla posizione di pattuglia alla posizione di tiro in ginocchio secondo il regolamento 53.096:
1. Fare un passo in avanti con il piede debole, superando la linea immaginaria tra la punta del piede forte e il bersaglio;
2. Piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente;
3. Se possibile, sedersi sul tallone forte;
4. Allineare il ginocchio forte con un angolo di 45° rispetto alla direzione del tiro;
5. Appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole. Evitare di appoggiare il gomito esattamente su di esso, poiché le articolazioni del gomito e del ginocchio sono rotonde e ciò influisce sulla stabilità. Appoggiare l'arma alla spalla;
6. Il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla, la mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza stringere;
7. La mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla.

Alleggerire:
Senza zaino da combattimento

Indurire:
Zaino da combattimento caricato con altri 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Dalla posizione di pattuglia alla posizione di tiro in ginocchio secondo il regolamento 53.096:
1. piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente;
2. inginocchiarsi in linea con le anche;
3. piegare la parte superiore del corpo in avanti e sostenerla con la mano debole;
4. sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea (evitare il contatto tra l'arma e il terreno);
5. la mano forte impugna l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. l'avambraccio debole è il più verticale possibile, la mano debole stringe il calcio nella cavità della spalla;
7. la mano forte afferra l'impugnatura a pistola senza tendere, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
6. l'avambraccio debole è il più verticale possibile, la mano debole stringe il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
7. Se possibile, appoggiare i piedi a terra.

Alleggerire:
Partire dal punto 2 (vedi sopra)

Indurire:
con un gilet di protezione;
con l'arma in spalla.

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo; 1 gilet di protezione

Sdraiati sulla schiena, assumere la posizione di tiro da seduti a gambe divaricate secondo il regolamento 53.096:
1. La mano forte afferra l'impugnatura della pistola senza tendersi, il braccio forte tira il calcio nella cavità della spalla;
2. Entrambi i gomiti poggiano sulla parte interna delle ginocchia;
3. La mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
4. Ripetere l'esercizio senza appoggiare le spalle alla spalla. la mano debole afferra il guardamano e preme l'arma contro la spalla;
4. il corpo è leggermente piegato in avanti.
Ripetere l'esercizio senza appoggiare le spalle a terra.

Alleggerire:
Senza materiale

Indurire:
Con zaino da combattimento

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 disco F con piolo

► Esercizio adatto solo in palestra!
Allenatore: tira il compagno verso di sé tirando la corda. Non appena entrambi i partecipanti si trovano nella stessa posizione, l'allievo si allontana fino a quando la corda si allunga completamente, in modo da poter tirare nuovamente il compagno verso di sé.
Compagno: si mette in posizione accovacciata (busto stabile; pancia tesa) sui resti del tappeto e si tiene all'estremità della corda.

Attenzione:
Entrambi i partecipanti assicurano una schiena dritta.

Alleggerire:
Partner più leggero.

Indurire:
Partner più pesante (partner con peso aggiuntivo).

1 corda
2 scampoli di tappeto

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio sinistro sulla tavola di equilibrio. Sollevare la gamba superiore leggermente dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Supporto laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; supporto della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione verticale, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio destro sulla tavola di equilibrio. Sollevare leggermente la gamba superiore dal pavimento (in estensione del corpo) e piegare la gamba inferiore sul pavimento (in ginocchio, con il piede rivolto all'indietro). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Appoggio laterale dell'avambraccio senza tavola di equilibrio; appoggio della gamba superiore estesa sul pavimento come estensione del corpo.

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (il collo del piede esterno della parte inferiore del piede sostiene le gambe sovrapposte).

Variante:
Sollevare e abbassare il bacino.

1 tavola di equilibrio con rullo

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio destro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Appoggio laterale sull'avambraccio destro con le gambe in appoggio (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio sinistro superiore sul pavimento davanti al corpo, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione. Per aumentare l'intensità, appoggiare il braccio libero sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con un solo appoggio su una mano. Aumentare l'intensità in base alla progressione I.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si abbassino, schiena dritta, avambraccio sotto la spalla (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Sollevare e abbassare il bacino.
Variante II:
Alternativamente portare il braccio superiore sotto il corpo ed estenderlo verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta). Sollevare la gamba superiore, estendere il braccio libero in posizione alta (stella marina) o appoggiarlo sul fianco e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta). Sollevare la gamba superiore e allungare il braccio libero verso l'alto (stella marina) o appoggiarlo sull'anca e mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere l'oggetto in alto sopra la testa e inclinare il busto alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare il busto in avanti o all'indietro, non incavare la schiena (tendere il busto).

Alleggerire:
Nessun peso aggiuntivo; inclinare la parte superiore del corpo meno lateralmente.

Indurire:
Peso aggiuntivo (ad es. mettere pietre nell'elmetto o uno zaino da combattimento)

1 casco/palla medica

1 zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Il bastone da ginnastica è tenuto sulle spalle dietro la testa e la parte superiore del corpo è inclinata alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti o indietro, non incavare la schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Nell'appoggio dell'avambraccio (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci giacciono piatti sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale) inclinare la parte superiore del corpo a sinistra o a destra e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
È possibile ottenere una base stabile per le gambe e/o le braccia.

1-2 palle/cuscini d'equilibrio/schede d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese lateralmente (altezza delle spalle), alzate e abbassate le braccia o eseguite movimenti circolari con le braccia (variate la portata).

Attenzione:
Non fare cerchi con le braccia al di sotto dell'altezza dei fianchi o al di sopra dell'altezza della testa (tensione).

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle al centro dell'elastico, con la parte superiore del corpo inclinata in avanti e le braccia che penzolano ai lati del corpo (spalle pronte), attraversare l'elastico e afferrarne un'estremità con ciascuna mano, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

State in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le braccia che penzolano ai lati del corpo (le spalle sono appoggiate). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, allungare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le spalle stabili (non portarle verso il collo), non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Posizione di salto, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia piegate e gomiti appoggiati al corpo, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza, mantenendo le spalle stabili.

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte verso il basso e i manubri (o i kettlebell) in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno (presa neutra), sollevare le braccia (quasi) dritte lateralmente fino all'altezza delle spalle (dorso delle mani rivolto verso l'alto) e riabbassarle nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Avere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il busto. Schiena contro un muro), tendere attivamente il busto, non lasciare che le braccia si abbassino completamente (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Diminuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Armi piegate (approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del gomito), con i dorsi delle mani rivolti verso l'esterno/di lato, sollevare le braccia piegate all'altezza delle spalle (dorsi delle mani rivolti verso l'alto).

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (se necessario, anche in affondo con le gambe leggermente spostate in avanti e indietro) e tenere i manubri in una presa neutra all'altezza delle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). La parte superiore del corpo è in posizione leggermente avanzata. Le braccia sono ora contemporaneamente distese lateralmente, mentre il busto è mantenuto nella stessa posizione. I manubri/kettlebell vengono sollevati all'altezza delle spalle (massimo all'altezza degli occhi) prima di abbassare il peso nella posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, manubri in presa neutra all'altezza delle cosce (tenere i kettlebell in presa overhand)
- Gomiti leggermente piegati (non raddrizzare le braccia)

Posizione di arrivo:
- Manubri/kettlebell sollevati lateralmente fino all'altezza degli occhi (posizione a T)
- I muscoli addominali sono tesi
- Mantenere la testa dritta in posizione neutra e guardare in avanti

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in modo alternato, assicurandosi che il corpo sia mantenuto dritto e non si inclini su un lato.

2 manubri/kettlebell

La parte superiore del corpo è piegata in avanti con la schiena dritta. Tenere i manubri con una presa neutra davanti alle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). Ora tirate lentamente le braccia leggermente piegate verso l'alto e contemporaneamente verso l'esterno fino a portare i pesi all'altezza delle spalle (unite le scapole). Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti con la schiena dritta. Guardate in basso con un angolo e tenete i pesi in una presa neutra all'altezza delle ginocchia
- I gomiti sono leggermente piegati (non raddrizzate le braccia)

Posizione finale:
- Sollevate i manubri/kettlebell lateralmente fino all'altezza delle spalle
- Mantenete il core sempre in tensione

Attenzione:
È essenziale mantenere la schiena dritta durante questo esercizio, altrimenti ne risentirà non solo l'efficacia dell'esercizio, ma anche la vostra schiena e la vostra spina dorsale. La regola è: meno è meglio!

Variante I:
L'esercizio può essere eseguito anche seduti su una panca piana. La parte superiore del corpo rimane fortemente inclinata in avanti. I manubri/kettlebell vengono riuniti tra la persona seduta e le gambe e sollevati all'altezza delle spalle.
Variante II:
L'esercizio può essere eseguito anche sdraiati a pancia in giù su una panca piana o inclinata.

2 manubri/kettlebell

1 panca piana ► Variazione dell'esercizio