Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle (palmi rivolti verso il basso). Alzare e abbassare le braccia.

Attenzione:
Mantenere la fronte a contatto con il pavimento, non abbassare completamente le braccia.

Alleggerire:
Alzare/abbassare appena le braccia; mantenere solo la posizione (braccia tenute di lato).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano sinistra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano destra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate davanti a sé, tenere la pistola con entrambe le mani (posizione sdraiata), spostare la pistola da un lato all'altro e contemporaneamente sollevare lateralmente la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate davanti alla testa (o con le mani ravvicinate come se si tenesse una ciotola, ma con i palmi rivolti verso l'alto). Muovete i gomiti all'incirca all'altezza delle spalle e le braccia da un lato all'altro mentre sollevate lateralmente il busto (le braccia si muovono a semicerchio, la testa/lo sguardo seguono il movimento).

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/ruotarla meno lateralmente; mantenere solo la posizione centrale con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento (le gambe possono anche essere appoggiate). Tenere un oggetto (ad esempio un casco) tra le mani e spostarlo da un lato all'altro sollevando lateralmente la parte superiore del corpo (le braccia si muovono a semicerchio, la testa/lo sguardo seguono il movimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Non tenere un oggetto tra le mani; sollevare meno il busto/ruotare meno lateralmente; mantenere la posizione centrale solo con il busto sollevato.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (es. mettere pietre nel casco/tenere uno zaino).

1 casco

1 zaino da combattimento/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate verso il lato (sinistro) del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate verso il lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle di lato). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (sinistro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione della schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (minore è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungiete un peso aggiuntivo sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per le braccia, piegare alternativamente una gamba e spostare il rispettivo ginocchio lateralmente verso il gomito (non abbassare il ginocchio).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le ginocchia in avanti; mantenere solo la posizione; appoggiare un ginocchio a terra e allenare solo un lato (organizzazione: = 2 esercizi, lato destro/sinistro).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle gambe); supporto instabile per le braccia.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo. Impugnare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti (non appoggiare le braccia sul pavimento), sollevare leggermente le gambe, trasferire la pistola in una mano e portare entrambe le braccia all'indietro e piegarle accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle). Sollevare leggermente il busto, stendere nuovamente le braccia in avanti, afferrare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti. Poi trasferite la pistola nell'altra mano e ripetete l'esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione di partenza.

Variante:
Raccogliete le braccia dietro la schiena il più dritte possibile e portatele di nuovo in avanti fino alla posizione di partenza.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenere le gambe unite e piegate in posizione eretta (cosce a circa 90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), inclinare le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenere costante l'angolo delle gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome, eventualmente mettere le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
piegare di più le gambe (ginocchia più vicine al corpo); mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe) o abbassare meno le gambe.

Indurire:
aggiungere peso alle gambe, tra le gambe o sulle gambe; aumentare l'angolo delle gambe (ginocchia più lontane dal corpo) o addirittura distendere le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia quasi dritte sopra la testa in posizione eretta. Afferrate l'elastico con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e, mantenendo le braccia dritte, abbassate il corpo lateralmente verso la posizione a T (stringendo le scapole) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere il busto), mantenere le spalle profondamente fisse/incastrate.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le mani su un piolo della sbarra a muro all'altezza della testa. Le gambe vengono distese in posizione eretta e poi spostate da un lato all'altro verso il pavimento (potrebbe essere necessario incastrare una palla tra le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenendole il più possibile dritte.

Facilitare:
Eseguire l'esercizio senza la palla tra le gambe; abbassare meno le gambe.

Facilitare:
Aggiungere un peso alle gambe.

Variante:
In posizione centrale, abbassare le gambe dritte in avanti e sollevarle di nuovo alla posizione di partenza.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)
1 pallone (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

2 bracciali con pesi/1 palla medica ►Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Educatore: tenere le gambe del partner in piedi in posizione supina. Estendere le gambe verticalmente verso l'alto e, quando il partner vuole spingere le gambe verso il pavimento, opporsi/frenare il movimento verso il basso in modo che le gambe non tocchino mai il pavimento.
Partner: tenere le gambe dell'allievo in posizione alta e spingerle lateralmente verso il pavimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/intensità). Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe, mantenerle il più possibile dritte.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese in estensione della parte superiore del corpo), sollevare e abbassare le gambe senza ulteriori impulsi da parte del partner.

Indurire:
Aumento dell'impulso da parte del partner; peso aggiuntivo per le gambe.

Variante:
Il partner spinge le gambe non solo lateralmente ma anche frontalmente verso il pavimento (direzione nota all'esercitante o definita a caso dal partner).

2 bracciali con pesi/ 1 palla (pesata) ► Rendere l'esercizio più difficile

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenete le gambe unite e distese in posizione eretta (puntate in avanti in diagonale verso l'alto), inclinate le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenete le gambe distese).

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome, eventualmente mettete le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
Flettere le gambe (più le ginocchia sono vicine al corpo, più è facile); abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso aggiuntivo sulle gambe, tra le gambe o sopra di esse.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salti laterali bipedi da un lato all'altro della panca lunga.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Saltare su una linea (altezza di salto inferiore); cadenza inferiore.

Indurire:
Salta su un elemento più largo (parte superiore della scatola del volteggio); salta su un elemento più alto (gira l'elemento della scatola del volteggio sul lato); salta su un elemento più largo e più alto (2 elementi della scatola del volteggio inclusa la parte superiore); cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante:
Atterra e salta solo con la gamba esterna.

1 panca lunga

1-2 elementi del box di volteggio (eventualmente con sezione superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia sulla panca lunga/box top oscillante. Saltare da un lato all'altro della panca lunga o del piano del box oscillante con entrambe le gambe.

Alleggerire:
Cadenza più bassa (pause tra i salti).

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sulle gambe); salto su un elemento più alto (elemento aggiuntivo del box di volteggio).

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

1 panca lunga o piano del vaulting box

1 elemento del vaulting box ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro) (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione eretta, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (sinistro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (destro) sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in alto, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (destro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (sinistro) sul fianco o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura