Avvicinarsi alla panchina lunga, saltare sul/sui tappetini morbidi più lontano.

1 panca lunga
2 parallele
2 box per il volteggio
3 tappetini morbidi (grandi)
2 tappetini morbidi (piccoli)
4 corde per saltare

Post setup:
Il set-up dell'esercizio è quello mostrato; i tappetini morbidi grandi sono legati alle parallele.

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano su un campo da gioco e cercano di piazzare un pallone da rugby nell'area bersaglio dell'avversario utilizzando la loro velocità di corsa e le loro finte. Il rispettivo portatore di palla può essere costretto dalla squadra avversaria a passare la palla all'indietro a un compagno di squadra, che poi cerca di penetrare nell'area di destinazione.

Punti:
Un punto viene segnato quando un giocatore non toccato riesce a piazzare la palla dietro la linea di destinazione opposta in una delle tre aree di destinazione. L'area bersaglio centrale assegna tre punti, mentre i campi laterali ne assegnano 2 ciascuno (indicati da coni segnaletici).
Variante: nell'area bersaglio (centrale) viene posizionato un grande tappeto morbido; un punto viene segnato saltando sul tappeto.

Campo di gioco:
Dimensioni del campo 50mx34m per 6 giocatori (3 contro 3), 70mx48m (12 giocatori), 100mx55m (18 giocatori)

Numero di partecipanti:
da 3 contro 3 a 9 contro 9, a seconda delle dimensioni del campo

Regole del gioco:

• Il gioco si apre con un passaggio dal centravanti tra le gambe a cavalcioni verso il fondo a un compagno di squadra.
• La palla può essere portata in avanti da qualsiasi giocatore, ma può essere giocata/passata solo all'indietro.
• Il giocatore che porta la palla può essere costretto a passarla colpendolo sulla schiena con la mano. Il giocatore in possesso di palla deve poi passarla al terzo passo o al massimo dopo due secondi.
• Non sono consentite le pressioni, le prese e le spinte, così come non è consentito colpire la palla.
• Per tutte le infrazioni alle regole viene assegnato un tiro libero, soprattutto se la squadra in attacco passa in avanti. Il tiro libero viene sempre effettuato dal punto in cui è stata commessa l'infrazione.
• Ad eccezione della stretta di mano sulla schiena, il Blitzball si gioca senza alcuna forma di contatto fisico.

Due squadre giocano l'una contro l'altra in un determinato campo. L'obiettivo è quello di effettuare il maggior numero di passaggi possibili nella squadra prima che un avversario riesca a intercettare la palla o che questa cada a terra. Chi riceve una pacca sulla spalla dall'avversario deve passare. Se il passaggio viene intercettato o la palla cade a terra, la palla passa di mano e l'altra squadra può giocare i passaggi. Vince chi ha giocato il maggior numero di passaggi dopo un tempo prestabilito.

Variante:
10 passaggi danno luogo a un punto. Se viene segnato un punto, la palla passa di mano.

1 pallone da rugby
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

Ogni sei partecipanti formano un cerchio esterno frontale e si passano una palla da rugby all'esterno del cerchio. Giro a destra / giro a sinistra / idem con due palle (obiettivo: raggiungere l'altra palla).

Per gruppo:
2 palloni da rugby

Un modo di bloccare dalla posizione di base è semplicemente quello di girare la mano rispettiva e portarla in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Questa sequenza di movimenti combina il blocco e la schivata con una contromossa (mano di piombo e mano di pugno). Un partecipante colpisce lentamente 4 volte in direzione della fronte del compagno (2 volte a sinistra/destra). Il difensore blocca i pugni due volte (destra/sinistra) e poi schiva due volte e contemporaneamente esegue un contropugno (destra/sinistra).

Blocking:
Quando si blocca, la rispettiva mano viene girata dalla posizione di base e portata in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare leggermente il busto all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo sul lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si esercita il blocco e la schivata, compreso il contropugno. Si tratta di bloccare e schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano guida e mano che tira il pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio o dopo più passaggi. Per acquisire maggiore sicurezza nella sequenza dei movimenti, è consigliabile eseguire più passaggi in successione. È inoltre opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipazione). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 2 attacchi ciascuno per bloccare ed eludere - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante A: 2x pugno sinistro + destro (jab + dritto) / Partecipante B: Blocco sinistro + destro più schivata con contromossa (mano di piombo e mano di pugno)

Variante:
Tutti i partecipanti eseguono la sequenza di movimenti (= partecipante B; vedi sopra) insieme (stesso fronte - ruotare l'allineamento di 90 gradi dopo ogni passaggio). L'istruttore conta lentamente da 1 a 4 per i singoli passaggi (blocco a sinistra - blocco a destra - schivata incl. contromano con la mano principale - schivata incl. contromano con la mano che tira i pugni). L'istruttore coglie l'occasione per apportare correzioni.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione:
Braccia vicina alla parte superiore del corpo, le braccia rimangono nella posizione di boxe, leggera rotazione delle spalle contro il pugno (3 cm).

• Partecipante A: pugno con mano di piombo
• Partecipante B: blocco con mano di pugno

• Partecipante A: pugno con mano di piombo, blocco con mano di pugno
• Partecipante B: Blocca con la mano che tira pugni, contrattacca con la mano che tira

Variazione:
Applicare quanto appreso in un breve incontro 1:1 (lentamente + con attenzione; non colpire troppo forte all'inizio).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

I partecipanti formano gruppi di 3-10 persone. Il direttore sportivo stabilisce il numero di arti che possono toccare il pavimento all'interno del gruppo. Attraverso abili esercizi acrobatici e un po' di ingegno, i gruppi soddisfano le richieste del responsabile sportivo.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti siedono schiena contro schiena con le gambe leggermente piegate al centro di un tappetino o di un prato. Le braccia dei partecipanti sono intrecciate. L'obiettivo è premere a terra la spalla destra o sinistra dell'avversario. Il lato viene cambiato a ogni passaggio.

2 materassini morbidi (piccoli) ►versione da interno

2 teli di fondo tenda ►versione da esterno

Montaggio del palo da interno:
Collegare i materassini morbidi l'uno all'altro sul lato largo utilizzando il velcro.

Corsa breve verso il box di volteggio (ostacolo - es. muro ► variante all'aperto), salto con una gamba sola dalla corsa, atterraggio con l'altro piede sul box (step jump).

Variante:
Posizionare un box di volteggio più basso di fronte al box di volteggio (2-3 elementi) e saltare con uno step jump prima sul box piccolo e poi sul box grande.

1 vaulting box ►versione indoor
1 tappetino morbido (piccolo) ►versione indoor

2-3 elementi di vaulting box inclusa la sezione superiore ►variazione dell'esercizio

Indoor set-up:
Posizionare un tappetino morbido dietro un vaulting box.

Variazione: posizionare un box inferiore davanti al box di volteggio.

all'aperto:
Un ostacolo rialzato (muro o simile).

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) o individualmente su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa rimane costante per tutto il tempo (scegliere la velocità appropriata a seconda della classe di forza).

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 2-3 (facile-medio)

Hmax: 70-90%

Regola del linguaggio: chiacchierare - parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare l'andamento del percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa viene aumentata di tanto in tanto (scegliendo l'andatura appropriata a seconda della classe di forza), ma vengono mantenuti i livelli di intensità specificati.

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-3 (molto facile-libero-medio)

Hmax: 60-90%

Regola del parlare: cantare-cambiare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare il percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Due partecipanti si tengono per mano in modo incrociato con i pollici in aria. Al comando, entrambi cercano di afferrare il pollice dell'avversario con il proprio pollice e di premerlo verso il basso. Vince chi riesce a trattenere il pollice dell'avversario per due secondi. Dopo ogni round, scambiarsi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, si fa rimbalzare una pallina da tennis con una mano mentre l'altra è sempre tenuta alla tempia. Il partecipante si muove liberamente sui piedi come su una pista (avanti, indietro, di lato - anche in cerchio, facendo rimbalzare la pallina da tennis nello stesso punto).

Variante:
Lotta tra tutti (o duello): il partecipante la cui pallina da tennis tocca il pavimento o viene trattenuta due volte di seguito completa un compito aggiuntivo (flessioni, salti elastici, squat). La pallina da tennis dell'avversario può essere toccata, ma non c'è contatto fisico.

1 pallina da tennis

Esercizio 1:
Forma statica: Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, fate rimbalzare una pallina da tennis (in un cerchio) con una mano, tenendo sempre l'altra mano sulla tempia. Cambiate di tanto in tanto la mano che fa rimbalzare la palla da tennis.

Esercizio 2:
Forma dinamica: Spostare la pallina da tennis tra gli anelli (rimbalzando sui piedi) senza toccarli.

Esercizio 3:
Su comando dell'istruttore ("top"), scambiare la pallina da tennis con un compagno.

Esercizio 4:
Al comando dell'istruttore ("in alto"), cercare di rubare la pallina da tennis di un altro partecipante senza perdere la propria.

Esercizio 5:
Tutti contro tutti (partita a eliminazione): chi perde la propria pallina viene eliminato (eventualmente svolgere compiti aggiuntivi).

Per partecipante:
1 pallina da tennis
1 pneumatico

Posizionare un piede e la mano opposta sulla slackline, distendere gli altri arti (orizzontalmente) e mantenere la posizione. Più la mano e il piede sono vicini l'uno all'altro, meno stabile è la posizione; se sono più distanti, è necessaria una buona tensione del corpo.

Elevare:
Toccare con la mano i punti segnati sul terreno; cat walk (spostarsi in avanti da una posizione diagonale).

1 Slackline

Resistenza forte, stacco frontale di circa una lunghezza di gamba davanti a due tappetini morbidi sovrapposti, tirare rapidamente le gambe in aria e portarle in avanti in posizione orizzontale, colpire con forza il tappetino con entrambe le mani quando si atterra nella seduta.

Variante:
Altezza del tappetino inferiore (solo 1 tappetino morbido).

2 tappetini morbidi (grandi)

Struttura di supporto:
Posizionare due tappetini morbidi grandi uno sull'altro.

Ripresa forte, stacco frontale a circa una lunghezza di gamba davanti agli ostacoli, tirare rapidamente le gambe verso l'alto e portarle in avanti in posizione orizzontale, spingere fuori dal box di volteggio con entrambe le mani.

Variante:
Variare l'altezza del box.

2 scatole da volteggio/cavalletti
1 tappetino morbido (grande)
1 elastico

Post-allestimento:
Posizionare due scatole da volteggio una accanto all'altra a una distanza di circa 50 cm, posizionare un tappetino morbido grande dietro di esse, tendere un elastico tra le scatole da volteggio se necessario

Ricorsa forte, stacco frontale di circa una lunghezza di gamba davanti al box di volteggio, tirare rapidamente le gambe verso l'alto e portarle in avanti orizzontalmente, spingere con forza il box con entrambe le mani per atterrare, continuare a correre direttamente dopo l'atterraggio.

Variante:
Variare l'altezza del box.

1 scatola svedese/cavallo con pomo

I partecipanti formano due gruppi, ciascuno dei quali è assegnato a una slackline. Ora i partecipanti, uno dopo l'altro, camminano il più possibile lungo la slackline. Le distanze percorse dai singoli partecipanti vengono sommate. Quale gruppo copre una distanza maggiore

Difficoltà:
Conta solo i metri percorsi all'indietro

1 Slackline

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro a una distanza di 3-5 metri e si passano simultaneamente un pallone e una navetta avanti e indietro con le racchette da badminton.

Variante:
Passare il pallone e la navetta allo stesso ritmo o a ritmo opposto.

► Capacità di differenziazione, capacità di orientamento, capacità di reazione

Per gruppo di 2:
2 racchette da badminton
1 navetta da badminton
1 pallone da calcio

Stare in piedi su un lato della panca lunga, aggrapparsi con le mani ai bordi del lato largo della panca lunga, saltare sopra la panca con uno squat il più alto possibile (squat turn), atterrare sull'altro lato della panca lunga.

Variante:
Posizionare delle palle sulla panca lunga, sopra le quali devono essere guidate le gambe.

1 panca lunga

2-3 palle mediche ► Variante dell'esercizio

Ripresa lenta, appoggio delle mani sulla parte superiore del box di volteggio (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il suolo), salto sopra il box di volteggio con le gambe tirate verso l'alto (giro di squat), atterraggio su entrambe le gambe su un piccolo tappetino morbido.

Variante:
Posizionare la parte superiore del box di volteggio in modo più stabile (ad es. su una barra a muro).

1 box di volteggio
2 tappetini morbidi (piccoli)

1 sbarra a muro ► Variazione dell'esercizio

Post setup:
L'elemento superiore è appoggiato al box di volteggio ad angolo, con tappetini morbidi su entrambi i lati.

Avvicinarsi al tappetino morbido grande con un angolo di 45 gradi, posizionare le mani al centro del tappetino (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il pavimento), saltare con entrambe le gambe e portare le gambe infilate sopra il corpo dall'altra parte (giro di squat), atterrare con entrambe le gambe.

Variante:
Aumentare/diminuire l'angolo del tappetino morbido grande.

1 parete
1 vaulting box
1 tappetino morbido (grande)
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Posizionare il tappetino morbido grande ad angolo contro una parete e stabilizzarlo con elementi del vaulting box (cioè posizionarlo dietro il tappetino), posizionare i tappetini piccoli in fila davanti al tappetino morbido grande.

Avvicinarsi alla parete con un angolo di 45 gradi, saltare con entrambe le gambe, afferrare la parete con le mani (la mano superiore punta orizzontalmente in direzione del salto, quella inferiore verso il pavimento), tirare le gambe sopra la testa verso l'altro lato (giro di squat), atterrare con entrambe le gambe.

1 parete
1-2 tappetini morbidi (piccoli)

Impostazione del post:
Posizionare i tappetini morbidi sul pavimento di fronte a una parete.