Corsa breve, salto davanti al carrello del tappetino, rotolamento sopra il cingolo scapolare, atterraggio su entrambe le gambe sul grande tappetino morbido.

Variante:
Al posto del carrello del tappetino, come ostacolo si usa un box di volteggio. L'altezza del carrello del tappetino/box di volteggio può variare.

1 carrello per tappetini con tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Posizionare un carrello per tappetini piccolo (con tappetini) davanti a un tappetino morbido grande. I tappetini sul carrello sono impilati più in alto rispetto al tappetino morbido grande.

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro e allungano la mano destra o sinistra (presa per il polso). I partecipanti cercano di colpire l'avversario sui glutei con la mano libera senza essere colpiti a loro volta. Chi ottiene più colpi? Dopo ogni round o più round, scambiatevi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti cercano di schiaffeggiare un altro partecipante sui glutei. Chi riceve un "colpo" viene eliminato ed esegue un esercizio supplementare (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante non viene mai toccato?

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi, posizionare il piede anteriore dritto e il piede posteriore con l'avampiede sulla slackline (a circa un piede di distanza). In questa posizione, piegare le ginocchia fino a sedersi con i glutei sui talloni.

Più facile:
Eseguire l'esercizio vicino all'attacco.

Più difficile:
Toccare la slackline con una mano (presa della linea); rialzarsi dallo squat, fare un passo in avanti e accovacciarsi di nuovo (altro avampiede).

1 Slackline

In ginocchio, tenere la palla con le braccia distese davanti a sé (altezza del petto), busto eretto, punte dei piedi rivolte verso il pavimento, sollevare una gamba alla volta dalla posizione di partenza per ottenere uno squat profondo (appoggiare il piede sul pavimento, mantenere un angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio - posizione finale di uno squat), quindi tornare alla posizione in ginocchio.

Attenzione:
La palla medica praticamente non si muove e viene tenuta sempre alla stessa altezza. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di adottare una posizione di squat bassa.

Alleggerire:
Armi davanti senza peso aggiuntivo; posizione di squat più eretta (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

1 palla (medica)

Ripresa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale nell'aria.

Squat jump:
Lancio con braccio tirato in avanti verso l'alto, accovacciarsi con le gambe (tirare le ginocchia verso il petto) e afferrare le ginocchia con le mani. Rilasciare la posizione accovacciata ed estendere le gambe fino a raggiungere una posizione eretta sicura.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) fornisce un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando le immagini della serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio fatta dall'istruttore sportivo.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Stando in piedi, con entrambe le mani si afferra la barra orizzontale, si salta con entrambe le gambe per un giro di squat sulla barra orizzontale (giro di 180 gradi).

1 barra orizzontale ► versione indoor
3 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Configurazione della postazione indoor:
Fissare una barra orizzontale all'altezza dei fianchi e posizionare tre tappetini morbidi piccoli sotto di essa.

outdoor:
1 barra (orizzontale)

Saltare con partenza di corsa verso le sbarre orizzontali (stare in piedi sulla sbarra inferiore, tenersi alla sbarra superiore), saltare sopra la sbarra orizzontale superiore, rilasciare una mano e accovacciarsi con le gambe leggermente in diagonale sopra la sbarra (giro di squat), rotolare sul tappetino morbido dopo l'atterraggio

1 barra orizzontale
1 barra orizzontale aggiuntiva
3 tappetini morbidi

Post setup:
Agganciare due barre orizzontali a circa una lunghezza di gamba l'una dall'altra, posizionare i tappetini morbidi sotto il pavimento.

Stare in piedi sulla sbarra orizzontale inferiore, afferrare con le mani la sbarra superiore alla larghezza delle spalle, saltare a due gambe fino alla rotazione dello squat sulla sbarra orizzontale superiore, rilasciare una mano e afferrarla di nuovo dopo la rotazione, atterrare a due gambe sulla barra orizzontale inferiore.

1 barra orizzontale
1 barra orizzontale aggiuntiva
3 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Agganciare le due barre orizzontali a circa una lunghezza di gamba l'una dall'altra, posizionare i tappetini morbidi piccoli sotto di esse sul pavimento.

A seconda delle dimensioni del gruppo, uno o più partecipanti vengono scelti per rappresentare i "cani". Il loro compito è quello di catturare gli altri partecipanti che corrono a quattro zampe facendoli cadere a terra. Se un partecipante tocca il suolo con almeno un ginocchio, diventa anch'egli un "cane". Vince il gioco il partecipante che alla fine è ancora in piedi.

Variante:
Per motivi di sicurezza, anche toccare i partecipanti (ad esempio sulle gambe) può essere sufficiente per catturarli.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, sulla pianta dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (rimbalzo sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo in posizione verticale (mantenete il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti).

Variazione:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare il tallone (saltando sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (core in tensione).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (sinistra) sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate, le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Saltellare continuamente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltando sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (destra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Saltare senza appoggiare il tallone (sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (destra) sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate, le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Saltellare continuamente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltando sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano su un campo. Lo scopo del gioco è giocare l'Indiaca al di sopra della rete in modo che cada a terra nel campo avversario.

Partita:
Si segna un punto quando l'Indiaca atterra nel campo avversario o la squadra avversaria non riesce a restituirla secondo le regole.

Campo di gioco:
Dimensioni del campo 6mx18m o campo da pallavolo (9mx18m), altezza della rete: 2m

Numero di partecipanti:
5 contro 5.

Regole di gioco:
Il face-off si svolge dietro la linea di fondo. La rete non deve essere toccata durante il servizio. La squadra che ha vinto l'ultimo punto si aggiudica il diritto di giocare la palla.

Il pad Indiaca può essere giocato solo con la mano o l'avambraccio. Il cuscinetto Indiaca non può essere tenuto, preso o lanciato.

Se il cuscinetto Indiaca è in gioco, la squadra in possesso dell'attrezzatura di gioco ha il diritto di colpire il cuscinetto per tre volte senza che questo tocchi terra.

Se il diritto di giocare viene riconquistato segnando un punto, i giocatori cambiano posizione in senso orario. Un set arriva a 25 punti con uno scarto di almeno 2 punti, altrimenti il gioco continua fino a quando non viene stabilito un vantaggio di 2 punti. Se una squadra riesce a vincere 3 set, la partita è vinta.

Due squadre di 2-4 giocatori giocano a Indiaca l'una contro l'altra. Tuttavia, la palla non deve cadere a terra prima della linea d'attacco (linea dei 3 metri). L'obiettivo è far proseguire il rally il più a lungo possibile. L'Indiaca deve sempre essere toccata da due giocatori di una squadra prima di poter essere giocata oltre la rete.

Obiettivo: movimento veloce; comunicazione; precisione.

Variante:
Dopo ogni tocco di palla, è necessario completare una spinta.

1 rete (da pallavolo)

Campo:
1 cuscinetto Indiaca

Due squadre giocano una normale Indiaca contro l'altra. In questa variante di gioco, tuttavia, entrambe le squadre nominano un jolly prima di ogni servizio (contrassegnato da un nastro/cappuccio ecc.). Se il jolly segna un punto, vale doppio.

Obiettivo: concentrarsi su un giocatore specifico.

Variante:
Se uno dei jolly ha successo, entrambe le squadre si scambiano la squadra.

1 rete (da pallavolo)

Pitch:
1 tappetino Indiaca
1 nastro di gioco / copertura

Due giocatori si posizionano l'uno di fronte all'altro su entrambi i lati della rete e si passano l'Indiaca (o è possibile anche senza rete; eventualmente definire i campi di gioco e un'area ristretta nella zona centrale usando delle linee). L'obiettivo è giocare sia con la mano più forte che con quella più debole.

1 rete (da pallavolo)

Per gruppo:
1 tappetino Indiaca

Due squadre di 2-3 giocatori ciascuna giocano un'Indiaca sopra la rete nel campo avversario in modo tale che non sia possibile per l'avversario prenderla. Un punto viene segnato quando l'Indiaca cade a terra nel campo avversario. Se l'Indiaca può essere presa, deve essere rilanciata dallo stesso punto.

Obiettivo: movimento veloce; comunicazione; precisione.

Variante 2:2:
Dopo ogni lancio, deve essere completato un compito aggiuntivo, ad esempio toccare la linea di fondo, una bugia.Ad esempio toccare la linea di fondo, fare una spinta, ecc.

Variante 3:3:
Giocare con 2 Indiaci; possono essere richiesti compiti aggiuntivi.

1 rete (da pallavolo)

Campo:
1 cuscinetto Indiaca

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio.

Variante:
Scegliere una velocità di base costante o variare l'intensità cambiando costantemente velocità (interval training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike