Belastungsdauer: 100 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 100 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 1 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.