Belastungsdauer: 9 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Bei dieser Übungsform wird das Intervalltraining als Einzellauf im Team absolviert. Es wird versucht innerhalb von 9 Minuten so viele (Kilo-)Meter wie möglich als Gruppe zu sammeln. Dabei rennt jeder Teilnehmer eine abgemessene Strecke in seinem Tempo, zählt die Anzahl Runden/rechnet die zurückgelgte Strecke aus, und erst am Ende des Intervalls werden die Distanzen der einzelnen Gruppenmitglieder zusammengezählt (Teamcaptain). In der Pause (während des zweiten Intervalls) erklärt der Sportleiter den Teilnehmern/Gruppen das Ziel des zweiten Durchgangs. Es wird nämlich versucht im nächsten Intervall die Distanz des ersten Versuchs zu übertreffen. Am Ende zählt für die Gesamtauswertung die Verbesserung des Teams vom ersten zum zweiten Durchgang (Gruppenvergleich). Das Intervalltraining (2x9) kann selbstverständlich auch als Einzellauf durchgeführt werden, wobei jeder Läufer versucht seine persönliche Distanz aus dem ersten Lauf zu verbessern.

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, verteilen sie sich zum Start auf der Rundbahn. Auf der Bahn können die Läufer problemlos die zurückgelegte Distanz ausrechnen und den zweiten Intervall mit dem Vorlauf vergleichen, und schliesslich die Teamauswertung vornehmen. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Beim zweiten Durchgang kann in die entgegengesetzte Richtung gelaufen werden, mit dem Ziel, den Ausgangspunkt des ersten Laufes zu erreichen, um ab dort, die für die Auswertung nötige Bonusdistanz, zu sammeln.
Strecke von mind. 2500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 1500m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht). In der Pause warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, können auch alle Teilnehmer gleichzeitig starten, und der Sportleiter kann das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen. Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz zurück zum Ausgangspunkt. Der Sportleiter schickt die Läufer, welche beim zweiten Intervall innerhalb der vorgegebenen Zeiteinheit wieder den Startpunkt erreichen erneut auf die Strecke, damit die Bonusstrecke für Auswertung generiert werden kann (Hinweis des Sportleiters nicht vergessen, dass sich die Läufer die zusätzliche Distanz merken - vorgängige Info macht wenig Sinn, da ansonsten die Teilnehmer allenfalls beim ersten Intervall absichtlich nicht zu weit rennen).
Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren, um Kollisionen zu vermeiden) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt, ehe das Zählen der Bonusstrecke beginnt (Vergleich zum Vorlauf).
Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig, aber je nach Streckengegebenheiten möglich). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei beiden Intervallen müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Laufes die zurückgelegte Distanz ausrechnen (inkl. Vergleich zum Vorlauf). Nach dem zweiten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Unterrichtszeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der Zeitvorgabe absolviert werden kann, um grössere Verschiebungszeiten zu verhindern.