Lektionsübersicht
Titel
go to bed on time challenge
Beschreibung
Selbstpflege-Challenge: Deine feste Schlafenszeit
Bei dieser Challenge geht es darum, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dabei zählt nicht, wann du aufstehst oder wie viele Stunden du schläfst. Entscheidend ist einzig, dass du zur festgelegten Zeit im Bett liegst – bei gedämpftem Licht und mit deinem Natel ausser Reichweite.
Auf den ersten Blick klingt die Challenge einfach: 30 Tage, 30 Nächte, immer dieselbe Regel. Doch der eigentliche Schwierigkeitsgrad liegt im Alltag. Denn gerade am Abend fällt es uns oft am schwersten, gute Vorsätze einzuhalten. Noch schnell etwas erledigen, eine Folge schauen oder am Natel scrollen – und schon ist die geplante Schlafenszeit vorbei.
In der ersten Woche wirst du dich vielleicht dabei ertappen, dass du noch wach bist, obwohl deine festgelegte Bettzeit längst erreicht ist. In der zweiten Woche beginnt sich dein Abend zunehmend an dieser Zeit auszurichten. Du erledigst Dinge früher, kommst bewusster zur Ruhe und beendest den Tag, ohne jedes Mal neu mit dir verhandeln zu müssen.
Mit der Zeit kann sich dein Körper an den regelmässigen Rhythmus gewöhnen. Das Einschlafen fällt möglicherweise leichter und du fühlst dich morgens erholter.
Die Idee dahinter: Nicht möglichst viel verändern, sondern eine kleine Gewohnheit 30 Tage lang konsequent umsetzen. Manchmal macht genau das den grössten Unterschied.
Bei dieser Challenge geht es darum, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dabei zählt nicht, wann du aufstehst oder wie viele Stunden du schläfst. Entscheidend ist einzig, dass du zur festgelegten Zeit im Bett liegst – bei gedämpftem Licht und mit deinem Natel ausser Reichweite.
Auf den ersten Blick klingt die Challenge einfach: 30 Tage, 30 Nächte, immer dieselbe Regel. Doch der eigentliche Schwierigkeitsgrad liegt im Alltag. Denn gerade am Abend fällt es uns oft am schwersten, gute Vorsätze einzuhalten. Noch schnell etwas erledigen, eine Folge schauen oder am Natel scrollen – und schon ist die geplante Schlafenszeit vorbei.
In der ersten Woche wirst du dich vielleicht dabei ertappen, dass du noch wach bist, obwohl deine festgelegte Bettzeit längst erreicht ist. In der zweiten Woche beginnt sich dein Abend zunehmend an dieser Zeit auszurichten. Du erledigst Dinge früher, kommst bewusster zur Ruhe und beendest den Tag, ohne jedes Mal neu mit dir verhandeln zu müssen.
Mit der Zeit kann sich dein Körper an den regelmässigen Rhythmus gewöhnen. Das Einschlafen fällt möglicherweise leichter und du fühlst dich morgens erholter.
Die Idee dahinter: Nicht möglichst viel verändern, sondern eine kleine Gewohnheit 30 Tage lang konsequent umsetzen. Manchmal macht genau das den grössten Unterschied.
Bemerkungen
Finde deine ideale Schlafenszeit:
Lege am ersten Tag eine feste Schlafenszeit fest und notiere sie. Gehe dabei rückwärts von der Uhrzeit aus, zu der du morgens aufstehen musst. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7–8 Stunden Schlaf. Wenn dein Wecker beispielsweise um 6:30 Uhr klingelt, solltest du idealerweise spätestens um 22:30 Uhr im Bett sein.
Wähle eine Uhrzeit, die du auch an gewöhnlichen Wochentagen realistisch einhalten kannst – nicht diejenige, die du dir nur wünschen würdest.
Im Bett bedeutet: bereit zum Schlafen. Das Licht ist gedimmt, das Smartphone weggelegt und der Fokus liegt auf dem Einschlafen. Lesen ist natürlich erlaubt, Scrollen hingegen nicht. Ein besonders hilfreicher Tipp: Lade dein Smartphone in einem anderen Raum auf. Das kann einen grossen Unterschied machen.
Arbeitest du im Schichtbetrieb oder hast kleine Kinder, ist eine fixe Uhrzeit möglicherweise nicht realistisch. Konzentriere dich stattdessen auf einen konstanten Schlafrhythmus: Lege fest, wie viele Stunden vor dem Aufstehen du ins Bett gehen möchtest, und halte diesen Abstand möglichst regelmässig ein – auch wenn sich die Uhrzeit verändert. Entscheidend ist die Konstanz.
Unser Tipp: Stelle dir einen Wecker für 30 Minuten vor deiner Schlafenszeit. Er erinnert dich daran, langsam zur Ruhe zu kommen und den Tag ausklingen zu lassen – nicht erst damit anzufangen, dich bettfertig zu machen. Du wirst überrascht sein, wie schnell die letzte halbe Stunde vergeht!
Warum es funktioniert:
Ein regelmässiger Schlafrhythmus gehört zu den wichtigsten Grundlagen für einen erholsamen Schlaf. Dein Körper folgt einer inneren Uhr. Wenn du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst, kann er sich darauf einstellen und sich frühzeitig auf die Ruhephase vorbereiten. Das erleichtert das Einschlafen und kann dazu beitragen, dass du morgens erholter aufwachst – selbst im Vergleich zu Menschen, die zwar gleich viele Stunden schlafen, aber zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen.
Auch für deine körperliche Gesundheit und Fitness spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. Während du schläfst, regenerieren sich deine Muskeln, wichtige Hormone werden reguliert und dein Körper steuert Hunger- und Sättigungssignale. Ausreichend und regelmässiger Schlaf unterstützt damit nicht nur deine Erholung, sondern auch deine Trainingsfortschritte und dein Wohlbefinden.
Wichtig ist jedoch: Eine feste Schlafenszeit kann nicht jedes Schlafproblem lösen. Wenn du trotz regelmässiger Bettzeiten häufig lange wach liegst oder immer wieder mitten in der Nacht aufwachst, solltest du das ärztlich abklären lassen.
Für alle anderen gilt: Gib dir 30 Tage Zeit. So kannst du herausfinden, wie sich ein regelmässiger Schlafrhythmus auf dein Wohlbefinden, deine Energie und deine Erholung auswirkt.
Lege am ersten Tag eine feste Schlafenszeit fest und notiere sie. Gehe dabei rückwärts von der Uhrzeit aus, zu der du morgens aufstehen musst. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7–8 Stunden Schlaf. Wenn dein Wecker beispielsweise um 6:30 Uhr klingelt, solltest du idealerweise spätestens um 22:30 Uhr im Bett sein.
Wähle eine Uhrzeit, die du auch an gewöhnlichen Wochentagen realistisch einhalten kannst – nicht diejenige, die du dir nur wünschen würdest.
Im Bett bedeutet: bereit zum Schlafen. Das Licht ist gedimmt, das Smartphone weggelegt und der Fokus liegt auf dem Einschlafen. Lesen ist natürlich erlaubt, Scrollen hingegen nicht. Ein besonders hilfreicher Tipp: Lade dein Smartphone in einem anderen Raum auf. Das kann einen grossen Unterschied machen.
Arbeitest du im Schichtbetrieb oder hast kleine Kinder, ist eine fixe Uhrzeit möglicherweise nicht realistisch. Konzentriere dich stattdessen auf einen konstanten Schlafrhythmus: Lege fest, wie viele Stunden vor dem Aufstehen du ins Bett gehen möchtest, und halte diesen Abstand möglichst regelmässig ein – auch wenn sich die Uhrzeit verändert. Entscheidend ist die Konstanz.
Unser Tipp: Stelle dir einen Wecker für 30 Minuten vor deiner Schlafenszeit. Er erinnert dich daran, langsam zur Ruhe zu kommen und den Tag ausklingen zu lassen – nicht erst damit anzufangen, dich bettfertig zu machen. Du wirst überrascht sein, wie schnell die letzte halbe Stunde vergeht!
Warum es funktioniert:
Ein regelmässiger Schlafrhythmus gehört zu den wichtigsten Grundlagen für einen erholsamen Schlaf. Dein Körper folgt einer inneren Uhr. Wenn du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst, kann er sich darauf einstellen und sich frühzeitig auf die Ruhephase vorbereiten. Das erleichtert das Einschlafen und kann dazu beitragen, dass du morgens erholter aufwachst – selbst im Vergleich zu Menschen, die zwar gleich viele Stunden schlafen, aber zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen.
Auch für deine körperliche Gesundheit und Fitness spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. Während du schläfst, regenerieren sich deine Muskeln, wichtige Hormone werden reguliert und dein Körper steuert Hunger- und Sättigungssignale. Ausreichend und regelmässiger Schlaf unterstützt damit nicht nur deine Erholung, sondern auch deine Trainingsfortschritte und dein Wohlbefinden.
Wichtig ist jedoch: Eine feste Schlafenszeit kann nicht jedes Schlafproblem lösen. Wenn du trotz regelmässiger Bettzeiten häufig lange wach liegst oder immer wieder mitten in der Nacht aufwachst, solltest du das ärztlich abklären lassen.
Für alle anderen gilt: Gib dir 30 Tage Zeit. So kannst du herausfinden, wie sich ein regelmässiger Schlafrhythmus auf dein Wohlbefinden, deine Energie und deine Erholung auswirkt.
Anhang
