Anheben und Senken des Beckens in Schulterlage (Hüftstreckung) einbeinig (li) ► hip thrust 1-leg

Einzelarbeit

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (links) und einem Bein in Hochhalte (rechts) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Langhantel