Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (links) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (links) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (rechts) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (rechts) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (rechts) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.
Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet
Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert
Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.
