Aufrechter Stand, Langhantel auf der Schulter/im Nacken platzieren oder vor der Brust halten und mit den Händen mehr als schulterbreit festhalten. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie praktisch am Boden), gleichzeitig die Arme strecken und die Langhantel nach oben ausstossen. Anschliessend das hintere Bein nach vorne führen zu einem neuerlichen Ausfallschritt (Vorwärtsbewegung). Bei jedem Ausfallschritt wird das Gewicht einmal nach oben gestossen (in der tiefen Ausfallschrittpositon sind die Arme gestreckt, im aufrechten Einbeinstand befindet sich die Langhantel in der Ausgangsposition).
Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).
Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).
Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.
Variante I:
An beiden Enden der Langhantel mit je einem Gummiband eine Gewichtsscheibe befestigen. Durch die Instabilität, welche durch das pendelnde Gewicht erzeugt wird, fördert die Variation der Übung zusätzlich die Sensomotorik, und die Übung ist deutliche anspruchsvoller.
Variante II:
Das vordere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen (keine Fortbewegung).
