Senken und Anheben eines Beines in Rückenlage alternierend ► alternating bent knee raise

Einzelarbeit

Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein so absenken, dass die Ferse kurz den Boden antippt und zurück in die Ausgangsposition führen (Winkel im Kniegelenk bleibt praktisch unverändert). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe