Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brusthöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt (Liegestützposition). Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine mehr als schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach aussen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immer noch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Gewichte vom Boden abheben und mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurch bis auf Gesässhöhe nach hinten bewegen. Jetzt werden die Gewichte schwungvoll über Kopf geführt, indem die Kurzhanteln zuerst mit angewinkelten Armen vor die Brust gehalten werden, von dort aus die Arme senkrecht nach oben ausstossen. Der aufrechte Stand mit nach oben ausgestreckten Armen und leicht gegrätschten Beinen entspricht der Endposition. Anschliessend die Arme im aufrechten Stand beugen, um die Gewichte zu den Schultern zu führen. Den Oberkörper nach vorne neigen, die Arme strecken, um die Hanteln zwischen den Beinen (leicht vor den Füssen platziert) auf dem Boden abzusetzen (Beine leicht angewinkelt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), beidbeiniger Absprung nach hinten, so dass in einer fliessenden Bewegung die Ausgangsposition in der Bauchlage eingenommen werden kann (Arme beugen, Oberkörper absenken, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).
Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.
Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.
