Extension und Flexion der Beine mit Anheben und Senken des Oberkörpers im Stand (Rumänisches Kreuzheben) ► romanian deadlift
Standart-Form (konzentrisch-exzentrisch, dann ablegen): Fördert durch den exzentrischen Reiz beim Ablassen die Muskulatur gleich 2x pro Übungswiederholung. Insbesondere der Rücken und das Gesäss profitieren damit zusätzlich. Zwischen einzelnen Versuchen einer Serie wird je nach Last bis 3sec pausiert, aber der Griff wird normalerweise nicht gelöst.
Powerlift-Variante (konzentrisch, dann fallenlassen): Durch das Weglassen der Exzentrischen Phase können in der konzentrischen Phase noch höhere Lasten gehoben werden. Nachteil: Die Wirkungen der Exzentrik entfallen.
Im hüftbreiten aufrechten Stand (so als wollte man in die Höhe springen) die Langhantel schulterbreit mit gestreckten (hängenden) Armen greifen. Dabei befinden sich das Schulterblatt über der Hantel (nicht das Schultergelenk), die Stange befindet sich über der Fussmitte und hat 2-4cm Abstand zum Schienbein, die Langhantel wird im Kreuzgriff gehalten (beliebt zur Stabilitätserhöhung; wenn die Hantel aus einer Hand herausrollt, rollt sie quasi in die andere Hand hinein, wodurch sie sich in einer stabilen, festen Position befindet. Nachteil ist die zwangsläufige leichte Verdrehung der Schultern (Asymetrie) sowie die deutlich höhere Belastung des Bizepsmuskels bei der Untergriff-Hand). Um mit einem gespannt bleibendem Rumpf die Hubbewegung mit der Hantel ausführen zu können, ist eine komplexe Vorspannungs-Bewegung nötig. Die Kernbewegung "chest-up" beim Anheben umfasst folgende Schritte: leicht in die Knie gehen, Brust durchdrücken und Valsalva-Atmungsmanöver starten (einatmen und während der gesamten Belastungsphase, konzentrischer und exzentrischer Bewegungsteil, die Luft anhalten und als Druckkissen nutzen). Um mit der Hantel anschliessend technisch sauber die Kniehöhe zu erreichen und zu passieren, muss ab dem Anheben der Knie- und Hüftwinkel gleichmässig geöffnet werden. Der Rückenwinkel bleibt dabei aber völlig unverändert, wodurch man eine Parallelverschiebung erkennen kann. Für diese Bewegungsphasen gibt es gängige Metaphern: Startphase - "in einem Moor die Füsse tief in den Boden stossen"; bei der Kniepassage - "den Körper wie beim Absprung im Skispringen nach vorne lehnen"; nach der Kniepassage - "jetzt kommt ein kräftiger Gegenwind-Stoss und richtet den Oberkörper auf". Nach der Kniepassage wird also der Oberkörper vollständig aufgerichtet, die Beine und die Arme sind gestreckt, die Langhantel befindet sich mit hängenden Armen auf Hüfthöhe. Nun beginnt das Ablassen des Gewichts. Damit die Hantel in einer senkrechten Bewegungsbahn nach unten gebracht werden kann, muss nach einem initialen Lockern/Lösen in Knie- und Hüftgelenk der Oberkörper zunächst vorgebeugt und gleichzeitig dazu das Becken zurückgeschoben werden. Die Beine bleiben bis zur Kniepassage gestreckt. Erst nach der Kniepassage der Hantel kommt es auch zu einer Kniebeugung. Bis am Schluss bleibt aber der Oberkörper vorgeneigt und die Schultern beim Bodenkontakt vor der Hantel. Wie im Organisationsteil beschrieben kann die Hantel alternativ aus dem aufrechten Stand auch fallengelassen werden, was in hier in dieser Trainingssequenz nicht der Fall ist. Auch bei der Atemtechnik gibt es weitere Varianten (paradoxe Atmung = Ausatmen in der konzentrischen Phase, anatomische Atmung = Ausatmen während der exzentrischen Phase oder performance Atmung = rhythmische Atmung).
Achtung:
Die Stabilisierung der Wirbelsäule beim Lastheben ist notwendig, um grossen Lasten entgegenzuwirken. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.
1 Langhantel (mit Gewichten)
