Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Arme völlig entspannt auf dem Boden, in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten, Füsse schulterbreit auseinander. Aus verschiedenen Ausgangspositionen die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.
Ausgangslagen:
I-Position: Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (Handflächen zeigen nach innen)
Y-Position: Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Handflächen zeigen nach innen)
T-Position: Arme zeigen zur jeweiligen Seite (Handflächen zeigen nach vorne oder unten)
W-Position: Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Handflächen zeigen nach schräg innen)
A-Position: Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (Handflächen zeigen nach innen)
Mögliche Abfolgen (Beispiele):
Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.
Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.
Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.
