Aufrechter, schulterbreiter Stand, in den Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell vor dem Körper auf Hüfthöhe halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und das Gewicht in Richtung der Schienbeine bewegen. Das Gewicht so weit absenken wie der Rücken gerade gehalten werden kann, ehe der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gehoben wird.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, das Gewicht dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (links) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), das Bein (rechts - Gegenseite der Hand mit dem Gewicht) beugen und das Gesäss nach hinten schieben, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren, dabei wird der Blick stets zum Gewicht gerichtet und der Oberkörper schlussendlich nach unten abgesenkt/nach schräg vorne geneigt. Der freie Arm (rechts) wird über Kreuz zum Schienbein des gestreckten Beines (links) geführt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert aus dem Rumpf arbeitend wieder nach oben zurück in die aufrechte Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick nach vorne gerichtet

Endposition:
• Ein Bein gestreckt, das andere leicht gebeugt (Gegenseite der Hand mit dem Gewicht)
• Gesäss nach hinten geschoben
• Oberkörper abgesenkt/nach vorne geneigt, freier Arm berührt über Kreuz das Schienbein
• Rücken bleibt gerade gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichtet

Achtung:
Diese Übung setzt hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für geübte Trainierende geeignet ist.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (rechts) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), das Bein (links - Gegenseite der Hand mit dem Gewicht) beugen und das Gesäss nach hinten schieben, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren, dabei wird der Blick stets zum Gewicht gerichtet und der Oberkörper schlussendlich nach unten abgesenkt/nach schräg vorne geneigt. Der freie Arm (links) wird über Kreuz zum Schienbein des gestreckten Beines (rechts) geführt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert aus dem Rumpf arbeitend wieder nach oben zurück in die aufrechte Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick nach vorne gerichtet

Endposition:
• Ein Bein gestreckt, das andere leicht gebeugt (Gegenseite der Hand mit dem Gewicht)
• Gesäss nach hinten geschoben
• Oberkörper abgesenkt/nach vorne geneigt, freier Arm berührt über Kreuz das Schienbein
• Rücken bleibt gerade gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichtet

Achtung:
Diese Übung setzt hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für geübte Trainierende geeignet ist.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Anschlag stehend, Oberkörper beugen, so dass der Lauf des Gewehrs in Richtung Boden zeigt und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Erleichtern:
Oberkörper weniger beugen/senken.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. Schlussendlich wird die Hüfte gebeugt sowie kurz die Wirbelsäule gestreckt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge allerersts die Hüfte gestreckt, während die Wirbelsäule gebeugt wird. Die Hüften bleiben gestreckt, wenn sich anschliessend der untere und dann der obere Rücken streckt. Mit neutraler Wirbelsäule und gestreckten Hüften erreicht man wieder die Ausgangslage (Oberkörper waagrecht zum Boden ausgerichtet).

Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.

Erleichtern:
-

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Hüfte auf der Polsterung platzieren und die Füsse mit gestreckten Beinen in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird mit neutraler Wirbelsäule in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge der Rücken wieder aufgerollt, um zurück in die Ausgangslage mit einer neutralen Wirbelsäule zurückzukehren (zuerst den unteren Rücken, dann den oberen Rücken und schliesslich den Nacken strecken).

Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.

Erleichtern:
-

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage die Hüften so weit als möglich beugen (währendem die Lumbalkurve beibehalten wird). Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird eingeleitet, indem die Gesässmuskulatur sowie Kniesehnen angespannt werden. Schliesslich wird der Oberkörper wieder angehoben bis zur vollen Hüftstreckung (Oberkörper waagrecht zum Boden gerichtet).

Achtung:
Position des Oberkörpers bleibt unverändert (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken; Unterstützung durch einen Partner; erhöhter Gegenstand unterhalb des Oberkörpers platzieren, um sich dort mit den Händen abzustützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust); Hände mit angewinkelten Armen bei den Ohren platzieren; Arme in Hochhalte (Verlängerung des Körpers).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Plyo-Box/Kiste etc. ► Erleichtern der Übung (erhöhte Unterlage)
1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen (und evtl. verschränkten) Beinen. Den Oberkörper mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit auf einer Langhantel (u.U. mit Gewichtsscheiben für ein besseres Rollen) abstützen. Die Langhantel nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Medizinball zwischen Gesäss und Fersen mit den Beinen einklemmen; Knie anheben.

1 Langhantel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen und verschränkten Beinen. Den Oberkörper auf (2) Hanteln abstützen. Die Hanteln nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Medizinball zwischen Gesäss und Fersen mit den Beinen einklemmen; Knie anheben.

2 Kurzhanteln

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen Beinen, dabei klemmen die Beine einen Medizinball zwischen Gesäss und Fersen ein, der Oberkörper wird auf zwei Hanteln abgestütz. Die Hanteln nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken); Übung ohne Medizinball ausführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Knie anheben.

2 Kurzhanteln
1 Medizinball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein so absenken, dass die Ferse kurz den Boden antippt und zurück in die Ausgangsposition führen (Winkel im Kniegelenk bleibt praktisch unverändert). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Trainierender: Schulterlage und die Arme seitlich neben dem Körper. Das vom Partner fallengelassene Bein möglichst rasch abbremsen und nach oben zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht aufrecht und hält die Beine des aktiven Teilnehmers ungefähr auf Hüfthöhe fest. Abwechslungsweisse ein Bein fallen lassen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Intensität anpassen). Kein Durchhängen in der Hüfte (gespannte Position); Auflage auf den Schulterblättern und nicht auf dem Nacken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Loslassen eines Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Fallengelassenes Bein für den Trainierenden unbekannt (nicht abwechslungsweise, Beine vom Partner in willkürlicher Reihenfolge losgelassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Jede Person hat ein individuelles Schmerzempfinden. Deshalb ist es wichtig, mit dem jeweiligen Gegenüber als erstes die richtige Schlaghärte herauszufinden. Bei den Sensibilisierungsübungen lernt man seinem Partner zu vertrauen.

• Teilnehmer A: steht still in der Boxstellung und gibt Feedback.
• Teilnehmer B: Angriff mit Schlagkombinationen 1-3, anschliessend Schritt zurück (Deckung).

• Teilnehmer A: steht still in der Boxstellung + 1x Konterschlag
• Teilnehmer B: Angriff mit Schlagkombinationen 1-3, anschliessend Schritt zurück (Deckung)

• Teilnehmer A: steht still in der Boxstellung + 1x Konterschlag und Schritt zurück (Verteidigung)
• Teilnehmer B: Angriff mit Schlagkombinationen 1-3, anschliessend Schritt zurück (Deckung) plus Gegenangriff (Schritt vorwärts)

• Teilnehmer A: Schlag mit Führhand gegen Kopf
• Teilnehmer B: Weicht aus und schlägt mit der Führhand in Bauchregion

Erkennung der Schlaghärte im Light Contact Boxing:
Feedback des Gegenüber (fühlen), Mimik (sehen), Schlag (hören).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Kampf 1 vs. 1, wobei den Teilnehmern folgende Aufgaben zugeteilt werden:

• Teilnehmer A: Angriff mit Kombo, Block, Konter
• Teilnehmer B: Block, Konter, Block

Bevor der Kampf beginnt, stellt sich Teilnehmer A vor der Matte auf und beginnt aufs Kommando "box" möglichst viele Schläge gegen die Matte auszuführen. Der anschliessende Kampf beginnt für ihn somit in ermüdetem Zustand (die Müdigkeit hemmt die Schlaghärte).

1 Minute Mattenschlagen + 1 Minute Kampf = 1 Durchgang (pro Person)
Jeder Teilnehmer sollte 3-4 Durchgänge absolvieren.

Variante:
Beide Teilnehmer schlagen gleichzeitig gegen die Matte, ehe sie den Kampf gegeneinander aufnehmen (beide Teilnehmer in ermüdetem Zustand).

1 Weichmatte (gross)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Aus dem Stand kontrolliert (ein unbewegliches Ziel) touchieren: Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter und Stirn. Teilnehmer A versucht seine Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Aus dem Stand kontrolliert (ein bewegliches Ziel) touchieren. Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter, die Stirn. A versucht die Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging. Zwischen den einzelnen Treffern wird die Distanz ständig neu eingestellt: Teilnehmer A macht nach jedem Schlag zwei Schritte in eine beliebige Richtung, Teilnehmer B muss folgen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Beide Teilnehmer stehen sich in Boxstellung gegenüber. Teilnehmer B berührt seinen Partner durch leichte Schläge an der Stirn. Nachdem Teilnehmer A den Treffer gespürt hat, erfolgt sofort ein Konter, indem er den Arm in Richtung der Stirn von B ausstreckt. So wird verifiziert, ob Teilnehmer B nach dem Schlag sofort wieder in Deckung/die Verteidigungsposition geht. Nach einiger Zeit die Rollen tauschen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxenhandschuhe

Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Die Distanz auf ein schnell bewegliches Ziel anpassen und die (Schlag-)Härte kontrollieren: Teilnehmer A ist ständig in Bewegung und versucht durch Beinarbeit den Schlägen von Teilnehmer B auszuweichen. Der Verteidiger gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Mehrere Teilnehmer versuchen sich von der/den grossen Weichmatte(n) zu schieben. Der Teilnehmer, welcher übrig bleibt gewinnt. Erlaubt ist lediglich das Schieben und Ziehen des Gegners.

1-2 Weichmatten (gross)
x Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Aus Sicherheitsgründen (Schutz) werden kleine Weichmatten um die grossen Weichmatten herum platziert.

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer