Zwei Teilnehmer befinden sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen vis-à-vis voneinander (Beine zeigen zum Partner; evtl. die Füsse gegenseitig einhaken). Gleichzeitig führen die Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus (Oberkörper anheben/senken) und übergeben sich dabei jeweils einen Medizinball (einfach zu schwierig: Ball in Vorhalte, Ball vor der Brust halten, Ball mit gestreckten Armen in Hochhalte).

Variante:
Ein Teilnehmer hällt mit angehobenem Oberkörper die Pratze dem Partner entgegen, welcher seinerseitse ebenfalls mit angehobenem Oberkörper zwei Geraden auf die Pratze schlägt. Anschliessend führen beide Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus, damit beim erneuten Anheben des Oberkörpers die Pratze übergeben werden kann. Bei der nächsten Übungsausführung (Rumpfbeuge) schlägt nun der andere Teilnehmer auf die Pratze etc.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Variante:
1 Pratze

Teilnehmer A liegt mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füssen auf dem Rücken. Die Schulterblätter sind dabei vom Boden abgehoben und der Medizinball wird in Boxstellung vor dem Kopf gehalten (eine Hand unter dem Ball, eine seitlich am Ball anliegend). Teilnehmer B befindet sich im Stand mit ca. 1-2 Meter Distanz gegenüber des Partners. Teilnehmer A stösst den Ball durch gleichzeitiges Heben des Rumpfs und Ausstrecken des Wurfarms zu seinem Partner. Dieser hält den Ball kurz fest und wirft ihn dann wieder zurück. Teilnehmer A wechselt bei jedem Zuspiel den Wurfarm und berührt während der ganzen Übung mit seinen Schultern den Boden nicht (Oberkörper auch nicht zu weit anheben, um eine ständige Spannung im Rumpf zu gewährleisten).

Varianten:

• Schwererer Medizinball
• Teilnehmer B wirft den Ball sofort wieder zurück.
• Teilnehmer B steht weiter weg.

Pro Gruppe:
1 Medizinball
1 Weichmatte (klein)                                                                                                                                                    

Teilnehmer A liegt mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füssen auf dem Rücken. Die Schulterblätter sind dabei vom Boden abgehoben und die Fäuste in Doppeldeckung vor dem Kopf (Hände auf Kinnhöhe). Teilnehmer B steht aufrecht auf Kopfhöhe seines Partners mit angewinkelten Unterarmen (90 Grad im Ellenbogengelenk). Teilnehmer A hebt explosiv seinen Oberkörper, rotiert leicht seinen Oberkörper und schlägt über Kreuz gegen die Hand von Teilnehmer B (Schläge mit der linken und rechten Faust jeweils im Wechsel). Zwischen den Wiederholungen wird der Oberkörper abgesenkt, aber die Schulterblätter berühren den Boden nicht.

Variante:
Oberkörper anheben, 3 Schläge im Wechsel (z.B. li-re-li) ausführen und Oberkörper wieder absenken.

Pro Teilnehmer
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe
1 Weichmatte (klein)

Zwei Teilnehmer stehen hintereinander vor der aufgerichteten (grossen) Weichmatte. Während 10-15 Sekunden boxt der Vordermann einen vorgegebenen Schlag oder eine Schlagkombination gegen die Matte (sich wirklich auspowern). Ist die Zeit verstrichen, macht er den Platz frei für den Partner und stellt sich hinter diesen an. Der zweite Teilnehmer beginnt nun seinerseits auf die Matte einzuschlagen. Der Sportleiter gibt die Anzahl Durchgänge vor.

Pro Teilnhemer:
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (gross)

Seilspringen:

• beidbeinig
• auf einem Bein hüpfend (li/re)
• re/li Bein voraus (Variante: Bein/Knie richtig anheben oder Fuss nur leichtes Springen auf den Fussballen)
• abwechslungsweise re/li Bein voraus (Variante: Bein/Knie richtig anheben oder Fuss nur leichtes Springen auf den Fussballen)
• abwechslungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen

1 Springseil

In Liegestützposition werden die Arme mit den Händen auf einer umgedrehten Langbank abgestütz; die Beine werden auf dem Boden platziert. Die Beine durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Jedoch wird jeweils in der Position mit gespreizten Beinen zusätzlich eine Liegestütz (Arme beugen und strecken) in die Übung integriert, ehe die Beine zusammengeführt werden.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden mit den Zehenspitzen auf einer umgedrehten Langbank und der Oberkörper mit den Unterarmen auf dem Boden gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Abwechslungsweise wird ein Bein leicht angehoben (Fuss ungefähr auf Fersenhöhe).

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Liegestützposition, Beine auf der umgedrehten Langbank platziert; Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Langbank auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Variante:
Frontal über die Langbank springen.

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Den Oberkörper mit den Armen auf der umgedrehten Langbank abstützen. Beidbeiniges hüpfen von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Stand mit einem Bein auf der umgedrehten Langbank und dem anderen Bein auf dem Boden. Abwechslungsweise im Sprung die Fussposition wechseln.

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Im aufrechten Stand wird eine Gewichtsscheibe mit angewinkelten Armen vor dem Kopf gehalten, die Scheibe mit angewinkelten Armen um den Kopf herum führen, wobei die restlichen Körperpartien ausser den Armen stabil bleiben. Das Gewicht gilt es während der gesamten Übungsausführung auf Kopfhöhe zu halten. Nach einer oder mehreren Umgängen die Rotationsrichtung ändern.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) mit leichter Grätschstellung der Beine, wobei die Arme auf zwei kleinen Gewichtsscheiben abgestützt werden. Einen Arm inkl. der Scheibe entlang dem Boden in Verlängerung des Körpers nach vorne schieben, anschliessend den gestreckten Arm zur Seite führen (90 Grad Winkel zum Körper) und wiederum in die Ausgangsposition bewegen (die Bewegung entspricht sozusagen dem Zeichnen eines Viertelkreises). Zurück in der Liegestützposition die selbe Übung mit dem andern Arm/der anderen Scheibe ausführen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); kleinerer Bewegungsumfang des Spielarm oder ihn nur nach vorne und zurück in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken und/oder an den Armen).

2 Gewichtsscheiben (klein)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, die ausgestreckten Beine sind leicht vom Boden abgehoben. Mit den geschlossenen Beinen kreisförmige Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang sowie Richtung variieren).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine/zwischen den Beinen einklemmen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Liegt auf dem Rücken und hält den Gymnastikstab mit waagrecht ausgestreckten Armen (Hochhalte/Arme parallel zum Boden) über dem Kopf, die Beine sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt, den Gymnastikstab gegen den Widerstand der Gummizüge in den Nacken ziehen, wobei der Kopf leicht angehoben wird (Blick zur Decke).
Partner: Fixiert die Schlaufen oberhalb des Gymnastikstabes auf dem Boden.

Achtung:
Der untere Teil des Rückens (Lendenwirbelsäule) bleibt während der ganzen Übungsausführung am Boden.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Start beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke in Kleingruppen. Eine Gruppe läuft locker im kleinen Dreieck, die andere Gruppe läuft schneller im grossen Dreieck. Ziel ist es, jeweils gleichzeitig die Ecke zu erreichen, an der sich die Dreiecke berühren. Nach drei Runden fliessender Wechsel zu einem anderen Posten/Dreieck. Der Sportleiter bestimmt 3 Durchgänge à ca. 6-7 Minuten.

Strecke: In der Form zweier unterschiedlich grossen Dreiecken, welche sich in einer Ecke berühren

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

Variation:
Posten/Dreiecke bereits nach nach einer oder zwei Runden wechseln oder die Grösse der Dreiecke regelmässig verändern.

5 Markierkegel/-hütchen

Eine vorgegebene Distanz (1000 m/1 km) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (100 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (1600 m/1.6 km/1 Meile) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (200 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (zw. 25-100 Meter) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Gangart verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (300 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (400 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (600 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (800 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen