Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd je einmal das linke respektive rechte Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme/zur Brust führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Beine abwechseln anzuwinkeln oder Beine kaum vom Boden abheben respektive weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen unter dem Brustbein halten (Babyhaltung), Gummizüge deutlich vorspannen (aufwickeln), abwechslungsweise ein Bein ausstrecken (ungefähr 45 Grad oder sogar horizontal) und zurück in die Ausgangsposition anziehen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beine gleichzeitig ausstrecken (dazu die Füsse in einer leichten V-Stellung halten).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Arme seitlich am Boden oder auf dem Körper abgelegt, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, ein Bein angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper), das andere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise die Position der Beine wechseln (ein Bein anwinkeln/beugen, das andere ausstrecken).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), ausgestrecktes Bein nicht absetzen, Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Bein weniger nahe am Boden ausstrecken.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, mit beiden Händen die Gewichte/das Gewicht (2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell oder Gewichtsscheibe) fassen, Arme zeigen auf Brusthöhe ausgestreckt nach oben (in Vorhalte), wobei die Schulterblätter leicht vom Boden gelöst sind. Ein Bein anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ungefähr 90 Grad zum Körper) und zurück in die Ausgangslage strecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage weiter vom Boden abgehoben; nach jeder Wiederholung die Beine vollständig absetzen; kein Gewicht in den Armen halten oder die Arme seitlich am Körper zu Boden führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Kettlebell

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Zwischen den Beinen wird ebenfalls ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

2 Mini-Bänder

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), die ausgestreckten Beine sind leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anwinkeln (Unterschenkel praktisch parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, Arme vor der Brust in Vorhalte (zeigen nach oben), Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden). Einen Arm sowie ein Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken (ohne Absetzen am Boden), anschliessend das Bein und den Arm zurück in die Ausgangslage führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Extremitäten nie vollständig absetzen; unterer Rücken hat ständig Bodenkontakt (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Arm und Bein weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (Handrücken zeigen zum Boden), abwechslungsweise beide Arme und je ein Bein gegen den Widerstand der Gummizüge in Verlängerung der Körperlängsachse ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme hinter dem Kopf festhalten/fixieren (Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen auf Kopfhöhe). Den Kopf nach vorne neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition heben (Nackenextension/-protraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Beim Fahrtspiel herrscht ein ständiger Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen, wobei für ein erfolgreiches Training Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen sollten. Heisst, auf eine harte Tempobelatung muss immer eine ruhige Laufpassage folgen. Dabei gilt, je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher erfolgt die Trabpause. Beim Fahrtspiel liegt es im Ermessen der Läufer/Laufgruppen, wann, und wie lange welches Tempo gelaufen wird. Hier kann es sich um kurze Sprints über 50-100 Meter, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis 3 Minuten oder zügigen Passagen von über 3 Minuten handeln. Das Tempo kann nach Laust und Laune varriert werden. In der Praxis orientieren sich die Läufer/Gruppen zum Beispiel an der nächsten Strassenkreuzung, einem Schild, der nächsten Laterne, einem entgegenkommenden Passanten, einem Waldrand etc. und geben einfach solange Gas, wie die Geschwindigkeit gehalten werden kann. Die Möglichkeiten sind entsprechend unbegrenzt, was das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode macht.

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer befinden sich jeweils auf einer Langbank (schmale Seite oben) stehend vis-à-vis voneinander und halten je einen Medizinball in den Händen. Die Teilnehmer versuchen sich mit den Medizinbällen gegenseitig von der Langbank zu stossen. Wer zuerst den Boden berührt, verliert.

Variante:
Beide Teilnehmer stehen auf der selben Langbank (Fussstellung hintereinander statt parallel).

2 Langbänke
2 Medizinbälle

Postenaufbau:
Zwei Langbänke mit der schmalen Seite nach oben vis-à-vis voneinander mit ca. 1m Distanz aufstellen.

Eine Matten-/Rasenfläche ist in drei bis fünf Felder eingeteilt. Alle Teilnehmer beginnen im ersten Feld zu kämpfen. Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig (jeder gegen jeden) ins nächste Feld zu befördern. Erlaubt ist dabei lediglich das Ziehen und Schieben des Gegners. Im nächsten Feld wird der Kampf fortgesetzt. Wer aus dem zweiten Feld befördert wird, steigt ins dritte Feld ab usw. Sieger ist, wer am Schluss alleine im ersten Feld übrig bleibt.

Variante:
Wer einen Kampf gewinnt (Gegner in ein anderes Feld schiebt), kann wieder eine Zone aufsteigen.

x Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Aufrechter Stand in leichter Grätschstellung (Ausgangsposition, anschliessend Einbeinstand), abwechselnd im Sprung die Ferse bis zum Gesäss anziehen (leichtes hüpfen vom einen zum anderen Bein), die Arme sind auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust verschränkt oder in Vorhalte.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Übung im Stand ausführen (ohne Hüpfen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern oder in den Händen halten).

Variante:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand, Gleichgewicht halten) oder kontinuierliches Springen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), die Arme nahe der Wand zu Boden führen und ein Bein nach dem anderen aus einer Schrittstellung heraus mit Schwung zur Wand bewegen, die Fersen gegen die Wand stellen um sich im Hanstand halten zu können (Ganzkörperstreckung, Arme über Kopf in Hochhalte). Aus dieser Positon die Arme ganz langsam beugen und den Kopf/Körper in Richtung Boden führen. Im Kopfstand angelangt werden die Beine zurück zum Stand geführt.

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Arme kaum beugen und die Beine vor der Endposition im Kopfstand zurück zum Stand führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe oder über der Reckstange befindet (Arme mindestens auf Schulterhöhe), Positon halten (Ellenbogen nahe beim Körper, Beine gestreckt).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet (Arme fast auf Schulterhöhe), durch langsames Strecken der Arme den Körper kontrolliert in Richtung Boden senken bis die Arme schliesslich vollständig über Kopf gestreckt sind (passiver Hang, Ganzkörperstreckung).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (rechten) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (linken) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (linken) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (rechten) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Handstand gegen eine Wand, wobei der Blick weg von der Wand gerichtet ist und die Position gehalten wird, indem die Fersen gegen die Wand gestellt werden. Arme beugen bis der Kopf praktisch den Boden berührt (Körper senken) und wieder zurück zum Handstand strecken (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte).

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken und heben.

Erleichtern:
Arme kaum beugen; das Heben des Oberkörpers mit den Beinen unterstützen, indem diese angewinkelt und nach oben ausgestossen werden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme vor dem Kopf festhalten/fixieren (Ellenbogen auf Brusthöhe, Hände vor der Stirn platziert). Den leicht nach vorne gesenkten Kopf nach hinten neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Nackenflexion/-retraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf dem Schwedenkasten abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite), Ellenbogen vor dem Kopf zusammen- (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens, hält an den Ellenbogen der Bewegung des aktiven Teilnehmers entgegen (zieht nach oben/aussen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Ellbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Druck/Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Druck/Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten (3-4 Elemente inkl. Oberteil)

Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben), Arme aus der Vorhalteposition zur Seite spreizen ("T" Position), Arme vor dem Kopf wieder zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln