Schulterlage mit gestreckten auf dem Gymnastikball platzierten Beinen, die Arme seitlich am Boden abgelegt, Hüfte hochdrücken, Beine beugen (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Hüfte nach oben drücken, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine), Beine weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Arme nicht flach auf den Boden legen, sondern vor der Brust verschränken; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im hüftbreiten aufrechten Stand die Langhantel schulterbreit mit gestreckten (hängenden) Armen greifen. Das Gewicht den Beinen entlang Richtung Boden führen, dabei die Knie nur leicht beugen. Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Hüftbreiter aufrechter Stand
• Hände fassen die Langhantel schulterbreit, Arme hängend

Endposition:
• Oberkörper nach vorne geneigt
• Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Gestreckter gerader Rücken

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt, heisst die Langhantel nur so weit in Richtung Boden führen wie es die korrekte Körperhaltung zulässt (falls möglich kann das Gewicht auch kurz auf dem Boden abgesetzt werden).

Im hüftbreiten aufrechten Stand das Gewicht mit beiden gestreckten (hängenden) Armen greifen. Das Gewicht zwischen den Beinen in Richtung Boden führen (das Gewicht möglichst den Beinen entlang zu Boden bewegen), dabei die Knie nur leicht beugen. Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Hüftbreiter aufrechter Stand
• Hände fassen das Gewicht schulterbreit, Arme hängend

Endposition:
• Oberkörper nach vorne geneigt
• Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Gestreckter gerader Rücken

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt, heisst das Gewicht nur so weit in Richtung Boden führen wie es die korrekte Körperhaltung zulässt (falls möglich kann das Gewicht auch kurz auf dem Boden abgesetzt werden).

1 Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und leicht zeitlich versetzt die Beine beugen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Beine strecken und Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (rumänisches Kreuzheben).

Achtung:
Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Eschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Beine gestreckt halten und nur den Oberkörper nach vorne neigen.

1 Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke, Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen neben dem linken Standbein halten, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme (Pistole) diagonal nach oben rechts über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel).

1 Pistole (neutralisiert)

Hocke, Arme zusammen ausgestreckt neben dem linken Standbein, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme diagonal nach oben rechts über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke, Arme zusammen ausgestreckt neben dem rechten Standbein, Beine strecken und gleichzeitig gestreckte Arme diagonal nach oben links über den Kopf führen, Beine beugen um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten in der Hocke.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel).

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Hocke die Langhantel etwa schulterbreit fassen (Langhantel über dem Mittelfuss positionieren), Arme gestreckt. Die Stange nach oben reissen und das Gewicht mit leicht gebeugten Knien auf den Schultern auffangen (v.a. aus den Beinen drücken - Ellenbogen zeigen nach vorne). Danach durch Strecken der Beine und der Arbeit aus dem Oberkörper das Gewicht noch nach oben in die Hochhalteposition führen.

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Stange wird Überkopf mit fast ausgestreckten Armen gehalten

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Langhantel

In der Hocke die Langhantel etwa schulterbreit fassen (Langhantel über dem Mittelfuss positionieren), Arme gestreckt. Die Stange nach oben reissen und das Gewicht mit leicht gebeugten Knien auf den Schultern auffangen (v.a. aus den Beinen drücken).

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Stange liegt auf den Schultern auf (Ellenbogen zeigen nach vorne)

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung). In der Endpostion sollte das Gewicht der Stange auf den Schultern und nicht in den Händen liegen.

1 Langhantel

In der Hocke das Gewicht (Kettlebell) mit gestreckten Armen zwischen den Beinen fassen. Das Gewicht nach oben reissen und mit leicht gebeugten Knien und angewinkelten Armen auf Brusthöhe auffangen (v.a. aus den Beinen drücken - Ellenbogen zeigen nach unten, Untararme parallel in Blickrichtung nach vorne gerichtet).

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt, Gewicht zwischen den Beinen fassen

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Gewicht vor der Brust halten (Arme angewinkelt, Ellenbogen zeigen nach unten, Unterarme parallel in Blickrichtung nach vorne gerichtet)

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kettlebell

Den am bodenliegenden Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) mit beiden Händen fassen und in die Höhe über den Kopf stemmen, den Gegenstand wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben und über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise oder in einem freien Rhythmus wird die Schlag- bzw. Führhand nach unten auf Bauchnabelhöhe gesenkt und wieder nach oben auf Augenhöhe vors Gesicht geführt (Aufwärtshaken, Handfläche zeigt zum Gesicht). Die Kraft des Schlages wird aus dem Körpereinsatz hergeführt und nicht aus dem Arm. Der Körpereinsatz besteht aus einer Beinstreckung und nach vorne führen der Hüfte. Die Verse des vorderen Fusses dreht nach aussen. Wenn die Faust nach oben kommt, dreht man sich vom Körper in den Schlag.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Beinstreckung/Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Hocke das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit einer Hand (links) zwischen den Beinen greifen, Arm gestreckt. Durch Strecken der Beine und nach oben Führen des Armes das Gewicht Überkopf reissen (v.a. aus den Beinen drücken), die Position mit dem Gewicht in Hochhalte stabilisieren.

Startposition:
• Hocke, hüftbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Gewicht zwischen den Beinen fassen, Arm gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Gewicht wird Überkopf gehalten, Arm fast ausgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

In der Hocke das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit einer Hand (rechts) zwischen den Beinen greifen, Arm gestreckt. Durch Strecken der Beine und nach oben Führen des Armes das Gewicht Überkopf reissen (v.a. aus den Beinen drücken), die Position mit dem Gewicht in Hochhalte stabilisieren.

Startposition:
• Hocke, hüftbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Gewicht zwischen den Beinen fassen, Arm gestreckt

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Gewicht wird Überkopf gehalten, Arm fast ausgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

In der Hocke das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit einer Hand zwischen den Beinen greifen, Arm gestreckt, durch Strecken der Beine und nach oben Führen des Armes das Gewicht Überkopf reissen (v.a. aus den Beinen drücken), in umgekehrter Bewegungsabfolge das Gewicht wieder zu Boden führen. In der Hocke wird das Gewicht weiterhin mit einer Hand festgehalten, die andere Hand wird nun ebenfalls zu Boden geführt, so dass der Oberkörper auf den Händen abgestütz wird. Beidbeiniger Sprung nach hinten in die Liegestützpositon, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der Liegestützpositon das Gewicht in die andere Hand nehmen (verschieben der Arme, Kurzhantel zur Seite rollen oder Gewicht in die andere Hand übergeben), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung). Kein Hohlkreuz in der Liegestützpositon (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht; bei der Liegestütz Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte) oder Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Die Fussposition wird so gewählt, dass lediglich die Fussballen auf der Fussplatte aufliegen. In einer langsamen und kontrollierten Bewegung, wird das Gewicht mit den Fussspitzen vom Körper weggepresst und zurück in die Ausgangsposition geführt. Die Bewegung findet im Fussgelenk statt.

Startposition:
• Füsse hüftbreit angewinkelt, nur die Fussballen auf der Fussplatte platzieren
• Knie leicht gebeugt

Endposition:
• Fuss strecken (Plantarflexion)
• Unterer Rücken bleibt fest im Sitz.
• Fussgelenk, Kniegelenk und Hüfte sind in einer Linie

Achtung:
Den ganzen Bewegungsradius ausnützen (bis in die Dehnung hinunter führen).

Variante:
Die Übung einbeinig durchführen, um eine allfällige muskuläre Dysbalance zu vermeiden.

1 Kraftturm/-maschine ► Beinpresse

Schulterbreiter Stand mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Füsse auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, sich gegen den Widerstand der Gummizüge auf die Fussspitzen erheben (Zehenspitzenstand) und zurück in die Ausgangsposition kehren.

Achtung:
Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Übung mit Kniebeugen kombinieren für eine zusätzliche Beanspruchung der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Mit den Fussballen beider Füsse hüftbreit auf eine kleine Erhöhung stehen (z.B. Gleichgewichtsbrett). Die Langhantel ist hinter dem Kopf auf den Nacken gestützt. Die Füsse so weit als möglich nach oben zum Zehenspitzenstand drücken/anheben und kontrolliert wieder in die Ausgangslage absenken.

Startposition:
• Stand mit den Fussballen auf einer erhöhten Unterlage
• Fersen hängend (unterhalb der Unterlage/Zehenspitzen)
• Oberkörper aufrecht, Rumpf angespannt

Endposition:
• Füsse maximal gestreckt (Zehenspitzenstand)
• Rumpf bleibt weiterhin angespannt

Achtung:
Die Übung mit der Langhantel sollte erst durchgeführt werden, wenn das Gleichgewicht und die Technik eingeübt sind. Wer das Gleichgewicht im falschen Moment verliert, riskiert Verletzungen.

Variante: Die Übung kann auch einbeinig (ohne Langhantel) durchgeführt werden (ergo verdoppelt sich die Trainingszeit).

1 Langhantel
1 erhöhte Unterlage

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung (einhändig)

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/den Gegenstand nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

In Rückenlage auf der Flachbank liegend werden die Füsse flach auf dem Boden abgestellt. Die Hantel wird im Obergriff schulterbreit und mit gestreckten Armen über der Brust gehalten (Vorhalte). Nun die Ellenbogen beugen, um die Unterarme zu senken, so dass sich die Langhantel knapp über die Stirn absenkt. Anschliessend die Arme strecken und das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank, Füsse flach auf dem Boden
• Arme (fast) gestreckt über der Brust (in vorhalte)
• Hantel im Obergriff schulterbreit halten

Endposition:
• Arme gebeugt, Hantel knapp über der Stirn abgesenkt

Achtung:
Bewegung kommt nur aus den Ellenbogen, Position der Ellenbogen bleibt stabil (Distanz zwischen den Armen unverändert behalten, Ellenbogen nicht zur Seite ausbrechen lassen), wobei sich die Oberarme nicht (kaum) bewegen.

1 Langhantel
1 Flachbank

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (links) auf der Hüfte abgestützt, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen, um in einer flüssigen Bewegung zum Stand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das rechte Bein wieder nach hinten führen sowie das linke Spielbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss).

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (rechts) auf der Hüfte abgestützt, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen, um in einer flüssigen Bewegung zum Stand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das linke Bein wieder nach hinten führen sowie das rechte Spielbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss).

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand, linker Fuss mittig auf dem Gummiband abgestellt, die linke Hand fasst das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), der Ellenbogen des gebeugten Armes zeigt nach unten, Arm neben dem Ohr gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem linken vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband