Im Fersenstand mit dem Rücken zur Flachbank die Hände der praktisch gestrecken Arme auf der Bankkante abstützen (Finger zeigen in Richtung Körper). Durch Beugen der Arme wird das Gesäss knapp an der Flachbank vorbei nach unten geführt. Anschliessend werden die Arme gestreckt, um in zurück in die Ausgangslage zu gelangen.

Startposition:
• Fersenstand, Körper mit fast gestreckten Armen auf der Flachbank abgestützt
• Ellenbogen nahe am Körper

Endposition:
• Ellenbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt nach hinten zeigend
• Gesäss berührt den Boden nur knapp nicht

Achtung:
Die Ellenbogen werden während der ganzen Bewegung nahe an den Körper gedrückt und zeigen nach hinten.

Erleichtern:
Füsse näher bei der Flachbank (Beine angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Flachbank

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Vierfussstand rücklings vor der Plyo-Box oder einer ähnlichen Erhöhung (z.B. Bank), Oberkörper mit den Händen auf der Erhöhung abstützen (Arme hinter dem Körper), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher der Erhöhung (Beine stärker angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Füsse weiter von der Erhöhung entfernt (Beine gestreckt und nur auf den Fersen aufliegend); Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Plyo-Box/Treppe/Bank oder Ähnliches

1 Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne). Die Beine sind angewinkelt, das Becken leicht angehoben. Die Arme beugen und strecken, um den Oberkörper zu heben/senken.

Erleichtern:
Füsse näher am Gesäss positionieren.

Erschweren:
Füsse weiter weg vom Gesäss platzieren; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich in Bauchlage mit der Brust auf ein Handtuch oder einen Teppichrest legen, Arme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen ausgestreckt nach vorne (Handflächen am Boden). Die Arme beugen, so dass die Oberarme auf Schulterhöhe zur Seite und die Unterarme weiterhin nach vorne zeigen (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Anschliessend die Arme wieder in die Ausgangsposition ausstrecken. Durch diese Bewegungen wird der Körper entlang dem Boden nach vorne und zurück geführt; der Bewegungsablauf simuliert einen Klimmzug an einer Reckstange.

Erleichtern:
Die Bewegung mit den Füssen unterstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Handtuch/Teppichrest

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten (Kopf ragt über das Kastenende hinaus), Arme nach unten gestreckt (hängend), Hanteln in den Händen halten (bzw. elastisches Band unter dem Schwedenkasten gespannt), Ellenbogen maximal nach oben ziehen (Hanteln/Gummiband neben den Kopf führen, Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Bewegung nur aus den Schultern (nicht den Oberkörper anheben).

Erleichtern:
Kein Widerstand durch Zusatzgewicht (nur Arme anwinkeln); weniger Gewicht/Widerstand (weicheres elastisches Band).

Erschweren:
Mehr Gewicht/Widerstand (härteres elastisches Band).

1 Schwedenkasten
2 Kurzhanteln oder 1 elastisches Gummiband

Bauchlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Arme nach unten (fast) ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen, die Handrücken zeigen nach vorne in Blickrichtung (Obergriff), Hände/Hanteln bis ungefähr Höhe Liegefläche zum Körper/zur Brust ziehen (Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken (Spannung halten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Bauchlage auf dem Gymnastikball (Hüfte liegt auf dem Ball, die Beine sind ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben), die auf dem Boden platzierten Hände stützen den Oberkörper (breite Armstellung), Arme beugen und strecken (Liegestütz).

Achtung:
Kopf immer in der Verlängerung der Wirbelsäule stabilisieren, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Ball weiter in Richtung der Füsse verschieben.

1 Gymnastikball

Bauchlage, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Arme in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Oberkörper und Beine leicht anheben, durch Beugen und Strecken der Arme die Waffe zur Brust/zum Kopf und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper in die waagrechte Position angehoben sowie zurück in die Ausgangslage gesenkt.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und Position halten (waagrechte Lage).

1 Schlingentrainer
1 Balance-Halbkugel

1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in Liegestützposition steigt mit den Händen auf den Rücken des Partners (eine Hand nach dem anderen, Reihenfolge auch wechseln, Treppensteigen mit den Armen), um anschliessend wieder in die Ausgangsposition abzusteigen.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer), bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (gilt für beide Teilnehmer).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Erleichtern/Erschweren:
Endposition nur halten (= weniger Belastung für den Oberkörper des Trainierenden in Liegestützposition, aber mehr Belastung für die Rumpfmuskulatur des Trainierenden im Unterarmstütz).

Variante:
Auf dem Rücken des Partners wird zusätzlich eine Liegestütz ausgeführt.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).
Variante III:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante IV:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).
Variante II:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante II:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.

Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.

Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank mit fast ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen in Blickrichtung nach oben), in beiden Händen wird je eine Kurzhantel gehalten, die Arme beugen und die Hanteln absenken, bis sie (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommen und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank, Beine sind auf dem Boden abgestellt
• Arme auf Brusthöhe fast ausgestreckt in Vorhalte

Endposition:
• Hanteln bis zur Brust abgesenkt

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die (Flach-)Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank, Hände umfassen die Stange/Griffe, Stange langsam nach oben drücken bis die Arme fast gestreckt sind und zurück zur Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank, Füsse in Hochhalte, auf der Bank oder am Boden abgestellt
• Stange/Griffe im Obergriff halten, Handgelenke fixieren (kein Abknicken), Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe

Endposition:
• Arme fast durchgestreckt

Achtung:
Hohlkreuzstellung vermeiden (Bauch anspannen). Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

1 Kraftturm/-maschine ► Bankdrücken
1 Flachbank

Die Langhantel wird in Rückenlage auf der Flachbank angehoben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschliessend die Stange soweit absenken, bis sie (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt und danach die Arme wieder anheben, bis dir Arme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Fassen der Hantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ellenbogen sind immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren

Achtung:
Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte diese Übung aus Sicherheitsgründen zu zweit ausgeübt werden. Der Helfer stellt sich zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hin, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

1 Langhantel
1 Flachbank