Einfache Standart-Pass-Schussübung: Die Spieler stehen in beiden Ecken verteilt neben dem Tor. Jeweils der vorderste Teilnehmer läuft in hohem Bogen in die Mitte vor das Tor (um den Malstab). Dort erhält er den Ball von der anderen Seite und schliesst ab (auf Höhe der beiden Hütchen). Der Passeur läuft als nächstes an und schiesst aufs Tor.

Varianten:

• Abschluss aufs leere Tor oder wer geschossen hat, steht anschliessend selber ins Tor.

• Der Sportleiter kann verschiedene Pass-/Schussarten fordern (auch direkte Abschlüsse sind möglich).

Pro Gruppe:
1 Tor
x Fussbälle
4 Hütchen (inkl. Startmale)
1 Malstab

Jeweils zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und passen sich den Fussball zu. Dabei werden die Distanzen, Passarten und Ballannahmen variiert (Innenrist, Aussenrist, Vollrist, Direktspiel usw.). Anschliessend an die statische Form bewegen sich die Teilnehmer frei in der Halle/im Gelände und passen sich den Ball in der Bewegung zu.

Pro Gruppe:
1 Fussball

Alle Teilnehmer bewegen sich frei in der Halle/im Gelände. Innerhalb der Gruppe passen sich die Teilnehmer einen Fussball zu. Anschliessend wird die Übung umfunktioniert, so dass die eine Gruppe (z.B. blau) den Ball zur anderen Gruppe (z.B. rot) spielt und seinerseits den Ball von einer anderen Gruppe (z.B. grün) erhält. Der Sportleiter kann zusätzliche Bälle in die Übung integrieren.

Pro Gruppe:
1 Fussball
4 zusätzliche Bälle
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Die Mannschaft mit dem Fussball versucht den Ball mittels Zuspielen möglichst oft zwischen den Toren (z.B. Malstäbe, Hütchen oder Markierkegel) durchzuspielen. Der Ball muss jeweils hinter dem Tor von einem Mitspieler gefangen/angenommen werden. Erobert die gegnerische Mannschaft den Ball, kann sie versuchen Tore zu erzielen.

Pro Spielfeld:
8 Tore
1 Fussball
16 Malstäbe
16 Hütchen
16 Markierkegel
x Spielbändel / Überzieher

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Die Teilnehmer versuchen dem Gegner auf die Füsse zu treten. Wer sammelt mehr Fusstreffer?

kein Material benötigt

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und je einem Torhüter schiessen durch geschicktes Angreifen den Ball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die gegnerische Torlinie vollumfänglich überquert.
In der Halle können auch Langbänke als Tore figurieren. Dabei kann die Bank einerseits umgedreht werden und der Ball muss zwischen die Sitz- und Abstellfläche hindurchgespielt werden, oder andererseits kann die Bank gekippt werden, und ein Tor ist erzielt wenn der Ball gegen die Sitzfläche gespielt wird.

Spielfeld:
22 x 42 Meter (z.B. Handballfeld oder Hallenwände)

Anzahl Teilnehmer:
5:5 (inkl. je ein Torwart pro Team)

Spielregeln:
Das Spiel wird zu Beginn jedes Spielabschnittes durch ein Anspiel einer Mannschaft in der Mitte des Feldes eröffnet. Gleiches gilt nach einem Torerfolg, wobei das Team Anspielrecht hat, welches ein Tor kassiert hat. Der Ball darf mit sämtlichen Körperteilen ausser den Armen gespielt werden. Innerhalb des Strafraums darf der Torwart den Ball in die Hände nehmen. 

Jeglicher Körperkontakt gilt als Foul. Auch das Hineinrutschen (Tackling) – egal ob der Ball gespielt wird oder nicht – ist untersagt und hat einen Freistoss für das gegnerische Team zur Folge. Nach einer vorgegebenen Anzahl Fouls (der Spiellänge angepasst) erhält der Gegner für jedes weitere Foul einen Penalty zugesprochen.

Variation:
Nach drei Fouls erfolgt ein Penalty, anschliessend wird die Anzahl Fouls wieder auf Null gesetzt.

Befördert ein Spieler der Ball über eine Seitenlinie ins Aus, erhält das gegnerische Team den Ballbesitz. Der Ball wird mit einem „Einkick“ wieder ins Spiel gebracht (keine direkten Torschüsse erlaubt).

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Gedächtnislauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu wird beim Start ein Plakat (oder mehrere Plakate – je nach Teilnehmerzahl) mit allen eingezeichneten Posten angebracht. Die Teilnehmer merken sich eine Route und versuchen die Posten einzusammeln. Je nachdem wie viele Posten sich die Teilnehmer merken können, müssen sie früher oder später zur Ausgangsposition zurückkehren, um einen erneuten Blick auf die Karte zu werfen. Der Gedächtnislauf eignet sich eher als Übungs- statt Wettkampfform. Die Laufkarte wird den Läufern/Gruppen vor dem Start verteilt. Für den Gedächtnislauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

OL-Posten (zum Ausstecken)
2-3 Plakate mit Postenübersicht
1 (Stopp-)Uhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Pneu), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, den am Seil befestigte Pneu zu sich ziehen. Hat man den Pneu bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gespannt ist, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Seil/Tau
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mit den Händen je einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) fassen, Arme neben dem Körper hängen lassen, Gegenstände über eine bestimmte Distanz transportieren.

Achtung:
Rücken gerade und Becken bei jedem Schritt stabil halten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (mittelschwer)

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (leicht) ► Erleichtern der Übung

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (schwer) ► Erschweren der Übung

Einen Gegenstand in eine Hand nehmen (z. B. militärische Ausrüstung oder einen Kampfrucksack), die Arme seitlich am Körper hängen lassen, Gegenstand über eine gewisse Distanz tragen.

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten und die Schultern fixieren (in Richtung Hüfte senken).

Variante:
In beiden Händen einen Gegenstand halten.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5kg

Erschweren:
Schwerere Ausrüstung (füge 3l Wasser in den Kampfrucksack hinzu)

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420, 2 x Material von ca. 5kg/10kg/15kg

Zusätzliches Material: 2 Fanjons, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Im Tenue CNG 428 auf eine Erhöhung (z.B. Mauer) steigen; abwechslungsweise mit dem linken respektive rechten Bein starten (Unterstützung durch den Kameraden ist möglich). Hin und her laufen, ohne abzusteigen/das Gleichgewicht zu verlieren.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
breitere Mauer.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
schmalere Mauer.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNG 428

Zusätzliches Material: 1 Mauer/Ruinen (Posten 6 der Hindernisbahn outdoor)

Die Slackline über eine lange Distanz (12-15m) auf ca. 1m Höhe befestigen. Sitz in einer abgedrehten Sitzposition, so dass Blick und Schultern zum Endpunkt ausgerichtet sind. Aus dieser Position nach unten und oben wippen, wobei der Schwung dabei aus den Armen kommt. Mit den Füssen darf man den Boden berühren, man sollte sich aber nicht aktiv abstossen, da die Energie aus der Slackline kommen soll.

Erleichtern:
Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand; ein Helfer drückt die Slackline beim Wippen leicht nach unten.

1 Slackline

Übungsbeschrieb:
Spieler A und B passen sich in einem vorgegebenem Raum einen Ball/eine Wurfscheibe zu. Spieler C und D versuchen durch Abfangen des Balles/der Wurfscheibe selber in Ball-/Scheibenbesitz zu gelangen, um sich ihrerseits den Ball/die Scheibe zuzuspielen. Welche Mannschaft hat innerhalb einer gewissen Zeit mehr Pässe erreicht? Es ist möglich sowohl die Partner als auch die Gegner regelmässig zu wechseln (mehr Zeitbedarf).

Variante:
Welche Mannschaft schafft zuerst 10 Pässe in Folge (= 1 Punkt)?

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Pro Spielfeld:
1 Ball/Wurfscheibe ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldbegrenzung

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Grätschsprung:
Absprung mit Armzug nach vorne hoch, Beine nach dem Abstossen gegrätscht möglichst waagrecht nach vorne ausstrecken und mit den Händen die Füsse berühren (sofern es die Beweglichkeit zulässt). Körper wieder ausstrecken und zum sicheren Stand kommen.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Grätschsprung:
Absprung mit Armzug nach vorne hoch, Beine nach dem Abstossen gegrätscht möglichst waagrecht nach vorne ausstrecken und mit den Händen die Füsse berühren (sofern es die Beweglichkeit zulässt). Körper wieder ausstrecken und zum sicheren Stand kommen.

Hocksprung:
Absprung mit Armzug nach vorne hoch, anhocken der Beine (Knie Richtung Brust ziehen) und mit den Händen die Knie fassen. Hockposition auflösen und Beine ausstrecken zum sicheren Stand.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
2 Reihenbilder

Bevor man die ersten Schritte versucht, sollte man fähig sein, auf nur einem Bein für 5-10 Sekunden auf der Slackline stehen zu bleiben. Dies hat den Vorteil, dass man mit dem zweiten Bein ausbalancieren kann. Sowohl das linke wie auch das rechte Bein müssen trainiert werden.

Auf folgende Punkte ist dabei zu achten:

• Blick nach vorne richten;
•  Arme über Schulterhöhe;
• Fuss gerade auf der Slackline;
•  Knie leicht angewinkelt;
• Hüfte aufrecht.
   

Erleichtern:
Übung nahe an der Befestigung durchführen; Slackline über kurze Distanz (3-5m) straff spannen; Sitz eines Partners in der Mitte der Slackline um das anfängliche Zittern abzudämpfen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Arme verschränken (vor dem Bauch, hinter dem Rücken oder über dem Kopf).

1 Slackline

Die Teilnehmer üben das Einnehmen der Grundstellung:
Die Boxstellung ist die Ausgangs- und Endstellung aller Angriffs- und Verteidigungstechniken. Aus dem schulterbreiten Stand wird ein Fuss etwas nach vorne bewegt und die Knie leicht gebeugt. Dabei wird derjenige Fuss nach vorne geführt, welcher auf der Gegenseite der stärkeren Hand liegt (Bsp.: Rechtshänder haben das linke Bein vorne). Als Übung können sich die Teilnehmer auf einer Linie aufstellen, um von dort aus einen Fuss nach vorne zu setzen. Die richtige Distanz der Füsse stimmt, wenn nun die Ferse des vorderen Fusses sich knapp vor der Linie befindet (der hintere Fuss bleibt an Ort - Fussspitze bei der Linie). Gleichzeitig zum Vorwärtsschritt werden die hängenden Arme angewinkelt, die Hände zur Faust geballt und auf Kopfhöhe angehoben. Die starke Hand (auf der Seite des hinteren Beines) befindet sich praktisch an der Wange, die schwächere Hand (auf der Seite des vorderen Beines) wird ungefähr auf Augenhöhe leicht vor dem Kopf gehalten. Die schwächere Seite entspricht der Führhand (Jab) und die stärkere der Schlaghand (Gerade).

Variante:
Zum Einnehmen der Grundstellung können aus dem schulterbreiten Stand auch einfach zwei Schritte nach vorne ausgeführt werden, bleibt man danach stehen, ist die Grundstellung eingenommen. Wichtig ist nur, dass der erste Schritte auf der Seite passiert, wo sich die stärkere Hand befindet.

Übung:
Aus dem schulterbreiten Stand mit hängenden Armen wird einige Male die Grundstellung eingenommen. Zwischendurch werden kleine Verschiebungen eingebaut.

kein Material notwendig

Beim Gruppen-Sumo kämpft jeder gegen jeden. Die Teilnehmer versuchen möglichst lange auf dem ausgelegten Mattenfeld zu bleiben (das Feld kann auch mit Markierkegel/-hütchen ohne Matten definiert werden). Wer mit einem Körperteil den Matten-/Feldrand überragt, muss die Kampffläche verlassen. Es gewinnt der Teilnehmer, welcher als Letzter auf der Mattenfläche/dem (Rasen-)Feld übrig bleibt, wobei nur ein Ziehen und Schieben des Gegners erlaubt ist.

x Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Zwei Teilnehmer stellen sich in einem definierten Feld (z.B. Anspielkreis des Basketballfeldes bzw. mit Hütchen markierte Zone) auf. Beide Teilnehmer stehen auf einem Bein (Einbeinstand) und haben die Arme vor der Brust verschränkt. Die Teilnehmer versuchen den Gegner durch Anrempeln respektive Ausweichen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer als erstes das angehobene Bein abstellt, umfällt oder das Spielfeld verlässt, verliert. Nach jedem Durchgang das Standbein wechseln.

4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Mittels Hütchen ein quadratförmiges Feld definieren.

Die Teilnehmer stehen auf einem Bein (Einbeinstand) und haben die Arme vor der Brust verschränkt (ab und an darf das Bein gewechselt werden; allenfalls vom Sportleiter vorgegeben). Durch Anrempeln respektive Ausweichen wird versucht die Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer mit beiden Beinen den Boden berührt oder umfällt, scheidet aus. Welcher Teilnehmer hüpft am Ende noch auf einem Bein?

Für die gefallenen "Hähne" kann eine Zusatzübung (z.B. Wandsitzen, Liegestützen, Unterarmstütz) bestimmt werden.

4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

In der Ausgangslage befinden sich der vordere Fuss nach innen gedreht und der hintere Fuss gerade auf dem Band. Das Körpergewicht befindet sich auf dem vorderen Fuss. Nun dreht man den hinteren Fuss um 180 Grad und wechselt gleichzeitig in einer schnellen Bewegung den Blick (ähnlich wie bei einer Pirouette).

Erleichtern:
Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

1 Slackline

Grätschstellung der Beine im Stand, Oberkörper nach vorne geneigt, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren.

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zeigen nach vorne.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Knie statt Fussspitze berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), das Gesäss leicht angehoben, mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuss bzw. das gegenüberliegende Knie berühren, die Beine werden dabei nicht angehoben. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen; instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Knie auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen, hüpfend abwechslungsweise einen Fuss heben und ihn mit der Hand über Kreuz auf Höhe der Hüfte vor dem Körper berühren.

Achtung:
Fersen nicht vollständig absetzen (stetiges springen auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Fuss weniger anheben (evtl. ohne Berühren mit der Hand).

Erschweren:
Fuss höher anheben; Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)