Der Partner massiert mit folgenden Handgriffen die verspannten Muskelbereiche in folgender Reihenfolge:

• Streichen: Mehrmaliges Streichen mit den flachen Händen herzwärts;
• Kneten: Wiederholte Ein-, Zweihand- oder Fingerknetung, zurückfahren mit leichter Streichung
• Streichen
• Pressen: hand flach auf die Haut legen und gleichmässig pressen ohne zu gleiten. Loslassen und wiederholen; Streichen;
• Streichen
• Walken: „Brennesseltechnik“. Hände flach auflegen und gegeneinander über das Gewebe ziehen
• Streichen

Pro Gruppe
1 Weichmatte (klein)

Das Paar stellt sich vis-à-vis voneinander auf (Blickrichtung zum Partner). Zwischen dem Binom wird eine Distanz von ca. 3-4 Meter eingehalten. Das Binom versucht möglichst schnell 10 erfolgreiche Pässe aneinander zu reihen. Ein Pass ist erfolgreich, wenn die Wurfscheibe (das Frisbee), der Ball (mit dem Spielgerät) gefangen oder der Shuttle (Ball) korrekt zurückgespielt wird. Bei einem Fehler (die Scheibe oder der Ball/Shuttle fällt zu Boden) beginnt das Zählen von vorne. Die Distanz kann nach einem erfolgreichen Versuch beliebig variiert werden.

Variante I:
Mehrere 2er Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an (2 Reihen). Siegreich ist dasjenige Binom, welches nach dem Startsignal des Sportleiters als erstes 10 erfolgreiche Pässe aneinanderreiht. Nach jedem Durchgang wird die Distanz vergrössert (eine Reihe verschiebt sich 1-2 Schritte zurück).
Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Wurft-/Schlag-/Passtechnik vor, insofern die einzelnen Techniken bereits geübt wurden.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Badminton/Speedminton

Pro 2er Gruppe:
1 Wurfscheibe (Frisbee)/Ball/Shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball, Badminton/Speedminton

Das Paar stellt sich vis-à-vis voneinander auf (Blickrichtung zum Partner). Zwischen dem Binom wird eine Distanz von ca. 3-4 Meter eingehalten. Das Binom versucht möglichst schnell 10 erfolgreiche Pässe aneinander zu reihen. Ein Pass ist erfolgreich, wenn die Wurfscheibe (das Frisbee), der Ball (mit dem Spielgerät) gefangen oder der Shuttle (Ball) korrekt zurückgespielt wird. Bei einem Fehler (die Scheibe oder der Ball/Shuttle fällt zu Boden) beginnt das Zählen von vorne. Die Distanz kann nach einem erfolgreichen Versuch beliebig variiert werden.

Variante I:
Mehrere 2er Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an (2 Reihen). Siegreich ist dasjenige Binom, welches nach dem Startsignal des Sportleiters als erstes 10 erfolgreiche Pässe aneinanderreiht. Nach jedem Durchgang wird die Distanz vergrössert (eine Reihe verschiebt sich 1-2 Schritte zurück).
Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Wurft-/Schlag-/Passtechnik vor, insofern die einzelnen Techniken bereits geübt wurden.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Badminton/Speedminton, Street Racket

Pro 2er Gruppe:
1 Wurfscheibe (Frisbee)/Ball/Shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Alle Teilnehmer bewegen sich frei in der Halle/im Gelände. Innerhalb der Gruppe passen sich die Teilnehmer einen Ball/eine Wurfscheibe zu. Dabei kann der Sportleiter Passarten (z.B. Bodenpass, hohes Zuspiel, Innen- und Aussenrist, Rückhand, Vorhand usw.) sowie Wurfscheiben-/Ballannahmen (z.B. ein-/beidhändiges Fangen, Annahme mit der Fusssohle usw.) vorgeben. Anschliessend wird die Übung umgestellt, so dass die eine Gruppe (z.B. blau) den Ball/die Wurfscheibe zur anderen Gruppe (z.B. rot) spielt und ihrerseits den Ball/die Wurfscheibe von einer anderen Gruppe (z.B. grün) erhält. Der Sportleiter kann zusätzliche Bälle/Wurfscheiben in die Übung integrieren. 

Variante:
Ruft der Sportleiter die Farbe einer Gruppe mit dem Zusatz Kolonne aus (z.B. „blau Kolonne“), so stellt sich die aufgerufene Gruppe in einer Reihe mit Blickrichtung zum Rücken des Vordermannes auf (Abstand zwischen den Teilnehmer ca. 1-2 Meter). Als nächstes ruft der Sportleiter ein Kommando für eine weitere Gruppe (z.B. Kommando „rot Slalom“), welche mit dem Ball/der Wurfscheibe eine Bewegungsaufgabe, um die in Kolonne aufgestellte Gruppe ausführt (z.B. Ball prellen, Ball mit den Füssen führen oder Ball auf einem Spielgerät balancieren). Derjenige Teilnehmer, der den Slalom passiert hat, spielt anschliessend den Ball zum nächsten Gruppenmitglied zurück (z.B. an der aufgestellten Gruppe vorbei oder zwischen den gespreizten Beinen hindurch). Haben alle Gruppenmitglieder den Slalom absolviert, so bewegen sich alle Teilnehmer wieder frei in der Halle/im Gelände.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Sportleiter:
x zusätzliche Bälle/Wurfscheiben (optional)

Übungsbeschrieb:
In einem vorgegebenem Feld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ziel ist es, möglichst viele Pässe innerhalb der Mannschaft zu spielen, bevor ein Gegenspieler den Ball/die Wurfscheibe abfangen kann oder der Ball/die Wurfscheibe zu Boden fällt. Wenn der Passversuch abgefangen wird oder der Ball/die Wurfscheibe zu Boden fällt, wechselt das Ball-/Scheibenrecht, und die andere Mannschaft versucht nun ihrerseits möglichst viele erfolgreiche Pässe zu sammeln. Optionale Zusatzregel für mehr Spielintensität: Wird ein Spieler in Ball-/Scheibenbesitz von einem Verteidiger berührt, muss er sofort (innerhalb 2-3 Sekunden) einen Pass spielen, ansonsten wechselt das Angriffsrecht ebenfalls. Welche Mannschaft hat nach einer bestimmten Zeit am meisten Pässe erreicht?

Variante:
10 Pässe in Folge ergeben einen Punkt, anschliessend wechselt das Ball-/Scheibenrecht.

1 Ball/Wurfscheibe ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Tn:
1 Stock ► Intercross/Lacrosse, Unihockey
1 Schläger ► Smolball

Zwei Teilnehmer stehen sich im Abstand von ca. 4-5 Metern auf der dünnen Seite je einer Langbank gegenüber und spielen Badminton (bzw. Indiaca).

► Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

Pro 2er-Gruppe:
2 Badminton-Schläger
1 Badminton-Shuttle
1 Indiaca
2 Langbänke

Postenaufbau:
Zwei Langbänke parallel zueinander mit einem Abstand von ca. 4-5 Metern und der schmalen Seite nach oben aufstellen.

Die Teilnehmer stehen sich im Abstand von ca. 3 Metern gegenüber und werfen sich einen Volleyball zu. Beide Teilnehmer stehen dabei auf einem Medizinball oder einem Gleichgewichtsbrett und versuchen im Gleichgewicht zu bleiben. Falls die Übung zu schwierig ist, können sich die Teilnehmer gegenseitig unterstützen (halten/sichern) und zuerst versuchen überhaupt einigermassen sicher auf dem Medizinball/Gleichgewichtsbrett zu stehen.

► Gleichgewichtsfähigkeit

2 Gleichgewichtsbretter/Medizinbälle
1 Volleyball

Die Teilnehmer spielen sich über den erhöhten Barren mit den Handflächen ein Indiaca zu. Sie versuchen mit rechts und links zu spielen und das Indiaca möglichst lange in der Luft zu halten.

Variante:
Spiel (Wettkampf) um Punkte.

► Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

1 Barren
1 Indiaca
4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Holmen eines Barrens auf grosser Höhe fixieren. Optional mittels Hütchen ein Spielfeld um den Barren markieren.

Die Teilnehmer stehen sich in zwei markierten Rechtecken mit einer bestimmten Distanz zwischen den Feldern (ca. 4-5m fürs Indiaca/Badminton; ca. 8-10m fürs Speedminton) gegenüber. Die Teilnehmer spielen sich mit den Handflächen ein Indiaca respektive mit den Schlägern den Shuttle zu. Beim Spiel mit dem Indiaca wird versucht mit rechts und links zu spielen. Das Ziel ist, das Indiaca/den Shuttle möglichst lange in der Luft zu halten.

Variante:
Spiel (Wettkampf) um Punkte.

► Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

8 Markierungskegel/-hütchen
1 Indiaca

Postenaufbau:
Mittels Hütchen zwei Spielfelder markieren.

Zwei Teilnehmer stehen sich jeweils auf der schmalen Seite einer Langbank gegenüber und passen sich gleichzeitig je zwei verschiedene Bälle zu.

Variante:
Zuspiele via Boden.

► Gleichgewichtsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit

2 Langbänke
1 Fussball
1 Volleyball
1 Softball
1 Unihockeyball
1 Tennisball
1 Medizinball
1 Handball
1 Blitzball

Postenaufbau:
Zwei Langbänke parallel zueinander mit einem Abstand von ca. 2-3 Metern platzieren.

Zwei Teilnehmer stehen sich jeweils auf der schmalen Seite einer Langbank gegenüber und versuchen den Partner durch Zuwerfen eines Medizinballes aus dem Gleichgewicht zu bringen, so dass beim Fangen des Balles die Bank verlassen werden muss.

► Gleichgewichtsfähigkeit

2 Langbänke
1 Medizinball

Postenaufbau:
Zwei Langbänke parallel zueinander mit einem Abstand von ca. 2-3 Metern platzieren.

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Nach jedem Posten wird den Teilnehmern eine Pause gegönnt. Die Erholungszeit dient ebenfalls zum Verschieben zur nächsten Station/zum nächsten Posten.

3 kleine Steine auf den Boden legen; auf zwei von diesen Steinen balancieren. Den dritten freien Stein verschieben; mit einem Fuss auf diesen Stein wechseln. Vorgang ohne das Gleichgewicht zu verlieren wiederholen.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
grössere Steine.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
kleinere Steine.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNM

Zusätzliches Material: 3 kleine Steine

Eine bestimmte Strecke soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird und teilt diese dem Läufer jedoch nicht mit. Anschliessend werden die Rollen getauscht. Beim Start zum zweiten Durchgang starten die Läufer mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit zu absolvieren. Der Partner stoppt erneut die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang.

Strecke: Rundlauf oder Strecke als Hin- und Rückweg (je nach Streckenlänge eine max. Dauer vorgeben)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller/langsamer absolvieren.

Pro 2er-Gruppe:
1 Stoppuhr

Die Teilnehmer bilden Zweier- bis Vierergruppen und erzählen einander während eines Dauerlaufes möglichst viel vom heutigen Tag / vom vergangenen Wochenende / von ihren Zukunftsplänen o.ä. Die Intensität des Laufes ist entsprechend tief (dennoch Stärkegruppen bilden). Der Dauerlauf findet auf einer bekannten Rundstrecke statt (wenn möglich nicht die Leichtathletikanlage oder das Fussballfeld wählen).

Kein Material benötigt.

Die Teilnehmer bilden Kleingruppen und erzählen einander während eines Dauerlaufes möglichst viel vom heutigen Tag/vom vergangenen Wochenende/von ihren Zukunftsplänen o.ä. Die Intensität des Laufes ist entsprechend tief (dennoch Stärkegruppen bilden). Der Dauerlauf findet auf einer Rundstrecke (wenn möglich nicht die Leichtathletikanlage oder das Fussballfeld wählen) oder einer Strecke statt, welche hin und zurück gelaufen wird.

Strecke: Rundlauf; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-2 (sehr locker-locker)

HFmax: 60-80%

Sprechregel: singen-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Partner-/Gruppentausch bei Halbzeit.

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Frontaler Anlauf zur Stirnseite des Schwedenkastens, einbeiniger Absprung, sich mit dem anderen Bein an der Matte nach oben abstossen, gleichzeitig den Körper mit den Händen auf dem Schwedenkastenoberteil nach oben drücken zum Stand auf dem Schwedenkasten.

2 Schwedenkasten
2 Weichmatten (klein)
2 Springseile

Postenaufbau:
Die Elemente von zwei Schwedenkasten aufeinanderstapeln, eine Weichmatte mittels Springseil an der Stirnseite befestigen.

Zwei Teilnehmer stehen sich in leichter Grätschstellung gegenüber und berühren sich mit ihren beiden Handflächen (oder geringer Abstand zwischen den Handflächen). Die Teilnehmer versuchen den Gegner durch schnelles und kräftiges Schieben oder Ausweichen aus dem Gleichgewicht zu bringen, wobei die Füsse nicht von der Stelle bewegt werden dürfen. Wer die Füsse bewegt, verliert.

kein Material benötigt

Es wird ein Dauer-/Rundlauf durchgeführt, bei welchem jeweils nach einer gewissen Laufstrecke Kräftigungsübungen integriert werden (z.B. Liegestützen, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Sprungformen, Stützeln usw.). Die zu absolvierenden Kräftigungsübungen werden entweder mittels Postenplakaten oder von einer Leiterperson vorgegeben.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Laufstrecke von Posten zu Posten klar ersichtlich (z.B. auf Sicht, mit Beschilderung oder Karten).

Variante:
Bestehenden Parcours inner- oder ausserhalb des Waffenplatzes benutzen (definierte Laufstrecke inklusiv fix installierten Postenplakaten).

x Postenplakate (vorgängig auslegen, falls nicht fix installiert)
1 Übungsabfolge (für Sportleiter)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Postenübersicht

Aus dem Stand nach vorne lehnen, Kinn auf die Brust legen, einen Arm auf einer Weichmatte (auf dem Gras  aufstützen ► Variante outdoor,) Rollarm mit dem Unterarmrücken auflegen, unter dem gestreckten Arm durschauen, Rolle vorwärts über die Schulter des gebeugten Arms direkt zum Stand.

Variante:
Sprungrolle nach Anlauf auf eine grosse Weichmatte, dabei die Arme in der Luft nach vorne führen, um den Aufprall abzudämpfen und die Rolle einzuleiten (► Variante indoor).

1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
2-3 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Weichmatten in einer Reihe auslegen.

Sprungrolle über Medizinbälle, dabei nach dem horizontalen Absprung die Arme in der Luft nach vorne führen, um den Aufprall abzudämpfen und die Rolle einzuleiten, Rollarm mit dem Unterarmrücken auflegen, unter dem gestreckten Arm durchschauen, Rolle vorwärts über die Schulter des gebeugten Arms direkt zum Stand.

3 Weichmatten (klein)
3 Medizinbälle

Postenaufbau:
Die Weichmatten in einer Reihe auslegen und darauf die Medizinbälle platzieren (Abstand je nach gewünschter Sprungweite).

Kurzer Anlauf, einbeiniger Absprung (auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil ► variante indoor) über ein Hindernis (Hochsprunganlage/Schwedenkasten/Pferd ► Variante indoor), Landung auf den Füssen mit unmittelbarem Abrollen (Rollarm mit dem Unterarmrücken auflegen, unter dem gestreckten Arm durchschauen, Rolle vorwärts über die Schulter des gebeugten Arms direkt zum Stand).

1 Hochsprunganlage (2 Ständer mit Querlatte) oder Schwedenkasten/Pauschenpferd ► Variante indoor
1 Langbank ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Langbank ca. 1m vor der Hochsprunganlage platzieren (parallel), dahinter Weichmatten auslegen.

outdoor:
Grasfläche mit Hindernis (Erhöhung oder Teilnehmer als Hindernisersatz).

Absprung vom Schwedenkastenoberteil auf die Reckstange, auf welcher anschliessend so lange wie möglich das Gleichgewicht gehalten wird.

Varianten:
Distanz zwischen Schwedenkasten und Reckstange verändern;
Höhe von Reck und/oder Schwedenkasten verändern;
Absprung nach Anlauf;
Sprünge mit 180 oder 360 Grad Drehung.

outdoor:
Sprung von der einen Erhöhung zur Anderen. Den Sprung kontrolliert abfangen und das Gleichgewicht halten.

1 Reck(stange) ► Variante indoor
1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
1 Schwedenkasten ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Reckstange auf ca. 50cm Höhe befestigen, davor einen Schwedenkasten (2 Elemente inkl. Oberteil) aufstellen, unter die Reckstange eine Weichmatte legen.

outdoor:
Zwei Erhöhungen (Bsp. Mauern, Treppen, Vorsprünge bei Häusern, etc.) in Sprungweite.