Zwei elastische Gummibänder werden ungefähr auf Brusthöhe (an einer Sprossenwand, am Boxring oder ähnlichem) befestigt. Der Teilnehmer stellt sich mit dem Rücken zur Befestigung gerichtet in Schrittstellung (versetzter Stand) auf und greift mit den Händen jeweils ein Bandende. Die Distanz ist so zu wählen, dass die Bänder leicht gespannt sind. Aus dieser Position führt der Teilnehmer einen Schritt nach vorne aus und schlägt eine beliebige Kombination von 2-5 Schlägen. Anschliessend wird ein Schritt zurück in die Ausgangslage ausgeführt, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Bänder richtig fassen.

4 elastische Gummibänder (pro Teilnehmer 2 Stück)

Der passive Teilnehmer zeigt dem aktiven Teilnehmer an, wie dieser zu schlagen hat:

1. Hand neben dem Kopf - Handfläche nach vorne gerichtet
   ► Gerade (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
2. Hand vor dem Gesicht auf Kopfhöhe – Handfläche nach innen gerichtet/zeigt zum Gesicht
   ► Seitwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
3. Hand vor dem Kinn – Handfläche nach unten gerichtet
   ► Aufwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)

Der passive Teilnehmer kann seinerseits ab und zu Schlagbewegungen ausführen, auf die der aktive Teilnehmer adäquat reagieren muss (z.B. Ausweichbewegungen). Damit wird gewährleistet, dass die Verteidigung nicht vernachlässigt wird.

Variante:
Auch die Fussarbeit integrieren:

1. Hand seitlich am Körper auflegen – Handrücken zeigt nach aussen (Höhe variieren)
   ► Kick seitwärts auf den Handrücken
2. Arme vor dem Körper überkreuzen - Handflächen zeigen nach unten
   ► Kniestoss zwischen die Hände
3. Beide Hände auf dem Bauch auflegen – Handrücken zeigen zum Gegner
   ► Wegstossen (Bein nach vorne ausstossen)

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Zwei Teilnehmer bilden ein Team, wobei einer der Teilnehmer die Schubkarre darstellt (stützt sich auf den Händen und wird vom Partner an den Oberschenkeln gehalten). Die verschiedenen Gruppen versuchen die anderen „Schubkarren“ zum Zusammenbrechen zu bringen. Welche Gruppe bleibt am Schluss übrig?

Für die „defekten“ Schubkarren kann eine Zusatzübung (z.B. Wandsitzen, Liegestützen, Unterarmstütz usw.) bestimmt werden.

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes (oder ohne Feldbegrenzung) auf und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Beide Teilnehmer versuchen den Gegner aus dem Feld zu stossen/ziehen. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

Variante:
Spielfeldgrösse varrieren; Übung ist auch auf kleinem Feld möglich (1-4 Matten).

9-12 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes auf und und versuchen sich gegenseitig von einer Matten-/Rasenfläche zu schieben. Dabei halten die Teilnehmer jeweils einen Tennisball in den Händen. Durch die Tennisbälle sind die Teilnehmer in ihrem Kampfverhalten eingeschränkt, wodurch es zu keinen Kratz- und/oder Schürfwunden kommen sollte. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

9 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
4 Tennisbälle

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer sitzen sich im Schwebesitz (Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben, nur das Gesäss berührt den Boden, evtl. Arme vor dem Körper verschränkt) gegenüber. Mit Unterstützung ihrer Beine versuchen die Teilnehmer ihren Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sobald ein Teilnehmer mit dem Rücken, den Händen oder den Füssen den Boden berührt, hat er verloren. Der Wettkampf kann mit oder ohne festen Dauerkontakt der Beine/Füsse durchgeführt werden.

Achtung:
Trotz allfälliger Ermüdung ist eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden (Rumpf aktiv anspannen).

kein Material benötigt

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer beim Scorelauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Jeder Posten ergibt eine bestimmte Anzahl Punkte. Die einfacheren, naheliegenden Posten geben dabei logischerweise am wenigsten Punkte. Der Scorelauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgen kann (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. In der zur Verfügung gestellten Zeit sammeln die Teilnehmer möglichst viele Punkte. Bei einer Verspätung im Ziel gibt es Punktabzüge (z.B. 5 Punkte Abzug für jede begonnene Minute nach der vereinbarten Zielzeit).

Variante:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung und Punktevergabe (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seilspringen an Ort, wobei abwechslungsweise ein Bein zu Boden geführt und das andere Bein mit dem Knie bis auf Höhe des Bauchnabels angehoben wird (Skipping). 

2 Springseile (pro Teilnehmer ein Seil)

Die beiden Posten werden bei jedem Durchgang gewechselt.

Posten 1:
Seilspringen durch beidbeiniges Hüpfen an Ort.

Posten 2:
In Schrittstellung (versetzter Stand) einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten. Den Ball durch eine Stossbewegung eines Armes (Seite beliebig variieren) zu Boden stossen und ihn mit beiden Händen wieder fangen. Nach jedem Stoss eine kleine Platzverschiebung ausführen, ohne die Beine zu kreuzen, um anschliessend den Ball erneut Richtung Boden zu stossen.

1 Springseil
1 Medizinball

Zwei Teilnehmer spannen zwischen sich ein Seil (Seil in den Händen halten) und stehen sich mit einem Abstand von ca. 3-4 Metern gegenüber. Die Teilnehmer versuchen ihren Gegner über die Mittellinie (oder den Gegner/die Seilmitte über eine bestimmte Linie) zu ziehen. Wer zuerst über die Linie gezogen wird, verliert.

1 Tau
2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Definierte Grundlinie (für Seilmitte) mittels Hütchen markieren.

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Gleichgewichtsbrett. Das obere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abheben (in Verlängerung des Körpers) und das untere Bein am Boden anwinkeln (kniend, Fuss zeigt nach hinten). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Seitlicher Unterarmstütz ohne Gleichgewichtsbrett; oberes Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt auf dem Boden abstützen.

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (Aussenrist des unteren Fusses stütz die übereinander liegenden Beine).

Variante:
Becken heben und senken.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem rechten Unterarm auf dem Gleichgewichtsbrett. Das obere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abheben (in Verlängerung des Körpers) und das untere Bein am Boden anwinkeln (kniend, Fuss zeigt nach hinten). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Seitlicher Unterarmstütz ohne Gleichgewichtsbrett; oberes Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt auf dem Boden abstützen.

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (Aussenrist des unteren Fusses stütz die übereinander liegenden Beine).

Variante:
Becken heben und senken.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Progression I:
Seitstütze auf dem linken Unterarm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Den obere rechten rechten Arm vor dem Körper am Boden abstützen, das Becken vom Boden abheben und die Position halten. Zur Erhöhung der Intensität den freien Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich auf eine Hand abgestützt. Intensitätssteigerung gemäss Progression I.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarm unter der Schulter (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Progression I:
Seitstütz auf dem rechten Unterarm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Den oberen, linken Arm vor dem Körper am Boden abstützen, das Becken vom Boden abheben und die Position halten. Zur Erhöhung der Intensität den freien Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich auf einer Hand abgestützt. Intensitätssteigerung gemäss Progression I.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarm unter der Schulter (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz auf dem linken Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage). Das obere Bein abheben, den freien Arm in Hochhalte (Seestern) ausstrecken oder auf der Hüfte abstützen und die Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage). Das obere Bein abheben und den freien Arm in Hochhalte (Seestern) ausstrecken oder auf der Hüfte abstützen und die Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem linken Unterarm, Beine gestreckt und übereinander. Mit dem rechten Arm das befestigte Zugband greifen. Aus der stabilen Rumpfposition wird das Band kontrolliert zum Körper hingezogen, während der Seitstütz gehalten wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Beine bilden eine Linie (Becken nicht kippen).
Linke Schulter bleibt über dem linken Ellenbogen. Beim Ziehen keine Rotation des Oberkörpers oder Einsinken der Hüfte zulassen. Bewegung des rechten Arms ruhig und kontrolliert.

Erleichtern:
Unteres (linkes) Bein anwinkeln und kniend stützen; weniger Bandspannung oder kürzere Distanz zum Befestigungspunkt; Seitstütz ohne Zugbewegung (nur Halten).

Erschweren:
Das obere Bein gestreckt anheben; stärkeres Band verwenden.

1 Elastisches Gummiband

1 Sprossenwand

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, Beine gestreckt und übereinander. Mit dem linken Arm das befestigte Zugband greifen. Aus der stabilen Rumpfposition wird das Band kontrolliert zum Körper hingezogen, während der Seitstütz gehalten wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Beine bilden eine Linie (Becken nicht kippen). Rechte Schulter bleibt über dem rechten Ellenbogen. Beim Ziehen keine Rotation des Oberkörpers oder Einsinken der Hüfte zulassen. Bewegung des rechten Arms ruhig und kontrolliert.

Erleichtern:
Unteres (rechtes) Bein anwinkeln und kniend stützen; weniger Bandspannung oder kürzere Distanz zum Befestigungspunkt; Seitstütz ohne Zugbewegung (nur Halten).

Erschweren:
Das obere Bein gestreckt anheben; stärkeres Band verwenden.

1 Elastisches Gummiband

1 Sprossenwand

Aufrechter hüftbreiter Stand, den Gegenstand in Hochhalte über dem Kopf halten und anschliessend den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite neigen.

Achtung:
Den Oberkörper nicht nach vorne oder hinten lehnen, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht; Oberkörper weniger weit zur Seite neigen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack)

1 Helm/(Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen. Der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten und der Oberkörper wird abwechselnd zur linken und rechten Seite geneigt.

Achtung:
Den Oberkörper nicht nach vorne oder hinten lehnen, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Im Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal) den Oberkörper abweschlungsweise zur linken respektive rechten Seite abkippen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1-2 Bälle/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbretter ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)