Caratteristiche positive dell'esercizio fisico e dello sport

Paesi diversi, abitudini diverse, anche se la popolazione svizzera è generalmente considerata molto laboriosa secondo gli standard internazionali. La diligenza nella vita lavorativa dà i suoi frutti nel vero senso della parola in diversi ambiti, ma nasconde anche dei pericoli. Da un lato si potrebbe pensare che questa disponibilità al lavoro comporti automaticamente una sufficiente attività fisica, ma le generazioni precedenti svolgevano un lavoro fisico molto più intenso rispetto a quello odierno, in quanto le conquiste tecniche e il relativo sviluppo sociale hanno reso la nostra vita quotidiana meno sedentaria. Oggi la maggior parte delle persone non usa quasi mai il proprio corpo, sia al lavoro che a casa o in viaggio. D'altro canto, l'eccesso di lavoro fa vacillare il cosiddetto equilibrio tra vita privata e lavoro. In altre parole, il rapporto tra lavoro e vita privata non è in equilibrio. Preferiamo invece parlare di equilibrio tra i diversi ambiti della vita, perché non vogliamo suggerire che la vita stessa si svolga solo al di fuori del lavoro. Di conseguenza, si distingue tra lavoro, ambiente sociale, corpo, significato e realizzazione personale. Tutti gli ambiti svolgono il loro ruolo per mantenersi sani e produttivi, e ognuno decide da sé qual è il giusto equilibrio tra lavoro e vita privata. Per tutti, tuttavia, se un'area della vita viene trascurata per un lungo periodo di tempo, questo squilibrio tra lavoro e tempo libero porta a una minore qualità della vita, a una minore soddisfazione e a una mancanza di energia, che in ultima analisi ha un impatto negativo sulla salute a diversi livelli.

Soprattutto il periodo della pandemia COVID-19, con le sue numerose restrizioni, ha sottolineato quanto sia importante il suddetto equilibrio per il nostro benessere. Spesso è diventato difficile integrare semplicemente l'esercizio fisico e lo sport nella vita lavorativa di tutti i giorni, con un impatto spesso negativo sul nostro umore. Ancora una volta è stata dimostrata l'importanza di un'attività fisica regolare per il nostro organismo, che si adatta alle esigenze che gli vengono poste. Funziona secondo il motto: ciò che si usa si sviluppa, ciò che non si usa regredisce. L'attività fisica regolare ha numerosi effetti positivi: è possibile ridurre il rischio di disturbi e malattie diffuse come l'obesità, l'ipertensione, i problemi cardiovascolari o gastrici, i disturbi del sonno, il mal di testa e il mal di schiena, la depressione e l'esaurimento, il diabete II, la perdita di massa ossea e il cancro all'intestino e al seno. Inoltre, la ricerca indica che l'esercizio fisico regolare può avere un effetto positivo sulle prestazioni cognitive e che le persone attive hanno meno probabilità di soffrire di malattie degenerative del cervello come il morbo di Alzheimer. Anche la salute mentale ne risente. L'esercizio fisico e lo sport migliorano l'umore e hanno un effetto antidepressivo, aumentando l'autostima e la tolleranza allo stress. Le persone fisicamente attive non solo hanno una migliore qualità di vita in termini di salute, ma vivono anche più a lungo, sono più indipendenti, più mobili e richiedono meno assistenza in età avanzata, perché sono anche mentalmente più in forma rispetto alle persone che fanno poco esercizio. Inoltre, l'attività fisica offre una buona opportunità di contatto sociale e, non da ultimo, le persone fisicamente attive sono più attente alla salute in vari ambiti della vita.

Influenza del comportamento di attività fisica

In linea di principio, esiste una correlazione diretta tra il livello di attività fisica e l'entità degli effetti sulla salute, perché più una persona si muove, maggiore è la probabilità di beneficiare dei vantaggi per la salute. Naturalmente, per le persone poco o per nulla attive è più facile ottenere benefici aggiuntivi aumentando i livelli di attività fisica. Tuttavia, anche le persone già attive possono aspettarsi ulteriori effetti positivi da un'ulteriore attività sportiva, anche se, come già detto, i benefici per la salute non sono più così pronunciati come per le persone che fanno meno attività fisica.

Ogni passo per allontanarsi dall'inattività è importante e giova alla salute, per questo non è mai troppo tardi per fare attività fisica. Anche se l'esercizio fisico regolare entra a far parte della vostra routine quotidiana solo in età avanzata e finora non ne avete quasi mai fatto, potete ancora fare molto per migliorare la vostra salute, il vostro benessere e le vostre prestazioni. La situazione è diversa per quanto riguarda la salute delle ossa, perché ciò che è stato trascurato durante la costruzione della massa ossea in giovane età può essere recuperato solo in parte in età più avanzata. Inoltre, l'esercizio fisico e lo sport non hanno alcun effetto di deposito della salute. Ciò significa che chi un tempo aveva una buona resistenza, ad esempio, ma nel frattempo è diventato inattivo, non ne avrà più in età avanzata.

L'esercizio fisico e lo sport regolari sono quindi essenziali per la salute e le prestazioni in tutte le fasce d'età. Le raccomandazioni di base per le donne e gli uomini in età lavorativa sono le seguenti (da non confondere con le linee guida per il personale militare professionista):

• Almeno 2,5 ore (150 minuti) di allenamento di resistenza a intensità moderata (oltre a respirare, non necessariamente sudare).

• Oppure almeno 1,25 ore (75 minuti) di allenamento di resistenza ad alta intensità (respirazione accelerata, sudorazione leggera).

• Sono possibili anche combinazioni di esercizi a diverse intensità; il rapporto tra i benefici per la salute dell'esercizio a intensità moderata e quelli dell'esercizio ad alta intensità è di circa 1:2.

• Allenamento di forza in due o più giorni.

Idealmente, l'attività fisica dovrebbe essere distribuita su più giorni. Come già detto, le attività sportive aggiuntive che vanno oltre le raccomandazioni sull'attività fisica menzionate promettono ulteriori benefici per la salute.

Anche se un cambiamento permanente nel comportamento di esercizio fisico è spesso un processo lungo che si svolge in diverse fasi e può comportare ricadute, si raccomanda a tutte le persone, indipendentemente dall'età, di impegnarsi in (più) attività fisica, poiché il loro corpo e la loro mente li ringrazieranno per questo.

Andiamo!

Si tratta di rendersi conto dei benefici dell'esercizio e dello sport e di fare dell'attività fisica una parte integrante della vita quotidiana.

Staccare regolarmente la spina è un motto. Una pausa all'aria aperta, magari sotto forma di una breve passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta, può aiutare a ricaricare le batterie. Il tempo necessario a questo scopo non deve essere necessariamente considerato come perso in relazione al lavoro, poiché una breve pausa spesso aumenta significativamente la produttività. Non è raro che alla fine della giornata, con o grazie a una pausa sportiva attiva, il rendimento giornaliero sia addirittura superiore a quello che si ottiene senza una pausa dal lavoro. Stare seduti per lunghi periodi può diventare un rischio per la salute, con conseguenze come tensione cervicale o mal di schiena; anche in questo caso il movimento occasionale e gli esercizi di rilassamento hanno un effetto preventivo. Se, nonostante le buone intenzioni, non si è riusciti a fare una pausa attiva durante la giornata lavorativa, di solito è difficile motivarsi a fare esercizio dopo una giornata faticosa. Tuttavia, vale la pena di mettersi d'accordo con se stessi, perché è noto che lo sport rilascia gli ormoni della felicità: scommetto che dopo l'esercizio ci si sente più vigili e più felici nonostante la stanchezza. Potreste anche avere l'opportunità di andare al lavoro in bicicletta invece di prendere l'auto, in modo da aver già completato l'attività fisica quando tornate a casa. A seconda del percorso, si può anche risparmiare tempo. L'idea classica di prendere le scale invece dell'ascensore è un altro modo ben noto per fare più esercizio fisico nel modo più semplice possibile.

Anche a causa della pandemia di cui sopra, molti professionisti sono ora in grado di lavorare in modo flessibile in termini di tempo e luogo. Lavorare da casa, ad esempio, offre l'opportunità di una maggiore libertà, motivazione e un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata. Tuttavia, con questa fusione di lavoro e tempo libero, i dipendenti devono assicurarsi di poter staccare la spina e definire consapevolmente i confini tra lavoro e vita privata, per evitare che la salute e la produttività ne risentano.

Realizzazione

Ma se siamo onesti, siamo fondamentalmente consapevoli di tutti i fattori positivi dell'esercizio e dello sport descritti finora, così come dei rischi associati a una mancanza di attività o a uno squilibrio tra lavoro e vita quotidiana. Il problema sta nell'attuazione, ed è qui che ogni individuo deve prendere per il naso se stesso! I link che seguono possono rafforzare proprio l'intenzione di fare esercizio quotidiano (ad esempio attraverso esercizi di rafforzamento, defaticamento, rilassamento o stretching sul posto di lavoro o all'aperto):

• Sportify porta più esercizio e sport nella vita lavorativa quotidiana! Come iniziativa strategica, sportify sostiene le unità amministrative del DDPS nel motivare i propri collaboratori a essere più attivi fisicamente. A tal fine, il team di sportify sviluppa e sostiene diversi programmi relativi al movimento e allo sport sul posto di lavoro. Ad esempio, è possibile ordinare scatole per ufficio attive o beneficiare di una gamma di corsi e controlli sanitari.

• L'Ufficio federale dello sport (UFSPO) mette a disposizione una piattaforma online per l'educazione fisica e la formazione che sostiene la promozione generale dello sport in Svizzera (ad esempio, inserire il termine di ricerca raccomandazioni di movimento).

• Qui, sulla piattaforma internet Milsport, è possibile trovare numerosi programmi di potenziamento nella sezione delle lezioni esemplificative (sostanza varia-condizionale). Uno di questi programmi di allenamento viene pubblicato separatamente ogni settimana sulla homepage. Inoltre, viene proposta una sfida sportiva mensile. Sia l'“allenamento della settimana” che la “sfida del mese” possono essere sottoscritti via e-mail. In generale, Komp Zen Sport A è lieta di fornire assistenza e supporto; potete contattarci in qualsiasi momento.

Questi sono solo alcuni esempi; ulteriori supporti sotto forma di materiale formativo per l'attività sportiva sono disponibili in abbondanza su numerosi canali. Spetta quindi a ciascuno prendere la decisione di integrare lo sport nella vita quotidiana. Quando è possibile, è utile inserire un'annotazione fissa nella propria agenda. Anche il giusto orario di allenamento può aiutare a programmare le sessioni in modo appropriato. Non si tratta solo di decidere se si preferisce allenarsi al mattino o alla sera, ma anche la routine familiare e lavorativa gioca un ruolo decisivo, così come il fatto di essere vincolati a orari fissi (ad esempio gli orari di apertura di palestre o piscine). Valutando bene le proprie preferenze e valutando come si svolge di solito una settimana, si può fare in modo che in futuro l'allenamento abbia un posto fisso nella propria vita quotidiana.

Una volta pianificate le sessioni di allenamento, questo percorso può essere portato a termine con successo solo se si conosce l'obiettivo. Che si tratti di perdere peso, di aumentare la massa muscolare o semplicemente di sentirsi più vitali e in forma, qualunque sia l'obiettivo, è importante non perderlo mai di vista. Soprattutto quando si esce dal seminato, ricordarsi del proprio piano può aiutare a invertire la rotta. A volte è difficile anche andare avanti da soli. Un compagno di allenamento (eventualmente anche un collega) è un sostegno gradito, perché in squadra è tutto più facile. In questo modo la motivazione è reciproca, ma si impara anche a non deludere l'altro e a rimanere più concentrati. Oggi esistono anche numerosi club di corsa o gruppi sportivi a cui è possibile iscriversi per non trascurare l'allenamento.

In questo senso, chi non vuole troverà i motivi, chi vuole troverà i modi: buon divertimento e buona fortuna per la realizzazione dei vostri obiettivi; viva la gioia dell'esercizio e dello sport!

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