Propriétés positives de l'activité physique et du sport

Autres pays, autres coutumes, même si la population suisse est généralement considérée comme très active en comparaison internationale. L'assiduité dans la vie professionnelle est littéralement payante dans de nombreux domaines, mais elle comporte aussi des risques. D'une part, on pourrait penser que cette volonté de travailler entraîne automatiquement une activité physique suffisante, mais les générations précédentes fournissaient nettement plus de travail physique qu'aujourd'hui, car les acquis techniques et l'évolution sociale qui en découle ont rendu notre quotidien peu propice au mouvement. La plupart des gens ne sollicitent plus guère leur corps, que ce soit au travail, à la maison ou dans leurs déplacements. D'autre part, trop de travail fait vaciller ce que l'on appelle Work-Life-Balance. En d'autres termes, le rapport entre le travail et la vie privée ne s'équilibre pas. On préfère parler de Life-Domain-Balance, c'est-à-dire d'équilibre des domaines de la vie, car on ne veut pas suggérer que la vraie vie se déroule uniquement en dehors du travail. On distingue donc le travail, l'environnement social, notre corps ainsi que le sens et la réalisation de soi. Tous les domaines contribuent à rester en bonne santé et performant, chaque personne décidant pour elle-même de l'équilibre à trouver entre vie professionnelle et vie privée. Mais pour tout le monde, si l'un des domaines de la vie est négligé pendant une longue période, ce déséquilibre entre travail et loisirs entraîne une baisse de la qualité de vie, une diminution de la satisfaction et une perte d'énergie, ce qui finit par avoir des répercussions négatives sur la santé à plusieurs niveaux.

La période de la pandémie du COVID-19, avec ses nombreuses restrictions, a mis en évidence l'importance de l'équilibre susmentionné pour le bien-être personnel. Il est souvent devenu difficile d'intégrer l'activité physique et le sport dans le travail quotidien, ce qui a souvent eu un impact sur le moral et l'humeur. Une fois de plus, l'importance d'une activité physique régulière a été démontrée pour notre organisme, qui s'adapte aux exigences qui lui sont posées. Il fonctionne en effet selon la devise "ce qui est sollicité se développe, ce qui n'est pas utilisé régresse". Ainsi, une activité physique régulière a de nombreux effets positifs : elle permet de réduire le risque de troubles et de maladies très répandus tels que l'obésité, l'hypertension, les problèmes cardio-vasculaires ou gastriques, les troubles du sommeil, les maux de tête et de dos, la dépression et le burnout, le diabète II, la perte osseuse ainsi que le cancer du côlon et du sein. En outre, des recherches indiquent qu'une activité physique régulière peut avoir un effet positif sur la capacité de réflexion et que les personnes actives souffrent moins souvent de maladies cérébrales dégénératives comme la maladie d'Alzheimer. La santé mentale est également influencée. Ainsi, l'activité physique et le sport améliorent l'humeur et ont un effet antidépresseur, ce qui augmente l'estime de soi et la tolérance au stress. Les personnes physiquement actives ont non seulement une meilleure qualité de vie liée à la santé, mais elles vivent aussi plus longtemps et sont plus autonomes et mobiles à un âge avancé, et ont donc moins besoin de soins, car elles sont aussi plus en forme mentalement que les personnes qui ne bougent guère. En outre, l'activité sportive offre une bonne occasion de nouer des contacts sociaux et, enfin, les personnes physiquement actives sont plus attentives à leur santé dans différents domaines de la vie.

Influence du comportement en matière d'activité physique

En principe, il existe un lien direct entre l'ampleur du comportement en matière d'activité physique et l'ampleur des effets sur la santé, car plus une personne fait de l'exercice, plus elle a de chances de bénéficier d'avantages pour sa santé. Bien entendu, il est plus facile pour les personnes peu ou pas actives d'obtenir des bénéfices supplémentaires en augmentant leur niveau d'activité physique. Mais même les personnes déjà actives peuvent s'attendre à des effets positifs supplémentaires en continuant à faire du sport, mais comme nous l'avons dit, les bénéfices pour la santé ne sont plus aussi marqués que pour les personnes qui font moins d'exercice.

Chaque étape pour sortir de l'inactivité est importante et bénéfique pour la santé, c'est pourquoi il n'est jamais trop tard pour faire de l'exercice. Même si l'activité physique régulière n'est intégrée dans le quotidien qu'à un âge avancé et que l'on n'a guère fait d'exercice jusqu'à présent, il est encore possible de faire beaucoup pour la santé, le bien-être et la performance. Il en va autrement de la santé des os, car ce qui a été négligé dans les jeunes années pour développer la masse osseuse ne peut être que partiellement rattrapé à un âge avancé. De plus, l'activité physique et le sport n'ont pas d'effet de dépôt sur la santé. Cela signifie que si vous avez eu une bonne endurance, mais que vous êtes devenu inactif entre-temps, vous n'en profiterez plus dans les années à venir.

Une activité physique et sportive régulière est donc essentielle pour la santé et les performances à tout âge. Les recommandations de base par semaine pour les femmes et les hommes en âge de travailler sont les suivantes (à ne pas confondre avec les directives pour les militaires de carrière):

• Au moins 2,5 heures (150 minutes) d'entraînement d'endurance d'intensité moyenne (un peu plus que la respiration, pas nécessairement la transpiration).

• Ou au moins 1,25 heure (75 minutes) d'entraînement d'endurance d'intensité élevée (respiration accélérée, transpiration légère).

• Il est également possible de combiner des exercices de différentes intensités, le rapport entre les bénéfices pour la santé d'un exercice d'intensité moyenne et d'un exercice d'intensité élevée étant d'environ 1:2.

• Deux jours ou plus de musculation.

Idéalement, l'activité physique devrait être répartie sur plusieurs jours. Comme nous l'avons déjà évoqué, les activités sportives supplémentaires, qui vont au-delà des recommandations d'activité physique mentionnées, promettent des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Même si la modification durable du comportement en matière d'activité physique est souvent un processus plus long, qui se déroule typiquement en plusieurs étapes et peut comporter des rechutes, il est recommandé à toutes les personnes, quel que soit leur âge, de pratiquer (davantage) une activité physique, car leur corps et leur esprit en seront reconnaissants.

C'est parti!

Il s'agit maintenant de prendre conscience des propriétés positives du mouvement et du sport et d'intégrer l'activité physique dans son quotidien.

Se déconnecter régulièrement est une devise. Une pause à l'air libre, éventuellement sous la forme d'un petit tour de marche, de jogging ou de vélo, peut être source de nouvelles pensées. Le temps nécessaire ne doit pas nécessairement être considéré comme perdu par rapport au travail, car souvent, un court moment de répit augmente ensuite considérablement la productivité. Il n'est pas rare que la performance journalière soit même plus élevée avec ou grâce à une pause sportive active en fin de journée que sans interruption de l'activité. Rester longtemps assis peut constituer un risque pour la santé, avec des conséquences telles que des tensions dans la nuque ou des douleurs dorsales ; des exercices occasionnels de mouvement et de détente ont ici aussi un effet préventif. Si, malgré les bonnes intentions, il n'y a pas eu de pause active pendant la journée de travail, il est généralement difficile de se motiver à bouger après une journée éprouvante. Pourtant, cela vaut la peine de s'y mettre, car le sport, c'est bien connu, libère aussi des hormones du bonheur - gageons qu'après une activité, on se sent plus éveillé et plus satisfait malgré la fatigue. Il est également possible de prendre le vélo au lieu de la voiture pour se rendre au travail, ainsi l'activité physique est déjà accomplie en arrivant à la maison. Selon les cas, il est même possible de gagner du temps. Le classique qui consiste à prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur est un autre modèle connu de tous pour bouger davantage de la manière la plus simple.

La pandémie évoquée plus haut a notamment eu pour conséquence que de nombreux professionnels peuvent désormais travailler de manière flexible en termes de temps et de lieu. Le home office, par exemple, offre la possibilité d'avoir plus de liberté, de motivation et de mieux concilier famille et travail. Dans le cadre de cette fusion du travail et du temps libre, les employés doivent toutefois veiller à pouvoir se déconnecter et à définir consciemment les limites entre vie professionnelle et vie privée, afin que leur santé et leur productivité n'en pâtissent pas.

Mise en œuvre

Mais si nous sommes honnêtes, nous connaissons tous les facteurs positifs de l'activité physique et du sport décrits jusqu'ici, ainsi que les risques liés au manque d'activité ou au déséquilibre entre le travail et la vie quotidienne. Le problème réside dans la mise en œuvre, et c'est à chacun de se prendre en main ! Les liens suivants peuvent justement renforcer ce projet d'activité physique quotidienne (par exemple par des exercices de renforcement, d'allègement, de détente ou d'étirement sur le lieu de travail ou à l'extérieur) :

• Sportify fait entrer plus d'activité physique et de sport dans le quotidien professionnel ! En tant qu'initiative stratégique, sportify aide les unités administratives du DDPS à motiver leurs collaboratrices et collaborateurs à être plus actifs physiquement. Pour ce faire, l'équipe sportify développe et accompagne différentes offres autour de l'activité physique et du sport au travail. Il est par exemple possible de commander des Active-Office-Boxes ou de profiter de l'offre de cours et des Health-Checks.

• L'Office fédéral du sport (OFSPO) met à disposition une plateforme en ligne pour l'enseignement du sport et l'entraînement, qui soutient l'encouragement général du sport en Suisse (p. ex. entrer le terme de recherche "recommandations en matière d'activité physique").

• Sur la plate-forme online MilSport, vous trouverez de nombreux programmes de renforcement musculaire dans le chapitre leçons types (Diverses-substance conditionnelle). Chaque semaine, l'un de ces programmes d'entraînement est publié séparément sur la page d'accueil. En outre, un défi sportif est proposé chaque mois. Il est possible de s'abonner par e-mail au "workout of the week" ainsi qu'au "challenge of the month". En général, le Cen comp sport A vous aide et vous soutient volontiers ; vous pouvez le contacter à tout moment.

Il ne s'agit là que de quelques exemples, d'autres supports sous forme de documents d'entraînement pour l'activité sportive sont disponibles en abondance sur de nombreux canaux. C'est donc à chacun de mettre en pratique sa décision d'intégrer plus de sport dans son quotidien. Dans la mesure du possible, il est utile d'inscrire l'entraînement dans le calendrier. Le choix de l'heure d'entraînement peut également contribuer à fixer les séances de manière adéquate. Il ne s'agit pas seulement de savoir si l'on préfère faire du sport le matin ou le soir, mais aussi de connaître son emploi du temps familial et professionnel, et de savoir si l'on est lié à des horaires fixes (par exemple les heures d'ouverture des salles de sport ou des piscines). En évaluant correctement ses préférences et en réfléchissant à la manière dont se déroule généralement une semaine, il est possible de garantir à l'entraînement une place fixe dans la vie quotidienne.

Une fois les entraînements planifiés, ce chemin ne peut être emprunté avec succès que si l'objectif est connu. Qu'il s'agisse de perdre du poids, de gagner en masse musculaire ou tout simplement de se sentir plus vital et en meilleure forme, quelle que soit l'intention, il ne faut jamais la perdre de vue. C'est surtout lorsque l'on s'égare que l'on parvient à changer de cap en se rappelant son plan. De plus, il est parfois difficile de suivre le chemin seul. Un partenaire d'entraînement (éventuellement même un collaborateur) est un soutien bienvenu, car tout est un peu plus facile en équipe. Il en résulte une motivation mutuelle, mais on apprend également à ne pas laisser tomber l'autre et à rester concentré. Entre-temps, il existe aussi de nombreux clubs de course à pied ou groupes sportifs auxquels on peut se joindre pour ne pas négliger l'entraînement.

Dans ce sens, ceux qui ne veulent pas, trouveront des raisons, ceux qui veulent, trouveront des moyens - beaucoup de plaisir et beaucoup de succès dans la réalisation de l'objectif ; vive le plaisir de bouger et de faire du sport!

Sources Texte :