Positive Eigenschaften von Bewegung und Sport

Andere Länder, andere Sitten, wobei die Schweizer Bevölkerung im internationalen Vergleich allgemein als sehr arbeitswillig eingestuft wird. Der Fleiss im Berufsleben zahlt sich im wahrsten Sinne des Wortes in etlichen Bereichen aus, doch er birgt auch Gefahren. Einerseits könnte man meinen, dass dieser Arbeitswille automatisch zu ausreichend Bewegung führt, doch frühere Generationen leisteten vergleichsweise zu heute deutlich mehr körperliche Arbeit, denn technische Errungenschaften und damit einhergehende gesellschaftliche Entwicklung haben unseren Alltag bewegungsarm werden lassen. Die meisten Menschen beanspruchen mittlerweile ihren Körper kaum mehr, sei dies am Arbeitsplatz, im Haushalt oder bei der Fortbewegung. Andererseits sorgt zu viel Arbeit dazu, dass die sogenannte Work-Life-Balance ins Schwanken gerät. Will heissen, das Verhältnis von Arbeit und Privatleben hält sich nicht im Gleichgewicht. Respektive man spricht lieber von Life-Domain-Balance, also vom Gleichgewicht der Lebensbereiche, weil nicht suggeriert werden möchte, dass das eigentliche Leben nur ausserhalb der Arbeit stattfindet. Es wird entsprechend zwischen der Arbeit, dem sozialen Umfeld, unserem Körper sowie Sinn und Selbstverwirklichung unterschieden. Alle Bereiche tragen ihren Teil dazu bei, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, wobei jede Person für sich selbst entscheidet, welche Balance zwischen Beruf und Privatleben stimmt. Für jedermann gilt jedoch, wenn ein Lebensbereich über längere Zeit zu kurz kommt, führt dieses Missverhältnis zwischen Arbeit und Freizeit zu geringerer Lebensqualität, die Zufriedenheit sinkt und raubt Energie, was schliesslich zu negativen Einflüssen der Gesundheit auf mehreren Ebenen sorgt.

Gerade die Zeit der COVID-19-Pandemie mit zahlreichen Einschränkungen hat zusätzlich verdeutlicht, wie wichtig der oben erwähnte Ausgleich fürs eigene Wohlbefinden ist. Oftmals wurde es schwierig Bewegung und Sport einfach in den Arbeitsalltag einzubauen, was nicht selten aufs Gemüt und die Stimmungslage schlug. Einmal mehr wurde aufgezeigt, wie wichtig regelmässige körperliche Aktivität für unseren Organismus ist, welcher sich den Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden. Er funktioniert nämlich ganz nach dem Motto was beansprucht wird, entwickelt sich, was nicht gebraucht wird, bildet sich zurück. So bringt regelmässige körperliche Aktivität zahlreiche positive Effekte mit sich: das Risiko für weitverbreitete Beschwerden und Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- oder Magen-Probleme, Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Depression und Burnout, Diabetes II, Knochenschwund sowie Darm- und Brustkrebs können reduziert werden. Des Weiteren weisen Forschungen darauf hin, dass sich regelmässige Bewegung positiv auf die Denkleistung auswirken kann, sowie Aktive weniger oft an degenerativen Hirnerkrankungen wie Alzheimer leiden. Auch die mentale Gesundheit wird beeinflusst. So hellen Bewegung und Sport die Stimmung auf und wirken antidepressiv, wodurch das Selbstwertgefühl und die Stresstoleranz gesteigert werden. Körperlich aktive Menschen haben nicht nur eine bessere gesundheitsbezogene Lebensqualität, sie leben auch länger und sind im Alter autonomer, mobiler sowie entsprechend weniger pflegebedürftig, weil sie auch geistig noch fitter sind als Personen, welche sich kaum bewegen. Ferner bietet sportliche Betätigung eine gute Gelegenheit für soziale Kontakte und nicht zuletzt verhalten sich körperlich Aktive in verschiedenen Lebensbereichen gesundheitsbewusster.

Einfluss des Bewegungsverhaltens

Grundsätzlich besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Umfang des Bewegungsverhaltens und dem Ausmass der Gesundheitseffekte, denn je mehr sich ein Mensch bewegt, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, von einem gesundheitlichen Nutzen zu profitieren. Selbstverständlich ist es für jene Menschen, welche kaum oder gar nicht aktiv sind am einfachsten einen zusätzlichen Nutzen bei einer Steigerung des Bewegungsumfangs zu erzielen. Doch auch bereits Aktive können zusätzliche positive Effekte durch weitere sportliche Aktivität erwarten, jedoch ist der Nutzen für die Gesundheit wie erwähnt nicht mehr so ausgeprägt wie bei Menschen, die sich weniger bewegen.

Jeder Schritt weg von der Inaktivität ist wichtig und nützt der Gesundheit, weshalb es nie zu spät ist, sich körperlich zu betätigen. Auch wenn regelmässige Bewegung erst im höheren Alter in den Tagesablauf eingebaut wird und man sich bisher kaum bewegt hat, kann noch viel für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit getan werden. Anders verhält es sich mit der Knochengesundheit, denn was hier in jungen Jahren beim Aufbau der Knochenmasse versäumt wurde, kann in höherem Alter nur noch teilweise nachgeholt werden. Zudem hat Bewegung und Sport keine gesundheitliche Depotwirkung. Dies bedeutet, dass wer beispielsweise einmal eine gute Ausdauer hatte, in der Zwischenzeit jedoch inaktiv wurde, in späteren Jahren nichts mehr davon hat.

Regelmässige Bewegung und Sport sind also in allen Altersgruppen wesentlich für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Als Basisempfehlungen für Frauen und Männer im erwerbsfähigen Alter gelten pro Woche (nicht zu verwechseln mit den Vorgaben für die Berufsmilitärs):

• Mindestens 2,5 Stunden (150 Minuten) Training der Ausdauer mit mittlerer Intensität (etwas ausser Atmen, nicht unbedingt schwitzen).

• Oder mindestens 1,25 Stunden (75 Minuten) Training der Ausdauer mit hoher Intensität (beschleunigter Atem, leichtes Schwitzen).

• Auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten sind möglich, wobei das Verhältnis des gesundheitlichen Nutzens von Bewegung mit mittlerer zu Bewegung mit hoher Intensität etwa bei 1:2 liegt.

• An zwei oder mehr Tagen Kraft-Training.

Idealerweise sollte die körperliche Aktivität auf mehrere Tage verteilt werden. Wie bereits angesprochen versprechen zusätzliche sportliche Aktivitäten, die über die genannten Bewegungsempfehlungen hinausgehen, zusätzliche gesundheitliche Nutzen.

Auch wenn die dauerhafte Veränderung des Bewegungsverhaltens oft ein längerer Prozess ist, der typischerweise über mehrere Stufen verläuft und Rückfälle beinhalten kann, wird allen Personen, egal welchen Alters empfohlen, sich körperlich (mehr) zu betätigen, denn der Körper und Geist wird es danken.

Auf geht's!

Es geht nun darum, sich den positiven Eigenschaften von Bewegung und Sport richtig bewusst zu werden und körperliche Aktivität fix in seinen Alltag einzubauen.

Regelmässig abschalten ist dabei eine Devise. Eine Pause an der frischen Luft allenfalls in Form einer kurzen Walking-, Jogging- oder Fahrrad-Runde kann für neue Gedanken sorgen. Die dafür benötigte Zeit ist in Bezug auf die Arbeit nicht zwingend als verloren anzuschauen, denn oftmals erhöht ein kurzes Verschnaufen anschliessend die Produktivität wieder markant. Nicht selten ist die Tagesleistung mit oder gerade Dank einer sportlich aktiven Pause am Ende des Tages sogar höher als ohne Unterbrechung der Tätigkeit. Langes Sitzen kann zum Gesundheitsrisiko mit Folgen wie Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen werden; gelegentliche Bewegungs- sowie Entspannungsübungen wirken auch hier vorbeugend. Sollte es trotz guten Vorsätzen für keine aktive Pause während des Arbeitstages gereicht haben, fällt es nach einem anstrengenden Tag meistens schwer sich noch für Bewegung zu motivieren. Dennoch lohnt sich das Aufraffen, denn Sport schüttet bekanntlich auch Glückshormone aus – wetten, dass man sich nach der Betätigung trotz Müdigkeit wacher und zufriedener fühlt? Allenfalls bietet sich auch mal die Möglichkeit, das Velo statt das Auto für den Arbeitsweg zu nehmen, so hat man die körperliche Aktivität bereits beim zu Hause Ankommen erfüllt. Je nach je kann sogar noch Zeit gespart werden. Der Klassiker, dass man statt den Aufzug die Treppe nimmt, ist ein weiteres allseits bekanntes Muster, um sich auf einfachste Art mehr zu bewegen.

Nicht zuletzt die oben angesprochene Pandemie führte dazu, dass viele Berufsleute mittlerweile zeitlich und örtlich flexibel arbeiten können. Beispielgebend das Homeoffice bietet die Chance nach mehr Freiraum, Motivation und bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Bei dieser Verschmelzung von Arbeit und Freizeit müssen die Arbeitnehmenden jedoch darauf achten, auch abschalten zu können und die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben bewusst gestalten, damit Gesundheit und Produktivität nicht darunter zu leiden beginnen.

Umsetzung

Doch wenn wir ehrlich sind, ist es grundsätzlich doch so, dass wir alle diese bisher beschriebenen positiven Faktoren von Bewegung und Sport sowie die Risiken bei mangelnder Aktivität oder eben einer Unausgeglichenheit zwischen Arbeit und Alltag kennen. Die Problematik liegt jeweils in der Umsetzung, und hier muss sich jeder einzelne selbst an der Nase nehmen! Folgende Links können genau dieses Vorhaben der täglichen Bewegung (z.B. durch Kräftigungs-, Entlastungs-, Entspannungs- oder Dehnübungen am Arbeitsplatz oder draussen im Freien) bekräftigen:

• Sportify bringt mehr Bewegung und Sport in den Arbeitsalltag! Als strategische Initiative unterstützt sportify die Verwaltungseinheiten des VBS dabei, ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter zu mehr körperlicher Aktivität zu motivieren. Dazu entwickelt und begleitet das sportify-Team verschiedene Angebote rund um Bewegung und Sport am Arbeitsplatz. Dabei besteht beispielsweise die Möglichkeit Active-Office-Boxen zu bestellen oder vom Kursangebot und Health-Checks zu profitieren.

• Das Bundesamt für Sport (BASPO) stellt eine Online-Plattform für Sportunterricht und Training bereit, welche die allgemeine Sportförderung in der Schweiz unterstützt (z.B. Suchbegriff Bewegungsempfehlungen eingeben).

• Hier auf der Internetplattform Milsport sind im Kapitel Musterlektionen (Hauptteil-Konditionelle Substanz-Kraft) zahlreiche Kräftigungsprogramme zu finden. Auf der Startseite wird jeweils wöchentlich eines dieser Trainingsprogramme separat publiziert. Zusätzlich wird monatlich eine sportliche Herausforderung vorgeschlagen. Sowohl das "workout of the week" wie auch die "challenge of the month" kann per Mail abonniert werden. Generell hilft und unterstützt das Komp Zen Sport A gerne; es darf jederzeit Kontakt aufgenommen werden.

Dies sind nur einige Beispiele, weitere Unterstützung in Form von Trainingsunterlagen zur sportlichen Betätigung stehen auf zahlreichen Kanälen in Hülle und Fülle zur Verfügung. Es liegt somit an jedem selbst den Entschluss mehr Sport im Alltag zu integrieren, auch in die Tat umzusetzen. Wenn immer möglich hilft es, das Training fix in den Kalender einzutragen. Die richtige Trainingszeit kann zusätzlich beitragen, die Einheiten passend zu fixieren. Dabei stellt sich nicht nur die Frage, ob Frühsport oder Sport am Abend bevorzugt wird, sondern wie der Familien- und Arbeitsalltag ausschaut, spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle, wie auch ob man an feste Zeiten (z.B. Öffnungszeiten von Fitnessstudios oder Schwimmbädern) gebunden ist. Ein richtiges Abwägen der Präferenzen und überlegen, wie eine Woche in der Regel ausschaut, hilft dem Training in Zukunft einen fixen Platz im Alltag zu gewährleisten.

Sind die Trainings einmal eingeplant, kann dieser Weg nur erfolgreich begangen werden, wenn auch die Zielsetzung bekannt ist. Sei es Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu gewinnen oder sich einfach vitaler und fitter zu fühlen, was auch immer der Vorsatz ist, es gilt diesen nie aus den Augen zu verlieren. Besonders dann, wenn man vom Weg abkommt, gelingt durch eine Erinnerung des Plans der Umschwung. Weiter ist es manchmal schwer, den Weg alleine zu gehen. Ein Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin (evtl. sogar Mitarbeiter oder Mitarbeiterin) ist eine willkommene Unterstützung, denn als Team fällt alles ein bisschen leichter. Daraus resultiert gegenseitige Motivation, aber man lernt ebenfalls den anderen nicht im Stich zu lassen und bleibt fokussierter. Mittlerweile gibt es auch etliche Lauftreffs oder Sportgruppen, wo man sich anschliessen kann, um das Training nicht zu vernachlässigen.

In diesem Sinne, wer nicht will, findet Gründe, wer will, findet Wege - reichlich Spass und viel Erfolg bei der Umsetzung der Zielsetzung; es lebe die Freude an der Bewegung und am Sport!

Quellen: