45 minuti di "full body-workout" con materiale.
6 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (più giri possibili in 45 minuti).
Materiale: barra orizzontale, eventualmente tapis roulant.

Sollevare e abbassare il bacino nella posizione della spalla - glute bridge / flessione delle ginocchia - squat / sollevare e abbassare la gamba in una posizione a quattro piedi - kick-back / squat ampio - sumo squat / sollevamento e abbassamento della gamba inferiore/superiore in posizione laterale - leg adduction/abduction

20 minuti di „full body-workout“ con attrezzi (plyo box).
4 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (più giri possibili in 20 minuti).

25 minuti di "full body-workout" senza attrezzi.
4 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (più giri possibili in 25 minuti).

30 minuti di "full body-workout" con attrezzi (corda per saltare).
6 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (più giri possibili in 30 minuti).

"full body-workout" senza attrezzi - 3 passagi (rounds)

"full body-workout" senza materiale per il tempo (for time)

20 minuti di "full body-workout" senza attrezzi. 7 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (più giri possibili in 20 minuti).

25 minuti di "full body-workout" senza attrezzi. 7 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (più giri possibili in 25 minuti).

30 minuti di "full body-workout" senza attrezzi (eventualmente tapis roulant). 3 esercizi più 3 sessioni di corsa - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (più serie possibili in 30 minuti).

15 minuti di "lower body-workout" senza attrezzi. 5 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (più giri possibili in 15 minuti).

"full body-workout" con attrezzature (plyo box, vogatore, palla medica) - 3 passagi

30 minuti di "full body-workout" con attrezzi (vogatore). 4 esercizi più 3 sessioni di vogata - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (il maggior numero possibile di serie in 30 minuti)

35 minuti di "full body-workout" con attrezzi (kettlebell & eventualmente tapis roulant). 5 esercizi (unità di corsa inclusa) - AMRAP: as many rounds as possible in 35 minutes (più serie possibili in 35 minuti)

Portare le mani alle spalle stando in piedi o in posizione di flessione (shoulder tap) / estensione e flessione delle bracia in posiione eretta (biceps extension) / flessioni (push up)

Squat / sollevare e abbassare la parte superiore del corpo in posizione supina - butterfly sit up / flessioni - push up / sollevare e abbassare le braccia e le gambe in posizione prona - superman lift / alternanza di flessioni e salti di distensione - burpee

45 sec. di carico / 15 sec. di pausa / 4-5 serie - Lunedì: parte inferiore del corpo (gambe e glutei) - Martedì: parte superiore del corpo (petto/spalle) - Giovedì: centro del corpo (muscoli centrali) - Venerdì: centro del corpo (schiena) - Sabato: tutto il corpo - Mercoledì/domenica: pausa

Squat / abbassare e sollevare la parte superiore del corpo e sollevare e abbassare una gamba alternativamente in piedi (standing abdominal crunch) / flessioni (push up) / alternanza di flessioni e salti di distensione (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee

hold position for time: elbow plank, forearm side plank, high plank, side plank, reverse plank, squat, split squat

flessioni (push up) / squat / alternanza di flessioni e salti di distensione (burpee)

25minuti di "full body-workout" senza attrezzi. 7 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (più giri possibili in 25 minuti).

"full body-workout" con gli attrezzi (barra orizzontale e manubrio - u: 15-25 kg; d: 10-20 kg) - 10 serie (rounds)

"full body-workout" senza materiale per il tempo (for time)

Squat a gambe larghe (sumo squat) / sollevamento e abbassamento di una gamba in posizione a quattro zampe (4-point-kneeling leg lift) e sollevamento e abbassamento della gamba superiore in posizione laterale (side lying leg lift) / affondo laterale (lateral lunge) e sollevamento e abbassamento del bacino in posizione supina (glute bridge) / sollevamento e abbassamento dei talloni in posizione eretta (calf raise)