"full body-workout" con materiale (vogatore, corda per saltare) - 2 passagi (rounds)

"full body-workout" con materiale - 3 esercizi / 30 passagi (rounds).
Materiale: barra orizzontale (pull ups).

„lower body&abs-workout“ con materiale (plyo box o panca) - 5 passagi (rounds)

„lower body&abs-workout“ senza materiale con unità di corsa (5 passagi)

Estensione e flessione delle gambe in posizione supina - crunch kick / flessione laterale delle gambe in posizione sul sedile alternata - knee to twist / sollevare e abbassare le gambe in posizione sul sedile alternata - flutter kick / sollevare e abbassare una gamba in posizione supina alternata - scissor

Abduzione e adduzione delle gambe e sollevamento e abbassamento laterale delle braccia durante il salto - jumping jacks / portare il tallone sui glutei in salto - bottom kick / unire gomito e ginocchio trasversalmente in posizione eretta alternando - knee to elbow

Portare le braccia in avanti e indietro in posizione prona - w-extension / Alzare e abbassare un braccio in posizione inginocchiata - arm raises in kneeling / Alzare le braccia e le gambe in posizione prona - superman hold

"full body-workout" senza attrezzi (5 passagi)