Sale di formazione / risorse
Sale di allenamento (sala fitness dell'esercito)
Oltre ai campi sportivi all'aperto (come il campo da calcio, la pista di circuito e altri percorsi di corsa), le truppe hanno accesso a una sala fitness nell'armeria (Wpl), che può essere utilizzata anche nel tempo libero.
La sala fitness è fondamentalmente divisa in tre aree:
Resistenza (cardiovascolare/cardio)
Forza (parco attrezzi e area pesi liberi)
Mobilità e stabilità (flessibilità/stretching ed esercizi con il proprio peso corporeo/attrezzature semplici)
Lo spazio necessario per un centro fitness dipende dalle attrezzature e dal numero di utenti. È quindi difficile definire programmi di spazio standardizzati, che devono essere adattati ai rispettivi obiettivi operativi e alle condizioni locali. Tuttavia, le seguenti informazioni provenienti dal settore civile sono solo a scopo informativo:
Spazio libero cardio: 20 m2
Apparecchiature cardio: 20 m2; min. 4 apparecchi (2 categorie; es. bike, cross)
Attrezzature di forza: 60 m2; min. 12 attrezzature (o torre di forza con varie stazioni)
Pesi liberi di forza: 20 m2
Stretching: 20 m2
L'area utilizzabile totale non deve essere inferiore a 80 m2. Quest'area può ospitare 12 macchine per l'allenamento della forza, ciascuna con 5 m2 (60 m2) più un 20 m2 di spazio aperto. Questa area minima richiede strutture esistenti per gli sport di resistenza. Altrimenti, è necessario prevedere almeno altri 20 m2 (4 macchine) per il cardio. Ciò comporta una dimensione minima di 100 m2 (Esempio di palestra 200 m2: Cardio 100 m2, Forza 80 m2, Stretching 20 m2 o Cardio 80 m2, potenza 60 m2, peso libero 40 m2, che si estende per 20 m2). Le aree al di sotto delle dimensioni minime possono essere utilizzate solo con restrizioni. Per motivi di spazio, nella pratica l'area cardio libera viene spesso combinata con l'area di stretching.
Questi dati del settore civile sono stati adattati per una sala fitness standardizzata per l'esercito, poiché la struttura è normalmente utilizzata da un gran numero di persone contemporaneamente. Inoltre, viene data maggiore enfasi alla zona di mobilità e stabilità, poiché lo spazio richiesto è aumentato notevolmente con le moderne strutture multifunzionali e modulari, rispetto alla semplice area di tappeti per l'allenamento della mobilità degli anni passati. I requisiti di una sala fitness dell'esercito sono i seguenti:
Attrezzature cardio: 40 m2; almeno 8 macchine (2 categorie; es. cyclette, vogatore)
Attrezzatura per la forza: 60 m2; almeno 12 macchine (o torre per la forza con varie stazioni)
Pesi liberi di potenza: 40 m2
Mobility & stability: 60 m2
Una sala fitness standard per l'Esercito svizzero comprende quindi un'area di allenamento di 200 m2, assumendo che circa 40 persone possano allenarsi contemporaneamente. 40 persone possano allenarsi contemporaneamente. Solo in casi eccezionali ci discostiamo da questo concetto e lavoriamo con una superficie ridotta di 150 m2. In casi particolari, esiste anche una variante del concetto di sala con 100 m2, anche se questo non entrerà mai in gioco in un sito GAD.
La resistenza (cardiovascolare/cardio)
Le macchine cardio sono utilizzate principalmente per l'allenamento di resistenza pura, che è di grande importanza per la salute come l'allenamento cardiovascolare regolare. Di norma, le singole macchine vengono utilizzate per periodi più lunghi (in media 45 minuti), per questo motivo le macchine dovrebbero essere posizionate in modo tale che l'allenamento sia percepito come il più piacevole possibile (vista sulle aree verdi/di allenamento o sugli schermi). Le attrezzature cardio vengono utilizzate anche per il riscaldamento prima dell'allenamento. Si possono distinguere le seguenti categorie di attrezzature cardio (* = disponibili sul Wpl):
Bike (bicicletta) *
Rowing (vogatore) *
Recumbent (bicicletta reclinabile)*
Treadmill (tapis roulant)
Elittica (cross trainer)
Ergometro per la parte superiore del corpo (ergometro per la parte superiore del corpo)
Stepper
Forza (attrezzature e pesi liberi)
Le attrezzature per l'allenamento della forza per movimenti guidati o parzialmente guidati sono utilizzate per l'allenamento generale della forza. La varietà di queste macchine è enorme. Da un lato, esistono varie teorie di allenamento della forza con attrezzature progettate di conseguenza e, dall'altro, attrezzature per l'allenamento della forza con un'ampia varietà di sistemi di resistenza (pesi/piastre/dischi, molle, pneumatica, idraulica, leve, elettromagnetica). Esistono macchine per l'allenamento di un solo muscolo o gruppo muscolare (esercizi monoarticolari) e per l'allenamento di una catena muscolare (esercizi multiarticolari). Le 12 macchine di base (macchine per l'allenamento della forza per movimenti guidati) comprendono (* = disponibili sul Wpl):
Arti inferiori:
Leg press (pressa per le gambe) *
Estensione delle gambe (leg extension) *
Leg curl (curl delle gambe; seduti o sdraiati) *
Tronco:
Addominali (crunch addominali)
Schiena bassa (estensione della schiena)
Arti superiori:
Stampa del petto *
Stampa delle spalle *
Lat pull down (trazioni da dietro) *
Row (rowing pulldown)
Pettorale (butterfly)
Schiena/mosca posteriore (macchina per la schiena)
Bicipiti, tricipiti
L'open space cardio può essere utilizzato anche per esercizi di rafforzamento del core (ginnastica funzionale). È possibile aggiungere al programma i seguenti esercizi:
Arti inferiori:
Adduttori dell'anca
Adduttori dell'anca
Gluteo, possibilmente sollevatore di polpacci
Tronco:
Torsione dello scafo
Arti superiori:
Alzata laterale
L'allenamento con i pesi liberi richiede una buona conoscenza dell'attrezzatura, dell'esecuzione dei movimenti, della postura e una buona comprensione del corpo. La sicurezza è molto importante. Le attrezzature utilizzate nell'area dei pesi liberi sono numerose. La panoramica che segue non pretende di essere esaustiva (* = disponibile sul Wpl):
Attrezzature polivalenti:
Squat rack (rack per squat)
Gabbia di potenza
Trazioni ai cavi (non guidate, ma con sistema di resistenza permanente):
Trazione in basso (trazione superiore al cavo) *
Trazioni alla fune inferiori *
Trazioni di rullaggio *
Cross over (corde incrociate)
Torre per i tricipiti *
Maniglie, catene, corde e accessori vari *
Panche/peso proprio:
Panca piana regolabile (con portapesi)*
Panca orizzontale (con portapesi)*
Panca negativa (con portapesi)
Panca inclinata (con rastrelliera portapesi)
Belly Crunch / Tavola addominale *
Panca Scott
Schiena bassa (barella per la schiena)
Leg lifter *
Manubri:
Manubri da 1-10 kg
Manubri 4-50 kg *
Dischi/barre:
Palo da allenamento in varie lunghezze e forme (diametro 28 mm) *
Palo da gara/olimpionico (diametro 50 mm)*
Accessori:
Cinghie per il sollevamento del peso
Per motivi di spazio, molte palestre dell'esercito hanno una torre di forza che comprende 10 stazioni (1 Leg Press, 2 Chest Press, 3 Shoulder Press, 4 High Pulley, 5 Low Pulley, 6 Chinning, 7 Dipping, 8 Hip Flexor, 9 Abdominal Board, 10 Combination Leg Ext/Curl). La torre copre alcuni degli esercizi di base sopra menzionati. Altri esercizi possono essere eseguiti con la panca piana regolabile, i manubri, i bilancieri e lo spazio aperto disponibile nella sala fitness. La panca piana (regolabile) può essere utilizzata in combinazione con i manubri, ad esempio per la farfalla, con il bilanciere, ad esempio per la pressa per il petto, senza attrezzi per gli esercizi per il core o come superficie di appoggio, ad esempio per lo squat a una gamba. Se il bilanciere viene utilizzato da solo, si possono aggiungere vari esercizi (ad esempio, deadlift, squat).
Mobilità & stabilità
La terza area della sala fitness, l'open space, è destinata al riscaldamento, al raffreddamento/rilassamento o all'allenamento della mobilità (stretching). Naturalmente, quest'area può essere utilizzata anche per l'allenamento della forza o per gli esercizi di coordinazione. Numerosi esercizi con il proprio peso corporeo (integrati da manubri o da semplici attrezzi come la balance board, l'sling trainer, la palla medica o la banda elastica) sono un'utile aggiunta a un programma di allenamento. Mstrutture multifunzionali e modulari (barre a muro/ponte a barre con possibilità di aggancio per le applicazioni e dispositivi per le trazioni) completano infine le opzioni di allenamento nella palestra dell'esercito.
Principi per l'utilizzo della sala fitness
La palestra dell'esercito non è sorvegliata, il che richiede il rispetto di alcuni principi:
Utilizzare abbigliamento, scarpe e asciugamano adeguati
Pulire le attrezzature
Mantenere l'ordine (rifornire l'attrezzatura, riporre i pesi)
Padroneggiare l'esecuzione dell'allenamento/esercizio. L'attrezzatura deve essere istruita in anticipo (ad es. RS settimana 1/2; vedi Regl. 51.041.01 - Sport nell'Esercito, programmi materiali) da una persona responsabile (C Sport).
I principianti dovrebbero utilizzare attrezzature per l'allenamento della forza con movimenti guidati (maggiore sicurezza). I pesi liberi e i bilancieri sono destinati a utenti esperti. Quando ci si allena con i pesi massimi è necessario essere in due
La musica ha un effetto motivante, ma per una questione di cortesia, il suo utilizzo deve essere discusso con gli altri utenti della palestra
Attrezzi per l'allenamento
L'allenamento muscolare non dipende necessariamente dalle attrezzature, in quanto qualsiasi esercizio di potenziamento può essere eseguito con il proprio peso corporeo. Se si desidera allenare in modo più specifico un determinato gruppo muscolare, aumentare lo stimolo di allenamento per un determinato scopo o aggiungere varietà all'allenamento, è possibile utilizzare degli ausili (i cosiddetti ausili per l'allenamento). Non si tratta solo di manubri, ma di un'ampia gamma di opzioni, come ad esempio
Scheda di equilibrio
Cuscino di equilibrio
Allenatore con imbragatura
Elastico di gomma
Bastone da ginnastica con elastico
Palla da ginnastica
Palloni vari
Palloni per pesi
Polsini per pesi
Se l'allenamento viene svolto nella palestra, è possibile integrare materiali come corde, palloni, tappetini e attrezzature da gioco come mazze o bastoni come ausili per l'allenamento.
I membri delle forze armate possono facilmente convertire le loro attrezzature in ausili per l'allenamento sul campo, per variare gli esercizi di potenziamento o regolare il livello di difficoltà. Le seguenti attrezzature militari sono adatte all'allenamento:
Zaino da combattimento
Casco
Fucile d'assalto (neutralizzato)
Pistola (neutralizzata)