Estensione e flessione delle gambe in appoggio verticale sull'avambraccio ► bent knee leg raise

Lavoro individiale

Muovete le gambe nel modo più lento e controllato possibile fino alla posizione di squat (tirate le ginocchia verso il busto) e poi tornate alla posizione di partenza alla stessa velocità.

Posizione di partenza:
- Appoggio dell'avambraccio (schiena appoggiata al tappetino)
- Gambe tese
- Niente schiena incavata (addome teso)

Posizione di arrivo:
- Gambe tirate su in posizione di squat
- Natiche leggermente distanti dal tappetino

Attenzione:
Non lavorare di slancio e non partire da una posizione iperestesa. Fate attenzione se avete problemi alla colonna vertebrale lombare.

Alleggerire:
Mantenete la posizione finale; sollevate meno le gambe.

Indurire:
Esercitatevi con le gambe dritte; aggiungete del peso sulle gambe o tra le gambe.

1 torre/macchina di forza ► supporto per le braccia

2 bracciali di peso/1 palla (medica) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)