Piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta, sollevare dal pavimento un manubrio pesante con un solo braccio e rialzarsi in modo controllato. Il peso pende lateralmente accanto alla coscia come una valigia, mentre entrambe le spalle rimangono esattamente alla stessa altezza, senza abbassarsi verso il lato che sostiene il peso né inclinarsi verso il lato opposto. Il busto è eretto, lo sguardo è rivolto in avanti e la muscolatura laterale del tronco è contratta al massimo per compensare il carico asimmetrico. Il braccio libero può essere leggermente disteso per garantire maggiore stabilità. A questo punto, avanzare in avanti con passo regolare e controllato. Il busto rimane assolutamente verticale e stabile, senza oscillazioni laterali né cedimenti, e il peso non oscilla sulla gamba. Dopo metà del tempo di carico, appoggiare il piede in modo controllato con la schiena dritta e cambiare lato. L’obiettivo visivo è un’andatura eretta e del tutto naturale.
Attenzione:
La parte superiore del corpo si inclina verso il lato del peso (flessione laterale); chi si allena si sporge estremamente verso il lato libero per bilanciare il peso esclusivamente tramite l’effetto leva; la spalla del lato di sostegno si abbassa passivamente verso il basso e perde il controllo muscolare; il bilanciere oscilla avanti e indietro come un pendolo; l’andatura è disordinata, affrettata o strascicata; la testa è protesa in avanti o tenuta di traverso; il sollevamento e l’appoggio del manubrio avvengono con la schiena curva.
Alleggerire:
ridurre il peso del manubrio; accorciare la distanza da percorrere o fare delle pause intermedie per riallinearsi; ridurre la velocità di camminata; trasportare il peso con entrambe le braccia (Farmers Walk), se la stabilizzazione unilaterale del tronco risulta ancora troppo impegnativa.
Indurire:
Scegliere un peso notevolmente maggiore (zaino da combattimento/sacco di sabbia); trasportare il peso sopra la testa con il braccio completamente teso (Waiter Walk / Overhead Carry); mantenere l’equilibrio su una linea (ad es. camminare sulla superficie stretta di una panca svedese capovolta); indossare inoltre un gilet zavorrato.
