Fléchissez les genoux en gardant le dos droit, soulevez un haltère lourd d'un seul bras depuis le sol et redressez-vous de manière contrôlée. Le poids pend sur le côté, près de la cuisse, comme une valise, tandis que les deux épaules restent exactement à la même hauteur, sans s'affaisser du côté où se trouve le poids ni se pencher vers le côté opposé. Le haut du corps est droit, le regard est tourné vers l'avant et les muscles latéraux du tronc sont contractés au maximum afin de compenser la charge asymétrique. Le bras libre peut être légèrement écarté pour assurer la stabilité. Marchez ensuite tout droit à un rythme régulier et contrôlé. Le tronc reste alors parfaitement vertical et stable, sans oscillation latérale ni fléchissement, et le poids ne bascule pas sur la jambe. À la moitié du temps de charge, poser le pied de manière contrôlée, le dos droit, puis changer de côté. L’objectif visuel est une démarche droite et parfaitement naturelle.
Attention:
Le haut du corps s'incline du côté du poids (flexion latérale); la personne s'incline fortement vers le côté libre afin de compenser le poids uniquement par l'effet de levier; l'épaule du côté qui porte la charge s'affaisse passivement vers le bas et perd le contrôle musculaire; l'haltère oscille d'avant en arrière comme un pendule; la démarche est maladroite, précipitée ou traînante; la tête est avancée ou maintenue de traver; le soulèvement et la pose de l'haltère s'effectuent avec le dos voûté.
Faciliter:
réduire le poids de l'haltère; raccourcir la distance de marche ou faire des pauses pour se rééquilibrer; ralentir la vitesse de marche; porter le poids à deux bras (Farmers Walk) si la stabilisation unilatérale du tronc est encore trop exigeante.
Compliquer:
Choisir un poids nettement plus lourd (sac à dos de combat/sac de sable); porter le poids au-dessus de la tête, les bras tendus (Waiter Walk / Overhead Carry); garder l'équilibre sur une ligne (par exemple, marcher sur la partie étroite d'un banc suédois retourné); enfiler un gilet lesté en plus.
