Afferrare il bilanciere a terra con una presa overhand (o a croce) da una posizione di squat, mantenendo le braccia e la schiena dritte. Distendendo le gambe e raddrizzando la parte superiore del corpo, tirate il bilanciere vicino alle gambe fino all'altezza dei fianchi (con le braccia sempre dritte). Poi, quando si abbassa il peso, portare i fianchi indietro e verso il basso prima di piegare le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.
Posizione di partenza:
- Posizione di squat, le braccia tese afferrano il bilanciere all'altezza degli stinchi, i piedi sotto il bilanciere
- Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa overhand o incrociata
- La schiena è dritta e tesa, i glutei spinti indietro (cerniera dell'anca)
- Tenere la testa dritta
Posizione di arrivo:
- In piedi, braccia e gambe tese
- Schiena dritta (addome teso)
- Scapole tirate indietro in posizione fissa
Attenzione:
Nella posizione di partenza, il pavimento deve essere spinto lontano, creando maggiore tensione nella schiena e nei glutei. Non sollevare mai la sbarra con la schiena ingobbita, altrimenti c'è il rischio di lesioni da sforzo (tenere sempre la schiena dritta). Se non siete sicuri, allenatevi solo con la sbarra senza (o con poco) peso finché non avete imparato la sequenza dei movimenti.
