Die am Boden liegende Langhantel im Obergriff (oder im Kreuzgriff) aus der Hocke fassen, wobei die Arme gestreckt und der Rücken gerade sind. Durch Strecken der Beine und Aufrichten des Oberkörpers wird die Langhantel nahe an den Beinen entlang bis auf Hüfthöhe hochgezogen (Arme stets gestreckt). Anschliessend beim Runterlassen des Gewichts zuerst die Hüfte nach hinten und unten bringen, ehe die Knie bis in die Ausgangsposition gebeugt werden.
Startposition:
• Hockposition, gestreckte Arme greifen die Langhantel auf Schienbeinhöhe, Füsse befinden sich unter der Hantel
• Die Hantel schulterbreit im Obergriff oder Kreuzgriff fassen
• Rücken ist gerade und angespannt, Gesäss nach hinten geschoben (hip hinge)
• Kopf gerade halten
Endposition:
• Aufrechter Stand, Arme und Beine sind gestreckt
• Rücken gerade (Bauch angespannt)
• Schulterblätter fixiert nach hinten gezogen
Achtung:
In der Startposition soll der Boden weggedrückt werden, wodurch mehr Spannung im Rücken und im Gesäss aufgebaut wird. Die Hantel nie mit krummem Rücken anheben, sonst drohen Belastungsschäden (Rücken bleibt stets gerade). Bei Unsicherheit nur mit der Stange ohne (bzw. nur mit wenig) Gewicht trainieren, bis der Bewegungsablauf eingespielt ist.
