Info: allenamento alla corsa
Lo stile di corsa naturale dipende dal fisico e dalla statica individuale. Se vi allenate regolarmente, prima o poi vorrete sicuramente ottimizzare il vostro stile di corsa personale. Questo non solo permette di correre più velocemente e più a lungo con meno sforzo, ma riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo.
Se avete mai osservato altri corridori, avrete probabilmente notato che ci sono stili di corsa più belli (estetici) e meno belli. Errori di corsa, scarpe da corsa non adatte, braccia contratte che oscillano avanti e indietro davanti al corpo, incroci vuoti, falcate troppo lunghe: tutto ciò può avere un impatto negativo sul vostro stile di corsa e consumare troppa energia che in realtà vorreste usare per correre.
È possibile influenzare circa il 90% delle prestazioni con l'allenamento della resistenza e il 10% con l'allenamento della tecnica.
Una muscolatura forte è una buona misura preventiva contro la postura scorretta, lo scivolamento dei dischi e il mal di schiena. La debolezza dei muscoli pelvici e del core ha un effetto negativo sulla postura e sullo stile di corsa. Durante l'allenamento della corsa è possibile prestare attenzione ai seguenti punti:
Guardare il terreno circa 10 metri più avanti per alleviare la tensione dei muscoli del collo e correre più rilassati.
Il "controllo" del corpo inizia dalla testa! Mantenete la testa eretta, ma assicuratevi che la colonna cervicale sia in posizione rilassata.
Le braccia oscillano liberamente avanti e indietro nella direzione in cui state correndo.
Le mani sono rilassate e non si muovono quasi per niente. Il pollice si appoggia senza difficoltà sull'indice, il dorso della mano è rivolto verso l'esterno.
L'avambraccio e la parte superiore del braccio formano quasi un angolo retto.
La coscia oscilla in avanti nella fase di oscillazione anteriore fino a quando la caviglia si trova approssimativamente in verticale sotto la rotula.
Il piede tocca leggermente davanti all'asse del corpo. L'impronta del piede è attiva e diretta all'indietro. Le ginocchia e le anche sono completamente estese durante la fase di spinta.
Il tallone oscilla all'altezza del ginocchio o al di sopra (a seconda della velocità di corsa) durante la fase di oscillazione posteriore.
La parte superiore del corpo è eretta, quasi tesa, in modo che la colonna vertebrale sia alleggerita e possa oscillare in modo rilassato sopra il centro di gravità del corpo. Ciò consente di allungare la falcata fino a 2 cm!
Con uno stile di corsa fluido, il centro di gravità si sposta solo leggermente verso l'alto e verso il basso. Ciò consente di risparmiare molta energia!
I principianti spesso siedono con il bacino inclinato all'indietro. Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Questo raddrizza automaticamente la parte superiore del corpo.
A volte un'immagine mentale aiuta a rendere il movimento più fluido: immaginate di essere mossi come una marionetta. Alla testa e al busto sono attaccati dei fili invisibili che eseguono i movimenti e mantengono il corpo eretto.
-> Completo a media distanza: Dimostrazione / imitazione / osservazione reciproca / correzione
-> Se disponibile, spostarsi su un terreno in leggera pendenza/alzata (collina/muro).
Tecnica di corsa in discesa e in salita
Se dovete correre in discesa, è qui che si verifica lo sforzo maggiore. Riducete la velocità quando correte in discesa (anche se in questo momento potrebbe essere abbastanza veloce!). La parte superiore del corpo deve essere leggermente inclinata all'indietro.
Quando si corre in salita, inclinare il busto in avanti un po' di più rispetto a quando si corre dritti. Fate passi brevi con un impatto più intenso e fate oscillare vigorosamente le braccia.
La cosa migliore da fare è porsi un piccolo obiettivo per ogni corsa. Ad esempio: "Farò in modo che il mio piede tocchi a terra appena prima del centro del corpo".
Nota (possibile ripetizione secondo il motto: il gocciolamento costante consuma la pietra):
Sarebbe ancora meglio far eseguire un'analisi dello stile di corsa da uno specialista. Ormai tutti i negozi di articoli sportivi lo fanno e aiutano a scegliere le scarpe giuste. Tuttavia, anche in questo caso si possono fare progressi con l'aiuto dei compagni di corsa (osservazioni e consigli).
È possibile migliorare il proprio stile di corsa anche con un programma regolare di allenamento della forza e di stretching. Anche gli esercizi di equilibrio, lo stretching ottimale delle gambe e un programma regolare di ABC della corsa sono ottimi.
1 lavagna a fogli mobili con le istruzioni per l'allenamento in corso (opzionale)